stress.by: всё о тревоге и стрессе

Эффективность релаксации: есть ли доказательства?

Конечно же да!

В недавно опубликованном систематическом обзоре [1] представлены убедительные доказательства того, что релаксация приводит к снижению уровней стресса, тревоги и депрессии у взрослых людей.

Этот вывод подтверждается данными 46 исследований с участием более 3400 человек из различных демографических групп.

Релаксация была эффективной независимо от того, использовалась ли она в первоначальном варианте по Джейкобсону, или же применялась в модифицированной форме.

Продолжительность сеансов релаксации в разных исследованиях варьировалась от 5 до 37 минут, но при этом существенного влияния на результаты не оказывала.

(Для сравнения: в практикуме «Свобода от тревоги» (https://stress.by/svoboda-ot-trevogi) продолжительность сеанса близка к средней и составляет 15–20 минут.)

Также было обнаружено, что эффективность релаксации была выше, если она применялась в сочетании с такими методами, как психообразование, прослушивание звуков природы, музыкотерапия, психологическое консультирование, глубокое дыхание и другие методы управления стрессом.

#Релаксация #Стресс #Тревога #Депрессия #СвободаОтТревоги #СтрессМенеджмент #УправлениеСтрессом

[1] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W. M. A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S. A., Mohd Sukor, M. S., & Nordin, N. A. (2024). Efficacy of progressive muscle relaxation in adults for stress, anxiety, and depression: a systematic review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345–365. https://doi.org/10.2147/PRBM.S437277

А не слишком ли сильно вы тревожитесь?

Ответить на этот вопрос поможет тест ГТР-7.

Семёрка в названии обозначает число вопросов, из которых он состоит. ГТР – сокращённое название генерализованного тревожного расстройства, для выявления которого тест первоначально создавался. Однако, как впоследствии показали научные исследования, тест ГТР-7 прекрасно диагностирует чрезмерную тревожность и при других расстройствах: паническом, социальном тревожном, посттравматическом стрессовом и т.д.

В общем, ГТР в названии осталось, но используют тест для оценки уровня тревожности при самых разных состояниях.

ГТР-7 идеален для скрининга. Пороговое значение – 10 баллов. Всем, кто набирает по тесту ГТР-7 10 баллов или больше, рекомендуется обратиться к врачу для уточнения диагноза и, при необходимости, назначения лечения.

Тест ГТР-7 также удобен для контроля эффективности любых противотревожных мероприятий. Проходите ли вы курс фармако- или психотерапии, самостоятельно ли осваиваете методы управления тревогой – периодическое тестирование поможет вам объективно оценить, насколько быстро вы продвигаетесь к цели (и продвигаетесь ли вообще).

Как часто надо повторять тестирование? Стандартная рекомендация – раз в две недели. На практикуме «Свобода от тревоги» мы проходим его еженедельно, так удобнее отслеживать прогресс.

Результаты ГТР-7 оцениваются следующим образом:
- от 0 до 4 баллов — нормальный (минимальный) уровень тревожности
- от 5 до 9 баллов — повышенный уровень тревожности
- от 10 до 14 баллов — высокий уровень тревожности
- от 15 до 21 балла — очень высокий уровень тревожности

Пройти тест ГТР-7 онлайн (бесплатно и без регистрации): https://stress.by/i/gtr/test


#Тест #Тревожность #ТестНаТревожность #ГТР #ГТР7
#УправлениеТревогой #СвободаОтТревоги

Новый поток практикума «Свобода от тревоги» начинает работу в среду 30-го октября.

Узнать больше: https://clck.ru/3DbbnJ

PS: Доказано, что вероятность успеха КПТ панического расстройства по методике Барлоу и Краске доходит до 80%: https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00014-6

PPS: О подходе Барлоу и Краске рассказывалось здесь: https://t.me/stressby/112

🏆 Победим тревогу вместе!

🔥 Есть ещё три дня, чтобы успеть зарегистрироваться на практикум «Свобода от тревоги».

⏰ Стартуем 04.09.2024.

👉 Подробности по ссылке

Скрытые угрозы вашему здоровью: последствия долгосрочного воздействия шума на сон

Хотя современная жизнь далека от опасностей, с которыми сталкивались наши предки, наш организм по-прежнему реагирует на шум как на потенциальную угрозу, даже когда мы крепко спим. То, что многие считают простой помехой – уличное движение, соседи, городские звуки, – может стать серьёзной угрозой.

В то время как одна-две ночи плохого сна могут вызвать у нас всего лишь плохое самочувствие на следующий день, хроническое воздействие шума во время сна вызывает целый каскад физиологических изменений, которые могут иметь намного более серьёзные и долгосрочные последствия для здоровья.

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Представьте, что ваше сердце усиленно бьётся всю ночь напролет, каждую ночь. По сути, именно это происходит, когда мы постоянно подвергаемся воздействию шума во время сна. Повторяющиеся всплески гормонов стресса – кортизола и адреналина – могут привести к повышению артериального давления, учащению сердцебиения и изменениям сердечного ритма, что является факторами риска развития атеросклероза, гипертонической болезни, инсульта, аритмий, ишемической болезни сердца.

Нарушения обмена веществ. Сон и обмен веществ тесно взаимосвязаны. Шум, нарушающий сон, может нарушать выработку гормонов, в том числе мелатонина (регулирующего сон) и кортизола (гормона стресса). Это влияет на обмен веществ (в том числе на метаболизм глюкозы), потенциально повышая риски увеличения веса, развития резистентности к инсулину и диабета 2 типа.

Воздействие на психическое здоровье. Хроническое недосыпание является общеизвестным фактором риска депрессии и тревожных расстройств. Шум приводит нашу нервную систему в состояние повышенной готовности, затрудняя расслабление, что может привести к повышенной тревожности, раздражительности и хроническому стрессу. Постоянный стресс, вызванный шумом, также может усугубить существующие психические расстройства.

Снижение когнитивных способностей. Сон необходим для нормальной работы когнитивных функций: памяти, внимания и др. Длительное воздействие шума, нарушая сон, может негативно влиять на когнитивные способности, снижать эффективность обучения и принятия решений и потенциально повышать риск развития деменции в дальнейшей жизни.

Ухудшение иммунитета. Сон необходим для здоровья иммунной системы. Недостаток сна ослабляет нашу иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к инфекциям.

Многие из этих рисков можно снизить, уменьшив воздействие шума и уделив приоритетное внимание сну. Устранение источников хронического шума и соблюдение других правил гигиены сна могут значительно улучшить ваше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

И у нас уже есть целый перечень способов борьбы с шумовым загрязнением:
- звукоизоляция помещения,
- звуки природы,
- белый шум,
- беруши,
- наушники с шумоподавлением.

Использовали что-нибудь из этого перечня?

—

Источники:

WHO. (2009). Night noise guidelines for Europe. Copenhagen: WHO Regional office for Europe. https://iris.who.int/handle/10665/326486

ВОЗ. (2014). Европейское руководство по контролю ночного шума. Копенгаген: Европейское региональное бюро ВОЗ. https://iris.who.int/handle/10665/326374

WHO. (2018). Environmental noise guidelines for the European Region. Copenhagen: WHO Regional office for Europe. https://www.who.int/publications/i/item/9789289053563

Smith, M. G., Cordoza, M., & Basner, M. (2022). Environmental Noise and Effects on Sleep: An Update to the WHO Systematic Review and Meta-Analysis. Environmental Health Perspectives, 130(7), 076001. https://doi.org/10.1289/EHP10197

—

Больше информации – в бесплатном онлайн-курсе «Победить бессонницу»: https://stress.by/insomnia

—

#Шум #Бессонница #Сон #Здоровье #БелыйШум #ЗвукиПрироды #ПобедитьБессонницу

Сделайте мир беззвучным: как наушники с функцией шумоподавления могут преобразить ваш сон

Наушники с функцией шумоподавления предназначены не только для пассивного приглушения шума подобно берушам, но и для активной нейтрализации звуковых помех. Вот как это работает:

1. Запись звука: крошечные микрофоны в наушниках улавливают окружающий шум.
2. Создание «перевёрнутой» звуковой волны: встроенный процессор анализирует поступающий шум и генерирует звуковую волну в противоположной фазе.
3. Подавление шума: Эта «перевёрнутая» звуковая волна воспроизводится через динамики наушников, она накладывается на внешнюю волну и в результате волны гасят друг друга. На выходе мы получаем тишину.

Возможность по своему желанию убавить громкость мира кажется волшебством, но на самом деле это просто применение законов физики (здесь уместно вспомнить мем «если не учить физику в школе, то вся ваша жизнь будет наполнена чудесами и волшебством» 🤣)

Что нужно учитывать при выборе наушников? В первую очередь – комфорт. Выбирайте наушники, которые удобно носить в течение длительного времени, особенно в положении лёжа. Их несложно найти по запросу «наушники для сна с активным шумоподавлением». Обращайте внимание на эффективность шумоподавления. Выбирайте наушники с высоким уровнем шумоподавления, особенно на низких частотах, которые, как правило, больше всего мешают сну. Ну а с точки зрения свободы движений предпочтительнее, конечно, беспроводные наушники с хорошим временем автономной работы: заряда аккумулятора наушников должно хватать на всю ночь.

Наушники, разработанные специально для сна, как правило, изготавливаются из мягких, удобных материалов. Они могут быть оснащены такими функциями, как регулировка громкости и автоматическое отключение.

По сравнению с берушами, у наушников с функцией шумоподавления есть важное преимущество: возможность не только блокировать внешние шумы, но и улучшать сон с помощью релаксирующих звуков природы и/или белого шума. Во многие наушники для сна предварительно загружена библиотека успокаивающих звуков, таких как белый шум, шум дождя, океанских волн или звуки леса.

Наушники с активным шумоподавлением – действительно мощный инструмент для создания более спокойной обстановки для сна. Снижая уровень нежелательного шума и способствуя расслаблению, они помогут вам быстрее засыпать, крепче спать и просыпаться отдохнувшими.

—

Больше информации – в бесплатном онлайн-курсе «Победить бессонницу»: https://stress.by/insomnia

—

#Шум #Бессонница #Сон #Наушники #Шумоподавление #Беруши #БелыйШум #ЗвукиПрироды #ПобедитьБессонницу #ИдеальныйСон

Беруши берегут уши. Ваши крошечные, но мощные шумоподавители

Когда звукоизоляция, белый шум и звуки природы оказываются недостаточно эффективными, хорошая пара берушей может стать спасением. Выбирайте беруши, специально разработанные для сна – они будут блокировать отвлекающие звуки, не вызывая дискомфорта.

Не позволяйте их небольшому размеру ввести вас в заблуждение – беруши невероятно эффективны для снижения уровня шума и обеспечения более спокойного сна. Вот краткое описание наиболее распространённых вариантов:

Пенополимерные (поролоновые) беруши – самые распространенные и доступные. Они изготовлены из мягкой, пластичной пены, которая повторяет форму вашего слухового прохода, обеспечивая плотную и удобную посадку.

Восковые беруши. Изготавливаются из пластичного воска. При нагреве становятся мягче, что позволяет легко поставить их на место. Экологически чистые, не вредят окружающей среде, не раздражают кожу, гипоаллергенные.

Силиконовые беруши. Это беруши многоразового использования. Их сложнее подобрать по размеру, но они более долговечны, чем пенополимерные или восковые беруши.

Помните, что для создания по-настоящему звуконепроницаемой спальни можно использовать сочетание разных методов. Начните с наиболее эффективных инструментов для решения ваших конкретных проблем с шумом, затем постепенно добавляйте дополнительные уровни защиты по мере необходимости. Приложив немного усилий, вы сможете сделать свою спальню тихой и максимально комфортной для сна.

—

Больше информации – в бесплатном онлайн-курсе «Победить бессонницу»: stress.by/insomnia

—

#Шум #Бессонница #Сон #Беруши #Звукоизоляция #ПобедитьБессонницу #ИдеальныйСон

Заглушите мир: сила белого шума для спокойного сна

Не только естественные звуки природы, но и искусственно созданный белый шум может стать удивительно эффективным и доступным инструментом для маскировки звуковых помех и восстановления спокойного ночного сна.

Белый шум – это шипящий звук, который имеет одинаковую интенсивность на каждой частоте во всём диапазоне частот человеческого слуха (от 20 до 20000 Гц). Представьте себе радио, настроенное на несуществующую станцию – его статическое шипение сродни белому шуму. Поначалу это может показаться неприятным, но наш мозг настроен на то, чтобы находить его удивительно успокаивающим, особенно когда речь заходит о сне. И вот почему:

Слуховая маскировка - так кратко называют психоакустический процесс, при котором порог слышимости одного звука повышается из-за присутствия другого (маскирующего) звука. Слуховая система человека остаётся активной и днём, и ночью. Наш мозг постоянно обрабатывает звуки, в том числе и во время сна. Белый шум помогает «занять» нашу слуховую систему, делая ее менее чувствительной к тем посторонним шумам, которые в противном случае нарушили бы сон. Устойчивый нейтральный звуковой фон помогает замаскировать внезапные, резкие звуки. Иными словами, белый шум создает своеобразный звуковой камуфляж, смешивающий эти неприятные звуки с фоном, чтобы ваш мозг не воспринимал их так сильно. Снижение воспринимаемой громкости шумовых событий за счёт их частичного маскирования приводит к меньшему количеству нарушений, вызванных шумом, и к менее фрагментированному сну.

В дополнение к слуховой маскировке, белый шум сам по себе оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, что особенно актуально для людей с повышенной чувствительностью к звукам или испытывающих трудности с засыпанием из-за тревожных мыслей. Исследователи обнаружили, что белый шум понижает уровень стресса, уменьшает частоту дыхания и сердечных сокращений, углубляет расслабление, способствует засыпанию и улучшает качество сна. Не будет преувеличением сказать, что белый шум убаюкивает мозг.

Если в спальне достаточно тихо, то для взрослых общим правилом при включении «белого шума» является поддержание уровня звука ниже 50 децибел. Если же в комнате шумно, то, чтобы эффективно заглушить посторонние звуки, громкость можно увеличить до 55-60 децибел.

Не торопитесь приобретать специальное устройство для воспроизведения белого шума. Начните с приложения для смартфона. Или, ещё проще, с записей в YouTube, они легко находятся по запросу «белый шум чёрный фон»: RU, EN.

Белый шум также хорошо сочетается со звуками природы (ищите по «белый шум чёрный фон звуки природы»: RU, EN).

Поэкспериментируйте с различными вариантами и громкостью, чтобы найти то, что подходит именно вам.

И поделитесь в комментариях результатами, когда найдёте понравившуюся вам запись белого шума ;)

—

Источники:

https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718

https://doi.org/10.1016/j.smrv.2020.101385

https://noisyworld.org/how-loud-white-noise-sleep/

—

Больше информации – в бесплатном онлайн-курсе «Победить бессонницу»: https://stress.by/insomnia

—

#Шум #Бессонница #Сон #БелыйШум #ЗвукиПрироды #ПобедитьБессонницу #ИдеальныйСон

Все три механизма неразрывно связаны с повышенной тревожностью.

Нормализация уровня тревожности уменьшает активность миндалевидного тела, понижает склонность к эмоциональному мышлению и делает неинтересными мысли и ситуации, которые вызывали тревогу раньше.

И в результате приводит к снижению яркости и «реалистичности» навязчивых мыслей. По мере уменьшения тревожности такие мысли становятся всё менее пугающими, всё более блеклыми и слабыми.

Один из эффективных способов нормализовать уровень тревожности – техника нервно-мышечной релаксации (НМР). Её можно использовать как изолированно, так и в качестве дополнения к фармако- или психотерапии.

К слову, сейчас идёт набор на следующий поток онлайн-практикума «Идеальный сон», НМР там – главный инструмент.

—

#ОКР #ОбсессивноКомпульсивноеРасстройство #Навязчивости #НавязчивыеМысли #Тревога #Тревожность #Релаксация #НервноМышечнаяРелаксация #НМР #ИдеальныйСон