Orunner


Channel's geo and language: Belarus, Russian


Всем привет, этот канал — случайный набор символов про ориентирование, бег, спорт и другие легкие наркотики.

Related channels

Channel's geo and language
Belarus, Russian
Statistics
Posts filter


Forward from: Ламповое ориентирование
⚡️Маттиас Кибурц хочет пробежать марафон за 2:08

Лидер мирового рейтинга, многократный чемпион мира по ориентированию 🇨🇭Маттиас Кибурц с декабря прошлого года готовится к марафону и планирует показать результат 2:08:10 (международный лимит марафона на Олимпийских играх в Париже).

Кибурц планирует показать этот результат на Парижском марафоне 7 апреля. Об этом спортсмен написал на своем сайте. В истории Швейцарии только два бегуна имеют результат быстрее.


Форвардить новости это не очень мое, но я не слежу сильно за ориентированием да и бегом сейчас, поэтому почему нет.
Новость то прикольная. Если Матиас уже сбегал половинку за 62 минуты в этом году, то хоть и сложная задача, но реалистичная.
И ещё один намек ориентировщикам, что над физухой надо работать. А то это как-то не почетно многими считается.


Сегодня Вадим отбегал работу на стадионе в рамках подготовки к пятерке, 6 раз по 1000 по 3:10 через 4 мин легкого бега. И написал следующее:

> Думаю эти работы не правильно бегать в карбоне. Получается как помощь хорошая. Это как читерство в игре.

Интересная довольно тема. Я согласен с мнением, что прогресс результатов последних лет в беге во многом связан не только с большей эффективностью соревновательного бега в карбоне. Использование карбона на тренировках позволяет спортсменам выполнять их с большим темпом и меньшей ударной нагрузкой. В итоге тренировки становятся ближе к соревнованиям и восстанавливаться после них легче. Эффект не огромный, но наблюдаемый.

Считаю, что одевать свою соревновательную экипировку и выбирать лучшие условия для быстрых тренировок это не читерство и слабохарактерность и при возможности этим не стоит пренебрегать.

Интересно как к этому относится тренер одной из сильнейших групп по выносливости в Нидерландах. Она старается даже не давать спортсменам спринты в гору, так уважаемые многими. С позиции, что для шоссе и дорожки это неестественный и медленный бег. В спринтах они стараются работать именно над механикой максимальной скорости. А длинные интервалы бегают по лактату, но обувь и условия стараются подбирать максимально способствующие быстрому бегу.


Так же я сдал последние тесты на тренерском курсе (кроме части по маркетингу, на которую я забил). Долго прокрастинировал отвечать на последние вопросы, потому что ответы казались глупыми. Но и такие приняли.

Вопрос был подобрать оптимальные методы для тренировки определенных физиологических параметров (см картинку)

А ответы мои ниже:
1. Повышение скорости легочной диффузии кислорода в кровоток:

2. Увеличение площади альвеол. Самое устойчивое изменение можно получить долгосрочным проживанием на высоте.

3. Повышения гемоглобина (гемоглобиновой массы) ;

Тренировки на высоте

4. Повышения объема крови (снижение ее вязкости);

Тренировки в жарких условиях, длительный бег с выжиганием гликогена

5. Повышения сердечного выброса;

Длительный бег и другие нагрузки в 1-й/2-й зонах (5-ти зонной модели)

6. Повышения капилляризации работающих мышц.

Тренировки с существенным уровнем закисления (Пано и быстрее), тренировки на высоте

7. Роста количества митохондрий;

Стабильные тренировки на уровне аэробного порога. Для более опытных спортсменов аэробные тренировки на фоне мышечной усталости для включения аэробного энергообмена в большем количестве мышечных волокон. Например быстрые короткие отрезки с коротким отдыхом.

8. Роста количества (концентрации) аэробных ферментов в мышцах;

Аэробные интервалы, тренировки ни высоте

9. Повышения миоглобина.

Большой объем аэробных тренировок ниже уровня ПАНО, пэробные тренировки на высоте


Тренировки по плану пока не начались.
Имею план на эту неделю пробежать два свободных кросса в субботу и воскресенье. После длинного перерыва надо начинать спокойно и с удовольствием.

Начал по сути на прошлых выходных, когда пробежал 2 кросса тоже. по 5:30-6 мин/км. Давно так тихо не бегал и это было приятно.

Во время перерыва единственная стабильная активность была 2-3 раза в неделю походы в тренажерку. Соответственно 1-2 раза в неделю ноги и 1 раз остальное.
Если верить весам, то за эти 3 месяца безделья набрал ~8 кг (наверняка мышечной массы😅).

Из позитивных сдвигов — попробовал попрыгать с места в длину и получилось ~230-240 см, что прилично дальше, чем я раньше мог. Так что чисто теоретически могу бегать быстрее, потому что ноги стали сильнее.


Итак, перед прошлым сообщением предложил организовать челлендж с нового года.
Чтобы шевелиться. Я без режима челленджа пробежался сегодня кросс после двухмесячного перерыва. 24 км зашли терпимо, но скорость была смехотворной, а ноги болят как после старта.

Пока бегал какой же челлендж я могу потянуть, не имея сейчас много времени и энтузиазма на серьезные тренировки. И пришел к мягкому варианту — бегать каждую неделю согласно плану. И при этом в мае пробежать половинку, на которой стартовал год назад не худе, чем в прошлом году (то есть по личнику скорее всего).

Соответственно буду со следующей недели писать сам себе де план и потом сделал ли его. Кто хочет присоединиться может делать то же в чатике. Ну и желательно у этого должна быть некая конечная цель.


Вчера мне позвонил Сергей Писарчик и сказал, что я позабросил канал.

Исправляюсь.

Пишу зачем логически могут быть полезны прыжковые упражнения бегунам. Раньше делал их от балды просто для разнообразия изредка. А тут вот подкрепить мыслью решил.
Ну и как не надо их делать на личном примере сегодня прочувствовал 😅

Практически для любого соревнующегося бегуна (может кроме ультра дистанций) важна максимальная скорость бега, как верхний предел его возможностей.

В основном она ограничена той силой, с которой мы можем толкаться.

Для неё повышения разумно бегать спринты. А что из упражнений? Логичным может показаться делать упражнения на максимальную силу беговых мышц, типа приседа со штангой.
Но при беге время контакта ноги с опорой это жалких ~200 миллисекунд (многие часы умеют измерять). За это время мышцы ограничены не только максимальной силой, но и скоростью, с которой эта сила достигается. Поэтому для бегуна будет правильно оптимизировать скорость развития максимального усилия и его величину.

И по описанию это вылитые прыжки, а лучше прыжки с весом.
Ну а для тех, кто хочет угореть есть еще модный french contrast training: силовые с максимальным усилием и сразу после них быстрые взрывные упражнения на ту же группу мышц.

В общем делать полезно!
Но надо быть готовым, кроме пользы взрывные упражнения могут что нибудь «испортить».

Я вот без техники и подготовки сегодня один прыжочек опробовал, так мышцу дернул, что уши заложило на пару минут.


Forward from: RocketScienze
Разговор с кенийским тренером

Сегодня таки нас объединили в одну маленькую группу - я, научрук и тренер Бернард (Bernard Ouma) из Кении. Представитель сборной по выносливости, тренер Черуйота, Манангои и других.

Задачей моей было узнать как можно больше о его тренерских идеях и подходах. Попробую описать тезисно.

1️⃣ - Бен, почему так много топовых кенийских спортсменов после 2-3 лет выступлений на мировом уровне сливаются?
- Они меняют сферу деятельности. Для большинства бег - это способ выбиться в люди. Заработав достаточные по их меркам деньги они вкладываются в бизнес.

2️⃣ - Какие технологии используете на тренировках? Лактат, ЧСС, может быть что то еще?
- Нет, лактат это хорошо, но я и без него вижу, когда мои спортсмены начинают уставать. Так же они сами говорят мне об этом.

3️⃣ - Как занимаетесь профилактикой перегрузки и перетренированности?
- Перед тренировкой спрашиваю спортсменов как они спали, как их настроение и как они себя чувствуют. Часто меняю заранее придуманный план.

4️⃣ - Что с силовыми тренировками?
- Выполняем 2-3 раза в неделю, как правило со своим весом или с легкими гантелями и блинами.

5️⃣ - Какая мотивация для школьников идти в бег?
- Вокруг школьников и детей много ролевых моделей. Все хотят быть как они - богатые, успешные и знаменитые.

6️⃣ - Часто совершаешь тренерские ошибки?
- Регулярно. Мы обсуждаем эти ошибки со спортсменами. Я всегда прислушиваюсь к их мнению и учитываю его.

7️⃣ - Сколько скоростных в неделю выполняете?
- Как правило три: две интервальные на треке и одну темповую на трассе.

8️⃣ - Сильно поменялся кенийский подход к тренировкам за последние 10 лет?
- Нет, подход остался практически тем же.

9️⃣ - Какие основные ошибки совершают твои спортсмены?
- Они часто слишком амбициозны, приходится их всегда притормаживать. На забегах их часто подводит тактика.

1️⃣0️⃣ - Как ты относишься к подходу Ренато Кановы?
- Он сломал десятки талантов, его подход слишком жесткий. Мало кто выживает у него больше 2 лет.


Обычно стараюсь не перепечатывать тут чужой текст, но это показалось довольно любопытным. Плюс писать самому сейчас что-то лень.


Video is unavailable for watching
Show in Telegram
Вадим после марафона собирался, как и я стартовать 29 октября на половинке, потом слоты закончились, а потом его дозаявили.

Мы решили отойти от метода неспеша, но надежно. Старт уже не такой психологически важный. Марафон показал, что тренировки идут куда надо. И пара последних работ прошла хорошо. Сегодня ещё для проверки пробежал 20-ку с финишными 7 км по 3:20. И решили попробовать с быстрым началом. В последнем старте сезона можно рискнуть и посмотреть, что получится.

Я долго просил Вадима начинать спокойно, потому что раньше у него было порядочно результатов, когда он сильно сдавал на второй половине. На марафоне раскладка получилась идеально ровная, так что это уже усвоенная стратегия. Теперь можно попробовать и другие. Сегодня читал на курсах материал по тактике на забеге. Рекомендуют отрабатывать варианты на второстепенных стартах, чтобы быть готовым к разному развитию ситуации. Вот и займемся.

Две недели назад он ещё финиш отработал на кроссе. Арка из палок — топ арт объект.


Типо беговые новости.

Jomif kejelcha в этом году собрал уже кажется 7-е второе место на топ старте.
Начал я наблюдать за этим, когда зимой он пробежал в манеже 3000 метров быстрее мирового рекорда, но стал вторым за Гирмой.
А на этих выходных он сбегал полумарафон в Валенсии на 10 секунд тише мирового рекорда 57:41 и снова стал вторым. Вообще топ 3 вложились в 1-2 секунды.
Но я не думаю, что он грустит, все равно это его лучший сезон.


Я выше писал, что собираюсь улучшить свой результат на следующей десятке и на этой неделе пропустил 6 дней тренировок🙄.

Сегодня вышел и было тяжело. Сам себе придумал план и отписал тренеру:

«Решил так:
сделаю твой план с этой недели, но может чуть упрощая, если тяжело будет
Получается закончу в четверг
пятницу и субботу чуть потрушу и старт в воскресенье

Это если все удачно сложится)

Сегодня сделал первую. но сбу заменил просто 5 по 300 в песчаную горку. Ноги побаливали как-то, прыжки и спринты побоялся делать.
Физически нормально зашло, но пульс высокий и в конце так ноги заболели (мышцы) что часть заминки прошелся пешком»

Посмотрим как оно сложится.


Продолжаю делать домашку:


А ещё Strava подсказала, что начался ЧЕ по ориентированию.
Я совсем м оторвался от происходящего.

Не ожидал бы такой простой спринт от Италии.


На курсах выдали очередное задание. Оно не содержит «авторских» материалов поэтому пошарю.

Дано неделя подготовки спортсмена вырванная из контекста. Нужно попробовать найти логику за этим планом.

Всего есть 4 спортсмена. Пока посмотрел одного. Если интересно еще, ставим палец вверх.

Текст в комменте, под картинку не влазит…


Ну и совсем нишевая «новость». Вон чего Юрок пробежал


А вообще написать натолкнул меня результат Розы Моты на первом чемпионате Мира по бегу на шоссе, который пришёл на смену ЧМ по полумарафону.
1:26:16 на половинке — новый мировой рекорд для женщин старше 65.
Результат ого!


Вадим отбегал марафон в воскресенье.
Получилось осуществить задуманное в плане провести бег ровно.
2:32:58 это в среднем по 3:37/км И примерно в таком темпе и прошла вся дистанция.
По половинкам: 1:16:21 и 1:16:37.
Такая раскладка позволила побороться заочно за 2/3 место, но 26 сек и 1:25 соотвественно. При отставании в 2:50 и 4:40 после половины.
Было интересно смотреть за этим онлайн, но по дистанции Вадим соперников не особо видел.

Теперь неожиданно в планах возникла половинка через 4 недели. Поэтому 2 дня полного отдыха, легкий бег на этой неделе и 2 недели нормальных тренировок, чтобы немного перестроиться под половинку. Хотя обе дистанции длинные, но требования у них довольно разные.

Я потихоньку тоже набираю тренировочный километраж и через те же 4 недели пробегу ещё одну десяточку, для начала хотя бы быстрее 38. А то в Харлеме после болезни результат не порадовал.


Тем временем, пока я ковырял 10 км, в Берлине Тигст Ассефа обновила женский мировой рекорд на марафоне. И не просто обновила, а сбросила с него больше 2-х минут.
2:11:53.
Кипчоге выиграл очередной старт в Берлине. Последние 2 км они пробежали почти в одном темпе (4 сек в пользу Элиуда)

Самый интересный для меня марафон осени пройдёт уже в следующее воскресенье. Вадим стартует в Киеве в воскресенье. Подготовка прошла процентов на 90 по плану, что неплохо. Немного не добрали по максимальным объёмам, но зато длинные ключевые тренировки получились хорошо:

13 сентября 36 км 4:04/км (138) в конце 16 км по 3:35
3 сент 35,4 4:42 (131)
24 авг 33,4 4:04 (136) в конце 14 по 3:35-3:40

Последние 2 недели перед марафоном спланировал классическое снижение нагрузки. Прошлая неделя 100 км и на этой 80 с учетом старта. В последнюю неделю ключевая задача — качественно отдохнуть. Одна легкая интервальная тренировка во вторник в половину от нормального объёма и немного спринтов по 100 метров в четверг для поддержания тонуса.


Сбегал 10 км.
Само мероприятие было организовано очень приятно. Старт на центральной площади, рядом раздевалки, выдача номеров без очередей, туалеты, музыка, все дела.

Бег получился наполовину тренировочным. Не сильно настраивался страдать, стартовал с довольно далекой линии, так что пересек стартовые ворота в 20+ секунд.

Постепенно догонял людей, по немного отдыхал за каждым от приличного ветра . Где-то на 3-м км обогнал лидера по женщинам.

Тут меня тоже обогнали и я повис за этим парнем. Где-то на 4-м км он неожиданно спросил: «ну как, нормально?». На что я сообщил что провишу за ним до первых кого догоним и пересяду в группку потише. Так вскоре и сделал. Но тут совсем сдавали, так что в итоге от 6 км бежал сам, наблюдая впереди кого-то в зеленой майке и удаляющегося Рената.

Решил что так будет комфортно добежать до конца и может финишем накрыть зелёную майку.

Так и сделал, последние 500 метров хорошо накатил где-то по 3:15-3:20.

В общем было бодро! Пока 38:16, результат буду давать в октябре.

20 last posts shown.