Пора к психологу

Как повысить свою самооценку? Вот 3 полезных упражнения от психолога

– Сразу говорю: все аффирмации, самоубеждения работают очень хорошо, если у вас в запасе есть 5–10 лет на это, – говорит психолог Елена Замулко. – Я расскажу об общих упражнениях, которые помогут повысить самооценку быстрее.

▪️Первое – эксперимент
Любое пугающее вас дело, которое нужно выполнить, называйте экспериментом. Так вы снижаете значение поражения для себя. Скажем, у вас есть задача, которую нужно обязательно сделать, но вы чувствуете себя недостаточно подготовленным, тревожитесь за результат, боитесь и никак не можете заставить себя приступить к ней.
Есть психологическая рекомендация, которая звучит так: «Позоримся понемножку». Встали – и пошли делать, не ожидая при этом особого чувства готовности или уверенности в себе. Если справились – молодцы. Опозорились на 50% – это тоже успех. В конце обязательно анализируем, что получилось, а что – нет.

▪️Второе – хорошо узнать свои сильные и слабые стороны
Для этого нужно заполнить таблицу контекстов. Она состоит из четырех пунктов, которые вы можете вынести в свой блокнот. Заполнять графы можно постепенно. Часто на это уходит недели две.
«У меня это есть – и мне это нравится». Здесь мы пишем все свои достижения. Например, «я всегда хорошо контактировала с людьми».
«У меня это есть – и мне это не нравится». Это те черты, которые вы бы хотели в себе изменить. Например, «я ленивый», «хочу похудеть, но нагружать себя ограничениями мне неприятно».
«У меня этого нет – и мне это нравится». Например: «я не агрессивная», «у меня нет страха перед серьезными событиями». Эта колонка трудная. Люди хорошо знают свои негативные моменты, но такое, чтобы чего-то негативного не было и это приносило радость, – это сложнее.
«У меня этого нет – и мне это не нравится». Самая сложная часть таблицы. Например, вы долго учите язык, но, когда начинаете разговаривать, все выходит не так хорошо. Записываете: «нет автоматического английского/немецкого/польского».
Если вы внимательно посмотрите, то увидите, что ключевое слово здесь – «автоматического». То есть все, что вам надо, – это выучить наизусть набор фраз, которыми вы чаще всего пользуетесь. Все, это план работы: это можно исправить, это никак не влияет на оценку меня – просто сядь и выучи. По сути, здесь вы найдете те черты, которые вам сейчас очень нужны, чтобы чувствовать себя хорошо.

▪️Третье – записывать на отдельных стикерах события из прошлого, в которых вы проявили нужные для вас качества
Все записи складывайте в красивую коробку или банку. Например, вам сейчас нужна решительность на что-либо – ищите любое событие в жизни, где вы проявили это качество.
Отведите на это упражнение месяц. В идеале за это время у вас должно собраться 50 записок. Мозг устроен так, что мы в первую очередь помним негатив, поэтому придется проявить силу воли и сконцентрироваться только на позитиве.

Психолог - о том, как формируется наша самооценка (и причем тут родители)

– Знание о себе, свою самооценку человек получает в детстве от значимых взрослых. Это может быть прямое воздействие. Например, мама говорит о маленьком мальчике: «Он очень смелый», – рассказывает психолог Елена Замулко. – Когда этот мальчик придет в группу детей и столкнется с какой-то трудностью (скажем, у него отобрали совочек), он начнет за него бороться, потому что ему же сказали, что он смелый.

И это знание остается с ним уже до конца жизни. Похуже история, когда о ребенке говорят: «Он у нас какой-то трусливый». Малыш еще был никаким, он был всяким, но в какой-то момент в точно такой же борьбе за совочек он отступит назад, потому что знает, что он трусливый. К счастью, это для человека не приговор: вместе со специалистом можно изменить такое убеждение о себе.

Есть и неявное воздействие, которое часто не замечают значимые взрослые: косвенное внушение. Недавно один клиент сообщил, что у него руки не приспособлены для работы. Оказалось, что в его детстве родители проходили через развод. И когда мальчик рос с мамой и бабушкой, та периодически говорила: «Он такой безрукий, прямо в папу», больше ничего не добавляя – ни плохо это, ни хорошо. Так человек может всю жизнь жить с ощущением, что с ним что-то не так. А почему – непонятно.

Значимые взрослые нередко прерывают еще детские программы – это третий способ формирования самооценки. Например, мне в детстве очень хотелось плавать. Хорошо помню, как мама привела меня к детскому врачу, который сказал: «Какое плавание? У нее больные уши».

Это повлияло на меня: мои друзья занимались плаванием, у них были соревнования, общение, а я начала чувствовать себя на обочине жизни: они – группа, а я в ней – изгой. Уже во взрослом возрасте я записалась к тренеру и научилась плавать. Но момент единения с группой был потерян. Прерывание программы тоже влияет на оценивание себя, поскольку мы начинаем думать: «Кто-то это может, а я не могу».

Хуже, когда ребенка растят как божественное существо. Да, до трех лет ребенку можно позволять абсолютно все без ограничений – это нормально. Но дальше нужно начинать воспитательные воздействия: не жестко, но целенаправленно, чтобы ребенок мог осознавать, что компетентен в чем-то. Например: «Эти две чашки ты разбил, а третью до мойки донес. Молодец», «Все дети как дети, а мой игрушки на место поставил – очень хорошо». То есть мы хвалим малыша за дело.

Но некоторые родители хвалят просто потому, что их ребенок – счастье всей их жизни. Хорошая история для детства, но плохая для выросших людей. Когда человек живет с ощущением, что весь мир для него, в будущем он сталкивается с другими людьми, которые не в курсе, что перед ними «ребенок царской крови». Наступает момент, когда он испытывает большие страдания, причины которых не относит на свой счет.

Очень и очень многое зависит от родителей. Нужно постараться не передавить ребенка критикой, жалеть и ценить его, но и хвалить за конкретные (пусть и небольшие) достижения. Тогда человек будет понимать: для определенных людей он большая ценность – и это неизменно. А может стать ценным и еще для кого-то, если сделает что-то, в чем компетентен. На таком уровне мы и развиваем здоровую самооценку.

А можно как-то повысить свою самооценку? Да – расскажем в следующем посте.

«Что бы я ни съела, я сразу бежала блевать». Каково это – жить с булимией

▪️– Я шла в туалет и просто тошнила. Это могло происходить раз в несколько дней, или пару раз в неделю, или раз в неделю, – рассказывает минчанка Женя. – А иногда это случалось прямо каждый день, и по два раза. Просто потому, что, что бы я ни съела, я сразу бежала блевать. Вот прямо так.
▪️В школе я всегда себя чувствовала красивой и привлекательной. С этим не было проблем. Ситуация изменилась в университете, начиная с четвертого курса. Со стороны моего молодого человека был акцент на том, что ему нравятся худые, высокие девушки. Когда он описывал кого-то, кого считал красивым, каждое описание начиналось со слов: «Ну, такая худая, высокая». И в связи с этим начались проблемы с моим отношением к еде.
▪️Я начала себя ограничивать в еде. Ела два хлебца с чаем и считала, что это нормальный обед. И уже спустя два дня мой организм говорил: «Все, хорош, сейчас мы будем есть все подряд». Я могла есть суп прямо из кастрюли… Потом какой-то бутерброд, потом еще куча сладкого, и все это в один присест. Ешь до того момента, пока тебе не становится плохо. И, естественно, после этого появляется чувство вины. Я шла в туалет и тошнила.
▪️Каждый раз, когда это происходило, я себя ненавидела. И каждый раз я старалась думать о том, что это последний раз. Типа, завтра все будет нормально. Но каждый раз происходило снова так: я не ем, потом у меня нарастает голод, тревога, эмоциональное напряжение. И я срываюсь.
▪️Никто не знал, даже лучшие подруги. Родители тоже не знали, несмотря на то что я жила все это время с ними. Я не понимала, как они могут этого не замечать. По крайней мере, ни разу мне не было сказано ничего: ни насчет того, что исчезла половина содержимого холодильника, ни насчет того, что Женя идет в свою комнату в полдвенадцатого ночи с кучей бутербродов. Почему-то считалось: ну, ребенок просто хочет поесть.
▪️Ирония была в том, что я врач. И мне всегда казалось, что я с этим справлюсь самостоятельно – вообще «изи». Это вышло наружу только тогда, когда я начала жить со своим будущим бывшим мужем. Видимо, он был более наблюдательным, чем мои родственники. В один момент он подошел ко мне и сказал: «Женя, у нас проблемы?» Это был безумно сложный момент. Во мне было столько стыда, я просто разрыдалась. Призналась, что живу с этим уже давно. Я очень благодарна ему, что он понял меня.
▪️Я нашла психолога. Она сама бывшая булимичка, и на тот момент у нее уже был большой опыт лечения других людей и психологическое образование. Онлайн-курс длился четыре месяца. Она предупреждала, что это не уходит сразу. Это уходит постепенно: раз в два дня, раз в три дня, раз в неделю, раз в две недели.
▪️Я поняла, что я могу свои эмоции и желания реализовывать по-разному. Могу пойти поесть, а могу встретиться с друзьями, дать отдых своему телу, потому что оно устало… И да, иногда я выбирала все равно пойти и нажраться. Но в другие моменты выбирала что-то другое. И это было прекрасно.
▪️Когда я вышла из этого, я начала говорить об этом своим подругам. И оказалось, что у двух моих подруг – очень близких! – было то же самое. Поэтому важно понимать: сейчас достаточно много вариантов помощи, в том числе в интернете. Есть психологи, психотерапевты, которые работают с проблемами расстройства пищевого поведения. Они об этом очень много пишут, специализируются на этом.
▪️Как ни странно, я могу сказать: несмотря на все эти адовые годы, я благодарна, что это случилось. Это меня как-то «развернуло» к себе. Я стала больше к себе прислушиваться, понимать, чего я хочу, чего не хочу, как на меня влияет окружение. То есть появилась какая-то большая чувствительность.

«Врачи говорили: лечи голову». Каково это – жить с расстройством пищевого поведения? Обязательно почитайте эти две истории

▪️– Для меня спорт с детства всегда был чем-то, что делает меня здоровее. Самоцели сделать себе красивое тело у меня не было, – рассказывает наш герой Анатолий. – Как-то я проходил по вокзалу в Минске и увидел журнал Muscles and Fitness. Там был такой красивый неперекачанный мужчина, фитнес-модель, у которого был обалденный пресс. И я сказал: «Вот я себе хочу такое». И просто ушел в фитнес.
▪️Тогда мне казалось, что фитнес – это тяжести, подготовка к соревнованиям… Ты поднимаешь штангу, берешь максимальный вес. В итоге я шесть раз травмировал позвоночник, поясничный отдел. Надеюсь, что все-таки в старости я буду ходить на своих ногах. Травмировался я серьезно: домой приходил еще, а потом ложился и не мог встать с кровати. Мне приходилось просить девушку, чтобы она сходила за уколом в аптеку, потому что нужны были обезболивающие и противовоспалительные.
▪️И в один прекрасный момент на тренировке я просто слышу щелчок – и у меня отрывается мышца. Пришлось лечь на операцию. И вот здесь начался мой, наверное, интересный путь в плане питания и спорта.
▪️Я начал экспериментировать с питанием. У меня не было четкой цели, как это делать. Начал с того, что убрал все мясо и белок. Решил, что, если буду питаться крупами и бобовыми, они дополнят друг друга по аминокислотному составу, и я якобы получу полный спектр аминокислот. Но я не учел того, что мой желудок не выдержит. Он не привык так питаться. Я начал худеть, и при этом начали гореть мышцы. Голова моя перестала соображать. Стал более рассеянным, перестал запоминать информацию. Люди подходили и говорили: «Ты что, болеешь?»
▪️Потом я стал вообще экспериментировать. Подумал: голодание очищает, надо почистить печень и еще что-то, можно поесть один раз с утра и больше ничего не есть. Я слушал разные блоги, читал разные книги, где рассказывалось о том, что это полезно, это оздоравливает тебя, ты становишься лучше, чище, твои органы просто начинают работать на 200%.
▪️Но, к сожалению, этого не произошло. Куча бобовых, когда желудок не выдерживает… Неудивительно, что в конце концов он у меня сломался. Я поел, пошел на тренировку, и еда не уходит ни туда, ни обратно, она стоит. Потом поднимается температура, и потом, наверное, недели три мне было просто плохо: жжение, я мучался, ничего не проходило. И все, с того момента два года я не мог вылечить желудок.
▪️Был даже период, когда я ночью не мог заснуть из-за того, что у меня было сильное жжение в желудке. Я ничего не ел, ложиться я не мог, мне приходилось подушки класть так, чтобы спать примерно под 45 градусов. Это было очень мучительно, но врачи говорили, что я здоров. Я глотал зонд, они говорили: «У тебя там обычное покраснение, лечи голову».
▪️Переломный момент настал, когда мне стало совсем плохо. Я понял, что это уже дно, что следующий шаг – я попадаю в больницу и жду, когда за мной придут из соседнего отдела и скажут: «Все, заказываем себе место на кладбище». И в тот момент, когда я уже был в отчаянии, я подумал: да пошло оно все, верну-ка я себе… мяска поем, порадуюсь. Может, мне легче как-то будет? Я попробовал взять и запечь свиную полендвицу. Съел кусочек, и мне так хорошо стало! Спустя несколько лет. То есть я почувствовал, что у меня есть силы.
▪️Могу сказать точно: у меня была легкая степень орторексии – болезненного отношения к здоровому питанию. Я настолько начитался, наслушался, что у меня «крыша на этом подвернулась». Мне всегда хотелось мгновенного результата. И это сильно влияло на мое фанатичное отношение как к тренировкам, так и к еде. Сейчас я понимаю, что результат требует времени. Если ты правильно питаешься, делаешь адекватную нагрузку, то автоматически ты и здоров. Но, конечно, у меня есть страх. Страх потерять кубики пресса, набрать лишний вес, страх, что у меня появится целлюлит, как у девушки. Этот страх все равно где-то сидит.

Почитать историю целиком и посмотреть видео можно вот тут.

Беларус не работает уже больше двух лет – и ему нормально

▪️– Последние восемь лет я работал креативным директором в рекламном агентстве, параллельно – мультимедиахудожником, – рассказывает Антон. – Я решил уйти не потому, что мне что-то не нравилось, – это просто стало естественным ходом вещей. Я менялся, во мне происходили какие-то процессы, и мне просто захотелось двигаться вперед: не в смысле вперед к новым достижениям вовне, а углубляться внутрь, к себе. Плюс сработало любопытство: как было – я знаю, а как будет – нет.
▪️Уволиться в никуда было, конечно же, страшно. Но если составлять список того, чем я горжусь, то увольнение однозначно будет на почетном месте: это было тяжелое решение, которое потребовало много внутренней работы. Я боялся потерять безопасность, боялся потерять комфортный образ жизни, боялся неизвестности. Я уходил в никуда, не зная, что будет потом.
▪️Для многих это было неожиданностью: моя жена, например, знала, что я готовлюсь к увольнению, – но узнала, что я уволился, когда я уже уволился. А друзья… В основном был поддерживающий фидбек. Да, кто-то задавал вопросы в духе «А что дальше? А что ты будешь делать? Ты хорошо подумал? Как можно отказываться от таких денег?» – думаю, каждый проецирует свой собственный страх.
▪️Что касается практического аспекта подготовки, все было намного проще: я ничего не продумывал и не просчитывал. Я в целом плохо обращаюсь с деньгами. Да, у меня были накопления, но я не думал, что их мне хватит настолько долго. Иногда я получаю гонорары как художник, но в целом полагаюсь на подушку безопасности: гонорары бывают не так часто, да и деньги это не слишком большие.
▪️Чем я занимаюсь в саббатикале? Да много чем, самыми разными делами. Медитирую, учу языки, делаю Вима Хофа, занимаюсь музыкой, стал меньше сидеть за компьютером. Был период, когда мы с женой много путешествовали, – тогда я много ходил, занимался трекингом.
▪️Фокус за эти годы сместился внутрь: я узнаю себя. Сейчас я задумываюсь, что делать дальше. Пока у меня нет ответа, интересно попробовать себя в чем-то новом. В рекламу в том формате, в котором я был в ней раньше, возвращаться я не планирую.

Психоэндокринолог Наталья Навроцкая объясняет, как стресс влияет на ваш иммунитет

Когда мы в стрессе, мы часто заболеваем простудой, обостряются хронические болезни, появляются аллергии и высыпания, ухудшается состояние кожи. В организме все очень взаимосвязано: нервная система, эндокринная, иммунная. Есть даже отдельная дисциплина, которая изучает связь между психологическим состоянием и иммунитетом, – это психонейроиммуноэндокринология.

То, как работает связь «стресс–иммунитет», особенно заметно у детей. Просто системы, которые помогают как-то справляться со стрессом, у ребенка еще не сформировались. И когда ребенок не хочет, например, ходить в детский сад, он просто начинает болеть. Это не случайность и не симуляция, а реакция иммунной системы на стресс.

Стресс подавляет иммунитет? Ученые разделяют острый и хронический стресс. Если мы говорим про острый стресс, то тут как раз часто происходит активация иммунного ответа. Но если стресс хронический и долгое время продолжается выработка гормонов стресса глюкокортикоидов – происходит снижение иммунитета. Нам сложнее реагировать на инфекции и бороться с ними.

Женщины болеют легче, чем мужчины? Женщины более устойчивы к инфекциям, их иммунная система более гибкая. Эстрогены обладают иммуномодулирующими свойствами и способствуют более адекватному иммунному ответу. А вот тестостерон подавляет иммунитет. Так что вполне вероятно, что мужчинам сложнее, когда они болеют.

Как наши вредные привычки связаны с простудами? Как люди ведут себя в стрессе? Появляются страх и тревога – происходит выброс адреналина и кортизола. Гормоны стресса влияют на естественную активность иммунитета. Дальше – нарастание вредных привычек и вредного для тела поведения, ведь в стрессе люди меньше думают про свое здоровье. Формируется патологический цикл: физиологическая реакция и последствия саморазрушающего поведения приводят к нарастанию отрицательных эмоций. Все это приводит к нарушению нормального иммунного ответа.

Как защитить иммунитет от стресса? Есть четыре психологических фактора, которые защищают иммунитет от стресса: личный контроль, положительные эмоции, социальная поддержка, оптимизм. Они помогают нам снизить уровень воспринимаемого стресса, нормализовать вегетативные реакции и реакции эндокринной системы. А еще здоровая микробиота в кишечнике способствует снятию психологического напряжения, активирует парасимпатическую систему, влияет на работу иммунных клеток. Пробиотики и пребиотики очень помогают в отстройке иммунитета.

Почему иногда болит ВСЁ? Когда ребенок говорит, что он так сильно не хочет идти в детский сад или школу, что у него даже «пяточки и волосики болят», – это правда. Ученые доказали, что есть связь даже между периферическими нейронами, и там очень тесное нейроиммунное взаимодействие! Нейроны «идут» в кожу, в периферические органы. Нейроны выделяют вещество, которое называется субстанция Р, – оно отвечает за болезненные ощущения в теле. Да, действительно сами нейроны могут вызывать боль в теле!

Если у вас всё чешется – возможно, это из-за стресса. В ответ на выработку субстанции Р и гистамина происходят кожные реакции – появляется зуд. Зуд часто сопутствует стрессорным состояниям. Нередко при хроническом нейроиммунном зуде или покраснениях надо лечить не только кожу, но и восприятие человеком ситуации.

Почему важно вписывать в расписание дня отдых и приятные занятия? Если тело чувствует, что оно на уровне истощения – оно все равно возьмет себе отдых: либо естественным путем, когда вы разрешите себе отдохнуть, либо через болезнь. А когда нарушается работа иммунной системы, то рано или поздно победит вирус или какая-то аутоиммунная реакция, вызванная дисрегуляцией иммунной системы, или возникнет онкологическое заболевание. Отдых надо планировать в ежедневнике, календаре – это точно такой же важный аспект жизни, как работа и срочные дела.

«Это иррационально, очень больно и страшно». Вот три когнитивных искажения, которые портят вам жизнь. Как от них избавиться, рассказывает психолог Елена Замкуло

– Когнитивные искажения были открыты психологом Даниэлем Канеманом в 1972 году, он даже получил Нобелевскую премию. Это потрясающее открытие он изложил в книге «Думай медленно. Решай быстро». Психотерапевты часто называют когнитивные искажения «фильтрами». В настоящее время зафиксировано около 300 когнитивных искажений. Мы рассмотрим три, которые реально мешают нам жить здесь и сейчас.

Первое искажение – катастрофизация. Человек все видит через «очки катастрофы» и думает, что перед ним огромная угроза, а ресурсов, чтобы с ней справиться, мало или нет. Каждый из нас помнит, как шел на экзамен, или куда-то выступать, или просто сидел дома в ожидании мамы с родительского собрания. В голове гудят мысли вроде «что-то случится, а я этого не переживу». Это иррационально, эмоционально, очень больно и страшно. Потом, когда мы благополучно разрешаем ситуацию, оказывается, что и знаний у нас было достаточно, и подготовки хватило. А маму на родительском собрании могли неожиданно похвалить за прекрасное воспитание ребенка. Ужас разрешается, но период ожидания был адом.

«Не, ну это бред». Как справиться с катастрофизацией? При всех проблемах хорошо использовать лист бумаги и ручку. Пишем несколько самых ужасных сценариев и спрашиваем себя: «Ну что, все умерли?» Часто человек начинает смеяться: «Не, ну это какой-то бред». Просто в катастрофизации мы не додумываем, как все может закончиться.
На втором листе бумаги пишем, как можно выжить в этих катастрофических сценариях. И тут человек замечает, что у него есть какие-то ресурсы и он не безвольное существо.

А еще можно вспомнить: а было ли что-то подобное в жизни раньше? И как вы это пережили? Также психологи часто просчитывают, с какой вероятностью может наступить «катастрофа». Берем калькулятор и рассчитываем. Это показательная и полезная практика для мужчин – они любят, когда им доказывают цифрами.

Второе искажение – черно-белое мышление. Оно есть у всех, просто у некоторых в «спящем режиме». Например, приходит ко мне человек с убеждением, что ему надо очень много работать, ну просто на износ. И при этом он себя очень плохо чувствует: «Что-то я плохо сплю». Когда я поясняю, что при такой нагрузке расслабиться и заснуть вообще очень трудно, он возвращает мне вопрос: «Так что, мне ничего не делать и лежать на диване?» У него либо тяжелая, соизмеримая со смертью работа – либо лежать на диване. А где среднее значение?

Черно-белое мышление часто бывает у бабушек и дедушек. Чем старше человек, тем больше у него черно-белого мышления. Они накопили жизненный опыт, который позволил им выжить в каких-то условиях. И они уверены, что только вот эти знания позволяют выжить абсолютно всем. «Я знаю, как правильно, мне не нужно ничего менять, не нужна новая информация, я знаю все ответы».

Как справляться с черно-белым мышлением? Правда в том, что не бывает либо черного, либо белого полярного мира. Есть промежуточные переходные значения! Мозгу надо уметь искать компромиссы – это признак здоровья. Можно научиться видеть не только черное и белое, но и оттенки серого. У подростков гибкий мозг, я прошу сразу дать мне семь промежуточных вариантов. А с пожилыми людьми этот «фильтр» так не ломается. Это кропотливая работа.

Третье искажение – предвзятость подтверждения. Это когда человек проявляет избирательное внимание, видит только те вещи, которые подтверждают то, во что он верит. Так, девушка, которая считает себя некрасивой, будет игнорировать любую похвалу. Можно показать ей сто фотографии, где она хороша, но она заметит единственную неудачную: «Вот! Я такая». Это похоже на детскую игрушку, такое ведерко с отверстиями разной формы: кружок, треугольник, звездочка. Пропихнется в такое ведерко только та фигурка, которая подойдет в дырочку.

Что будет, если каждый вечер выпивать немного вина или пива? Как понять, это уже опасно или еще норм? Можно ли выпивать без вреда для здоровья? Вот что говорят ученые

Вообще-то «вечерний алкоголизм» – термин неофициальный. В научных работах он встречается редко, но в медиа и блогах – постоянно. Вот то говорят ученые про привычку выпивать по вечерам, «чтобы снять стресс», «для аппетита» и «для хорошего сна».

«Обычное употребление алкоголя каждый вечер не обязательно приравнивается к расстройству. Но может увеличить риск развития проблем со здоровьем», – пишет доктор Лоуренс Вайнштейн, главный медицинский директор компании American Addiction.

Ученые не могут сказать, сколько надо пить, чтобы это не привело к алкоголизму. Все очень индивидуально. Но вот «звоночки», что пора притормозить. На сайте крупной британской медицинской компании Prior врач-психиатр-нарколог Раду Йосуб перечислил такие признаки. Если у вас есть хотя бы три – пора тормознуть:
▪️если вы привыкли снимать алкоголем стресс;
▪️частенько выпиваете сам(-а) с собой;
▪️пробовали сократить количество алкоголя, но ничего не вышло;
▪️если скрываете от друзей, что пьете бокальчик-другой по вечерам;
▪️на фоне алкоголя появились проблемы на работе или в личной жизни;
▪️если ваши близкие высказывают обеспокоенность вашим поведением;
▪️после выпитого вечером вам сложно сосредоточиться на работе или учебе, водить машину и т.д.

Есть еще тест CAGE. Если вы ответите «да» на два или больше вопросов, значит, у вас действительно могут быть проблемы с алкоголем и вам нужна профессиональная помощь.
▪️Вы когда-нибудь чувствовали, что должны сократить употребление алкоголя?
▪️Раздражали ли вас люди, критикующие ваше употребление алкоголя?
▪️Вы когда-нибудь чувствовали себя плохо или виноватым из-за того, что пьете?
▪️Было ли у вас когда-нибудь желание выпить алкоголь с самого утра, например, чтобы отойти от похмелья?

ОК, а сколько можно выпивать, чтобы это не вызвало зависимости? ВОЗ вообще считает, что «нет безопасных доз, которые бы не вредили здоровью». Wine in Moderation (европейская программа, направленная на продвижение ответственного потребления вина) советует не превышать таких доз: до 2 порции в день для женщин, до 3 порций для мужчин. Порция – 10 г спирта, а это:
▪️около 100 мл вина (красного или белого) с 13%. алкоголя;
▪️около 60 мл крепленого вина с 20% алкоголя (это херес, портвейн, мадера и др.).

На неделе должно было хотя бы несколько дней без алкоголя. Главные врачи (Chief Medical Officers) Великобритании тоже разработали рекомендации по употреблению алкоголя с минимальным риском для здоровья. По их мнению, относительно безопасно выпивать не более 14 алкогольных единиц в неделю (единица = 10 мл спирта). Это примерно шесть пинт пива или шесть средних (175 мл) бокалов вина. Но чтобы удар по организму был меньшей силы, желательно не пить хотя бы несколько дней в неделю.

Что такое нарциссизм и как общаться с самовлюбленными людьми? Вот советы психолога Павла Зыгмантовича

При нарциссическом расстройстве личности характерна грандиозность оценки себя. Человек считает, будто заслуживает самого лучшего, что все должны его любить и восхвалять. И это проявляется везде и всегда.

В то же время реальных заслуг за этим нет. Наоборот, люди с НРЛ очень чувствительны к критике (они же классные и гениальные), и потому им сложно добиться высоких результатов. Например, человек работает обычным кодером, но с коллегами держит себя так, будто в одно лицо создал Windows. Требует, чтобы у него были преференции, не соглашается на какие-то обычные задачи и все в таком духе.

Как понять, что рядом со мной «нарцисс»? Есть 9 пунктов, свойственных людям с НРЛ. И если как минимум 5 из них подходят человеку, только тогда мы можно говорить, что у него, вероятно, есть это расстройство. Вот некоторые:
▪️человек преувеличивает свои достижения и таланты;
▪️считает себя особенным и уникальным;
▪️использует других для достижения собственных целей.
▪️завидует другим или считает, что другие завидуют ему;
▪️ему не хватает эмпатии и т.д.

И много среди нас «нарциссов»? Считается, что людей с НРЛ – примерно 1% на популяцию. Поскольку НРЛ – диагноз, нельзя разбрасываться ярлыками и фразами типа «а, вот у него нарциссизм».

Мнение, что люди с нарциссизмом светятся от счастья, совершенно ошибочно: им часто бывает реально плохо. Они все время живут в ситуации, когда их недооценивают, им не дают того, что, как им кажется, должно быть их по праву. Для них это совершенно реальная боль.

Как вести себя с такими людьми? Вопрос в целях: что нам нужно от этого человека? Допустим, если это ребенок, то в общении с ним надо искать способы аккуратно его «заземлять». Давать ему восхищение, но не подчеркивать, что это он такой, а отмечать его действие. Например, он помыл посуду – и мы говорим не «какой ты у меня заботливый», а «как ты хорошо помыл посуду».

А если у меня отношения с самовлюбленным человеком – его можно «перевоспитать»? Длительные романтические отношения с таким человеком потребуют от вас колоссальных усилий. Если вы решитесь на это, то придется все время подпитывать эту самовлюбленность. Комплименты, восхищение, фото в соцсетях, где вы вместе, и обязательно подписи с восхвалением. Если вы сможете это долго продолжать, ваши отношения могут быть очень крепкими. Перевоспитать взрослого самовлюбленного человека крайне трудно. Я бы не стал за это браться.

https://citydog.io/post/narcissism/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN.

«Бьешься-бьешься, а потом опускаются руки». Что такое выученная беспомощность и как от нее избавиться – объясняет психотерапевт Елена Замулко

▪️Почти все люди называют выученной беспомощностью что-то другое. Очень удобно сказать: я страдаю, но не могу ничего сделать. Потому что накопился опыт выученной беспомощности.

▪️Что такое выученная беспомощность? В 1967 году ученые Мартин Селигман и Стивен Майер проводили эксперимент над собакой. Обнаружили: когда собака подвергается ударам тока, то она как бы «привыкает» не бороться за свою жизнь. И когда открывают клетку, она скулит и никуда не уходит. Но в 90-е годы теория была пересмотрена. Оказалось, что на самом деле бывает только выученная активность. Любое живое существо сначала беспомощно перед стрессом. А потом оно либо начинает становиться активным, чтобы спасти себя, либо не начинает.

▪️Почему беспомощность – это нормально? Никто не рождается с такой реакцией, чтобы сразу решать проблемы. Замереть и ничего не делать в сложной ситуации – это нормально. Такую реакцию не нужно «лечить» и что-то с ней делать, это нулевая отметка. А вот все, что дальше, – это «вау». Вы становитесь большим молодцом и супергероем, если пробуете решить проблему хоть как-то.

▪️Как не оставаться беспомощным и научиться действовать? Пример выученной активности хорошо виден в ситуации, когда ребенок начинает ходить. Он пытается, падает, ударяется, но продолжает пытаться. Каждый раз, когда кто-то мне говорит, что не может ничего решить, я отвечаю: раз уж вы научились ходить, значит, у вас уже есть опыт решения сложных жизненных ситуаций. Вы можете справиться со сложностями, просто нужна оценка своего состояния и другие усилия.

И что мне делать с моим страданием? Беспомощность – это просто неначинание что-то делать. Задача психотерапии в том, чтобы человек начинал понемногу действовать и понимал, что с ним происходит. Нам надо выявить не страдание, а проблему. Найти причину боли.

▪️Три этапа помощи себе, когда очень плохо. Первый этап – мы медленно и пошагово описываем свои чувства. От этого интенсивность боли снижается примерно на 10%. Становится физически легче, хотя еще нет решения самой проблемы.

▪️Второй этап – пофантазировать, предположить: а о чем этот сигнал, вызывающий страдания? Часто люди ошибочно считают, что сигнал – это, например, когда напал другой человек, родственник или начальник. Возможно, но этот болевой сигнал – вам от вашего тела, а не другому человеку. Когда человек думает о причинах страданий, то только от размышлений интенсивность переживаний снижается еще примерно на 8%.

▪️Третий этап – действие. Какой маленький шаг можно предпринять, чтобы облегчить свое состояние? Элементарно: покормить себя, попоить, надеть шапку, чтобы не мерзнуть, остановиться и посидеть пять минут в парке на лавочке, посмотреть на небо. Мир не рухнет, а вам надо дать себе передышку.

Г▪️оворят, выученная беспомощность передается по наследству. Это так? Я не верю в генетическую память, потому что хорошо учила нейрофизиологию. Генами передается реактивность: скорость реакции, устойчивость к раздражителю. А ребенок просто отзеркаливает состояние значимого взрослого. Если люди нервные (а сейчас все такие, почти нет спокойных и краснощеких), то дети будут это воспринимать как способ поведения и адаптации к миру. Поэтому хорошо, если значимый взрослый демонстрирует безопасность. Его долг – быть очень спокойным.

▪️Бывает ли выученная беспомощность у целого народа? Сейчас целая нация – нервная, не понимающая, как жить в условиях, когда нельзя управлять своей жизнью. Действия хороши, когда подкрепляются успехом. А если ты бьешься-бьешься, но успехов нет, то опускаются руки. Кажется, что вся нация генетически такая беспомощная. Но нет! Просто такие условия.

▪️Кто-то в итоге сдается, складывает лапки перед обстоятельствами, а кто-то вырывается и пытается руководить своей жизнью.

Откуда берутся комплексы из-за внешности? Как с ними бороться? Поговорили с психологом Катой Амурской

▪️Отчасти в основе комплексов лежит эволюционная история. Человеку важно вписываться в группу, потому что когда-то давно наша выживаемость зависела от принадлежности к группе: исключение из нее буквально означало смерть.

▪️Кроме того, на нас влияют медиа и социальные сети. В них которых мы сталкиваемся с нереалистичными изображениями тела. Наш мозг начинает думать, что все вокруг такие: без синяков под глазами, без пор, без пота. И говорит: «Блин, а я-то не такой! Наверное, это со мной что-то не так».

▪️Плюс накладывается воспитание, личный опыт. Где-то взрослые как-то не так пошутили, где-то сверстники что-то не так сказали – все это неприятный опыт, который накладывает отпечаток.

▪️Вопрос в том, что мы делаем, чтобы избежать повторения этого опыта. В длительной перспективе попытки избежать негативного опыта могут стать еще одной проблемой. Одно дело – изменить себя потому, что мы сами так хотим. Другое – изменять себя для того, чтобы избежать негативного комментария в свой адрес.

▪️В «пластике» как таковой нет проблемы. Если ты ее сделал один раз и ходишь теперь довольный, почему нет? К сожалению, часто на одной операции дело не заканчивается. Неуверенность, страх, боязнь отвержения порой ведут к тому, что человек постоянно пытается в себе что-то изменить.

▪️Всегда ли нужно прорабатывать комплексы с психологом? Нет. Для кого-то она вообще не работает, для кого-то не работает конкретный подход или конкретный специалист. Так или иначе можно найти и другие способы проработать комплексы. Например, часто комплексы проходят вместе с появлением любящего партнера: когда человек дарит тебе любовь и принятие, ты помещаешь их внутрь себя.

▪️Но важно отделять комплексы от клинических состояний. Например, от дисморфофобии, когда у человека искажено восприятие собственного тела, или расстройства пищевого поведения. Для работы над ними стоит обращаться за помощью к специалистам.

«Просыпаюсь уже уставшим и ничего не хочу». Как бороться с депрессией, апатией и хронической усталостью – объясняет психотерапевт Константин Минкевич

▪️В когнитивно-поведенческой терапии применяется такой метод борьбы с депрессией, как поведенческая активация. Она основана на том, что человек меняет свое поведение – и за счет этого ему становится лучше.

▪️Чем больше отдыхаешь, тем больше устаешь? Депрессия проявляется в апатии, человек становится менее активным. Пропадает мотивация что-то делать. Так, в депрессии человек перестает чистить зубы. Параллельный процесс – чувство усталости. Депрессия – это когда человек проснулся уже уставшим, вставать ему незачем, ему бы еще полежать. Какая у нас реакция на усталость? Надо отдохнуть! Но человек устал не потому, что переработал, – это часть его болезненного состояния. Он пытается отдохнуть, а усталости становится еще больше. И это замыкается в порочный круг.

▪️Можно ли «раскачаться» самостоятельно? Идея проста: если отсутствие мотивации и упадок сил, отсутствие активности отягощают депрессию, то есть и обратный процесс – если человек что-то делает, это может обратить депрессию вспять. Так и происходит. Вместо того чтобы ждать прихода сил и мотивации, человеку рекомендуется пробовать делать обычные дела. В расчете на то, что, пока он будет их делать, эти самые силы и появятся.

▪️С чего начать? Можно начать с планирования активности, с каких-то занятий в двух разных сферах жизни. Самое простое и наглядное: уборка. Тут и результат виден, и процесс можно дозировать. Можно убрать квартиру за раз, но это тяжело. Можно убрать одну комнату или поделить уборку комнаты на части. Сначала разобрать вещи, а следующим заходом помыть-пропылесосить. Точно не повредит физическая активность. Речь о регулярной двигательной активности: простые получасовые прогулки быстрым шагом ежедневно.

▪️Поведенческая активация должна быть дозированной. Принцип здесь подобен восстановлению после тяжелой болезни. Мы не пробуем сразу бежать марафон, даже если регулярно делали это до болезни, а начинаем с неспешных прогулок, восстанавливая силы. Какая бы ни стояла задача, мы ее дробим столько раз, чтобы она превратилась в посильную для нашего нынешнего состояния.

▪️Еще поможет дневник самонаблюдения. Его можно вести в любом удобном виде, есть разные готовые формы, таблички. Желательно вести заметки каждый час. Выбрать дело, которое является основным для этого часа, и отмечать свое самочувствие.
Почему каждый час? При депрессии искажается представление о самочувствии в течение дня. Когда человеку становится лучше, он это упускает, забывает эти эпизоды, но хорошо помнит, как ему было плохо. И если в конце дня его спросить, как прошел день, он скажет: плохо, ничего хорошего не было.
Дневник помогает увидеть колебания настроения в течение дня и то, что они были связаны с какой-то продуктивной деятельностью. Пока я лежал и думал печальную думу, состояние было хуже, чем когда встал, пошел и что-то сделал.

▪️А скоро станет лучше? Оценивать результат можно через 3-4 недели. Этот метод – метод поведенческой терапии. Скорее всего, он не вылечит депрессию сам по себе, но позволит уменьшить ее симптомы. Это простая вещь, которая может стать отправной точкой при помощи человеку в депрессии. Или самопомощи.

https://citydog.io/post/depression-psychotherapist/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN.

Это правда, что одна еда может вызвать депрессию, а другая – поднимает настроение? Разбираемся, как еда влияет на наше психическое здоровье

Что такое пищевая психиатрия? Возможно, вы про нее слышали
Пищевая психиатрия (Nutritional Psychiatry) изучает, как питание и метаболизм влияют на наше ментальное здоровье. В 2010-м профессор пищевой психиатрии Фелис Джака (Felice Jacka) опубликовала исследование о том, как еда влияет на развитие депрессии и тревоги у женщин. В нем приняло участие 1046 женщин в возрасте 20–93 лет.
И вот результаты.

Эти продукты могут быть «депрессивными»
Так называемая «западная» диета, состоящая из переработанных или жареных продуктов, рафинированного зерна, сладкого и алкоголя, увеличивает шансы развития депрессии и тревожных расстройств. А вот овощи, фрукты, мясо, рыба и цельнозерновые продукты – наоборот, уменьшают.

Позже, в 2017 году, опубликовали результаты метаанализа (т.е. сразу нескольких исследований). В список продуктов, повышающих риск депрессии, попали сладости, молочные продукты с высоким содержанием жира, сливочное масло, картофель. А еще на нашу психику не очень хорошо влияет рацион с большим количеством мяса – его лучше есть в умеренных количествах.

А что насчет вегетарианства?
Исследования, опубликованные в 2021-м (участвовало почти 50 000 человек), показали, что у вегетарианцев – более высокие показатели депрессии. В одной из научных статей авторы осторожно пишут, что вегетарианская диета «может влиять на функцию нейронов и синаптическую пластичность, что, в свою очередь, влияет на мозговые процессы, имеющие отношение к возникновению и поддержанию психических расстройств».

А эти продукты, наоборот, поднимут вам настроение
▪️Белок. Организм использует белок триптофан для выработки серотонина. Триптофан есть в тунце, индюшатине и нуте.
▪️Продукты, содержащие фолиевую кислоту. Фрукты, орехи, бобы, цельнозерновые,
молочные продукты, морепродукты, яйца и т.д.
▪️Жирные кислоты омега-3. Холодноводная рыба (лосось, сардины, тунец, скумбрия),
семена льна и льняное масло, семена чиа, грецкие орехи.
▪️Магний. Бананы и авокадо, брокколи и шпинат, миндаль, кешью, семена льна, семена тыквы и семена чиа, чечевица, фасоль, нут и горох, темный шоколад.
▪️Витамин D. Большую часть его мы получаем от солнца, а еще полезны жирная рыба и говяжья печень.
▪️Цинк. Цельнозерновые, устрицы, мяса (говядина, курица и свинина), бобы, орехи, тыквенные семечки.

И еще: кишечник и мозг скажут вам «спасибо» за пробиотики
Бактерии в нашем кишечнике буквально управляют нашим настроением. Исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что употребление йогурта с пробиотиками делает нас более устойчивыми к тревоге и стрессу.

https://citydog.io/post/food-depression/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN.

Как справиться с кризисом эмиграции? Вот советы психологов, если вы переехали в другую страну – и вас «накрыло»

Канадский антрополог Калерво Оберг еще в 1960-х предложил концепцию «культурного шока». С ее помощью он объяснил чувства и переживания, общие для тех, кто учится жить в новой стране. Вот какие стадии адаптации к новой культуре перечислил Оберг.

▪️Медовый месяц – очарование новой страной, энтузиазм, дружеские, но поверхностных отношений с местными.
▪️Кризис – различия в языке, ценностях, знакомых знаках и символах приводят к разочарованию, тревоге и гневу.
▪️Восстановление – человек постепенно адаптируется к новой среде, начинает изучать язык и культуру принимающей страны, знакомится с новыми людьми.
▪️Адаптация – мигрант начинает работать в новой культуре и наслаждаться ею, хотя время от времени все еще могут быть случаи беспокойства и напряжения.

Как помочь себе справиться с кризисом эмиграции? Вот 6 простых советов.

1. Узнайте побольше о стране, в которую переезжаете
Почитайте о ее культуре, истории, узнайте, что там сейчас с арендой жилья и работой, как устроены медицинские и социальные службы, что происходит в политике и т.д. Это поможет снизить градус стресса на новом месте.
2. Первое время старайтесь общаться с соотечественниками
Чтобы преодолеть первые переживания, стоит поддерживать связь с родиной и иметь возможность связаться с человеком, которому вы небезразличны.
На этом этапе еще поможет общение с соотечественниками, которые могут поделиться своим опытом эмиграции и жизни в этой стране. Но осторожнее: если человек окружает себя только «своими» и говорит только на своем языке, есть риск, что процесс интеграции затянется.
3. Не забывайте про тело, уделяйте ему побольше внимания
Не стоит винить себя, что вы недостаточно рады переезду или что медленно адаптируетесь. Адаптация к эмиграции (особенно вынужденной) займет какое-то время: примерно год отведите на фазу активного острого горя.
Чтобы как можно быстрее выйти из этого состояния, делайте что-то, что поможет этому горю перерабатываться. Ходите, бегайте, занимайтесь йогой – через тело «доставайте» из себя печаль по тому, что пришлось оставить.
4. Создайте из своей квартиры или дома комфортное пространство
Чтобы справиться с тревогой, нужно определить зону вашего контроля – и навести порядок внутри нее. Например, создайте ощущение дома там, где вы сейчас живете. Пусть даже жилье съемное и временное.
Желательно перевезти с собой вещи, которые будут создавать ощущение дома: любимый цветок, картину, книги, кресло, посуду и т.д. Делайте все, чтобы расслабиться: завернитесь в плед, зажгите вкусно пахнущую свечку, пейте чай, отдыхайте как умеете.
5. Исследуйте пространство вокруг: улицы, парки, музеи, магазины и т.д.
Как можно чаще выбирайтесь гулять, исследуйте местность, в которой живете. Читайте таблички на домах, гуглите, в честь кого или чего названы улицы и парки, почитайте на «Википедии» историю района, где вы поселились, прошерстите карты на предмет интересных объектов вокруг. Так вы будете вживаться в окружение и постепенно почувствуете себя здесь по крайней мере не чужим.
6. И язык, конечно
Это один из самых важных факторов психологической адаптации. Кроме банальных курсов и репетиторов, есть несколько простых лайфхаков:
▪️переключите свой Netflix/HBO/Disney+ на местный язык и субтитры;
▪️погуглите местные подкасты;
▪️постепенно начинайте провоцировать смол-токи с незнакомцами: с продавцами, парикмахерами, соседями по подъезду;
▪️начинайте читать местные СМИ. Заодно будете в курсе того, что происходит в стране, – это тоже элемент адаптации.

https://citydog.io/post/krizis-emigracii/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN.

Как отличить прокрастинацию от лени и что такое «паралич перфекциониста»? Поговорили с психотерапевтом Еленой Замулко.

◾️ Рассмотрим четыре состояния по степени тяжести, начиная с легкого – лени и прокрастинации. А потом проанализируем два более тяжелых состояния – эмоциональное выгорание и депрессию. Для этого мы используем метафору «человек садится в машину, чтобы куда-то поехать», и посмотрим, что с ним происходит.
◾️ Состояние первое. Вы сели в машину, вы можете ехать. Вы умеете это делать, у вас есть бензин, машина исправна. Но вы не едете, потому что не хотите. И при этом ВАМ ХОРОШО, вы себя не ругаете за это. Вы довольны собой. Вот это лень и ничто иное.
◾️ Второе состояние. Вы внутри машины, вы можете ехать, у вас есть бензин, машина исправна. И вы даже знаете, куда вам надо. Но не едете. И при этом ругаете себя за это. Вам в машине плохо, хотелось бы вообще из нее выйти. Однако ехать надо, мотивация сильная: «Рано или поздно я поеду, но пока я здесь поостаюсь, в этой машине». Вот это прокрастинация.
◾️ Состояние третье. Машина есть, она исправна, вы знаете, куда ехать, и очень хотите туда ехать. Но бензина нет! Вы его уже потратили. Всё! И в этот момент человек себя очень сильно ругает за то, что нет бензина. Ему кажется, что он его еще не потратил. До эмоционального выгорания доходят перфекционисты, у которых в голове сбит прибор самонаблюдения. У них стрелочка показывает «норма» там, где она должна показывать красную зону. Единственный способ справиться – работа с собой, просто отдых, и не врать себе, что «все нормально», «я только еще чуть-чуть».
◾️ Четвертое и самое тяжелое состояние – депрессия. Вы в машине и не можете ехать, потому что бензин в машине, может быть, и есть, но все датчики настроены так, что бензин и масло не попадают в двигатель. Машина неисправна, ее надо на диагностику и чинить. Самому ничего не сделать.

И ссылка для тех, кто читает нас из Беларуси без ВПН.

9 фактов о лжи, которые помогут проще к ней относиться

Кажется, женщины врут чаще (или чаще в этом признаются?)
Кто врет чаще: мужчины или женщины? Исследование, проведенное в 1996-м социологом Беллой Де Пауло, показало, что все мы лжем минимум 1-2 раза в день. Мужчины и женщины делают это с одинаковой частотой: в течение недели они обманывают около 30 процентов тех, с кем общаются. С другой стороны, более современные опросы показывают, что женщины чаще прибегают ко лжи: 4 из 5 респонденток признавались в ежедневной лжи – против 2 из 5 мужчин.

Мужчины чаще врут о себе
Тут исследователи таки пришли к одному мнению: женщины чаще лгут, чтобы сберечь чужие чувства, а мужчины – чтобы выставить себя в лучшем свете. Уровень зарплаты, образование, работа, количество партнеров, – все, что только может произвести впечатление на собеседника.

Люди научились врать примерно тогда же, когда научились разговаривать
По мнению ученых, врать люди научились вскоре после того, как научились разговаривать. Возможность добиваться поставленных целей без необходимости применять физическую силу могла стать преимуществом в борьбе за ресурсы и брачных партнеров.

Чаще всего мы врем, чтобы защитить себя
Основная причина лжи – самозащита: обманом мы скрываем свою ошибку или проступок (22%) или избегаем общения с другими (14%). Вторая популярная причина – желание получить преимущество: финансовое (16%), нематериальное (15%), создать положительный образ (8%) или рассмешить людей (5%). Это – результаты исследования американского профессор коммуникации Тимоти Левина.

«Мне плохо» – самая частая ложь, чтобы не пойти на работу
Опрос более 1000 американцев показал: для того чтобы уйти или вообще не появиться на работе, люди чаще всего врут о своем самочувствии. В этом признались 84% респондентов. 65% хотя бы раз ссылались на чрезвычайную ситуацию в семье, 60% – на личные проблемы или на визит к врачу, 48% – на сломанную машину, 39% придумывали себе заразное заболевание, 37% ссылались на заболевших детей, а 31% – на умерших родственников.

Животные тоже врут
Британский биолог Ричард Докинз в книге «Эгоистичный ген» рассуждает о том, что ложь – один из эволюционных механизмов, позволяющий животным выживать. Так, съедобные виды мимикрируют под ядовитых или опасных сородичей, а хищники, в свою очередь, могут обманом завлекать жертву.

Наш мозг сильно напрягается, когда мы врем
Мозг задействует сразу несколько частей во время лжи. Во-первых, неокортекс – он помогает нам подавлять истину. Во-вторых, лимбическую систему: она активируется из-за беспокойства, которое мы испытываем в процессе обмана. В-третьих, височную долю – она отвечает за извлечение воспоминаний и создание мысленных образов.

Распознать ложь практически невозможно
Плохие (или хорошие?) новости: детектор лжи он не работает. Невербальные проявления лжи, изменение высоты голоса или колебания речи тоже не могут быть однозначным признаком лжи, считают психологи.

Но вот лингвисты Джеймс Пеннебейкер и Дайан Берри определили, что существуют языковые шаблоны, которые могут свидетельствовать о том, что кто-то нечестен. Лжецы используют меньше слов от первого лица («я» или «мой»), менее склонны использовать эмоциональные слова («обида» или «гнев») и когнитивные слова («понять» или «осознать»).

Общество поощряет ложь
Нас с детства учат не врать, но в итоге масса исследований показывает, что люди часто врут, чтобы не ранить чувства других или поддержать близких. По сути, ложь делает нас более приятными собеседниками.

«И голова болит, и вот здесь стреляет, секса давно не было». Как понять, что у вас скрытая депрессия? Объясняет психотерапевт Наталья Навроцкая

Что еще за скрытая депрессия? Такую депрессию называю по-разному: маскированная, соматическая, «депрессия без депрессии», а еще – «смеющаяся». Она маскируется: человек ведет привычный образ жизни, но при этом качество его жизни, состояние здоровья оставляют желать лучшего. Ведь нагрузку на себя вместо психики берет тело.

У кого бывает чаще такая депрессия? У людей, которые в принципе не могут понять и осознать свои эмоции. Иногда человек словно специально вытесняет эмоциональную сферу, потому что боится даже подумать и отказывается признать у себя наличие какого-то психического изменения. И даже оскорбляется, когда ему говорят о психотерапии.
Часто это люди, которые ориентированы на внешний отклик и питаются им, игнорируют сигналы психики. Они транслируют вовне образ успешного человека и в какой-то момент оказываются в плену у этого образа, хотя внутри чувствуют себя по-другому. Со стороны кажется, что все у человека в шоколаде, а принюхаешься – оказывается, это не шоколад.

Как понять, что у меня маскированная депрессия? Вот три критерия:
1. Человек жалуется на многочисленные недомогания: и с животом не то, и голова болит, и вот здесь стреляет, и секса давно не было. Куча симптомов – а патологии нет. То есть человеку плохо, у него боли, а врачи ничего не находят – «вы здоровы».
2. Отсутствие эффекта от традиционного лечения.
3. Есть эффект от психотерапии и антидепрессантов (если назначены). Но, чтобы начать лечение у психотерапевта, надо признать у себя наличие депрессии.

У каждого бывает, что и настроение не то, и голова побаливает, и живот. Но обычно такие периоды все же кратковременны. А вот состояние, которое мы называем депрессией, длится как минимум две недели. Человек просыпается уже в таком состоянии, причем утром ему обычно хуже. Плюс к этому все признаки, характерные для депрессии: сниженное настроение, сниженная мыслительная активность, ухудшение памяти. Характерный признак – ангедония, когда человеку перестает приносить радость и удовольствие то, что ему раньше нравилось. Плюс повышенная утомляемость.

Виды маскированной депрессии:
▪️Агрипническая: проявляется только расстройствами сна.
▪️Анорексическая, когда у человека пропадает аппетит.
▪️Депрессия с расстройствами влечения, с симптомами зависимости, когда у человека запои, наркомания, токсикомания.
▪️Экзистенциальная, когда человек мучительно размышляет о смысле жизни, своей судьбе, отсутствии целей.
▪️Истерическая: человек стремится привлечь к себе внимание любой ценой – своей обидчивостью, конфликтностью.
▪️Форма с паническими атаками, когда к депрессии присоединяются расстройства тревожного спектра.

Самая частая форма «депрессии без депрессии» – болевая. У человека появляются боли различной локализации: чаще всего это голова, желудочно-кишечный тракт, боли в области сердца. Могут быть паналгические боли – когда болит все тело. Часто бывает сухость слизистых оболочек, сухой опухший язык с налетом и трещинами. Часто ощущение камня в области груди и сердца, ощущение сердцебиения приступами, нехватки воздуха и неполноты вдоха. Могут быть боли в суставах, утрата полового влечения, нарушения менструального цикла.

Важный и частый признак маскированной соматической депрессии. Он называется «триада Протопопова», когда у человека одновременно есть следующие три проявления: расширенные зрачки; тахикардия, ощущение сердцебиения; склонность к запорам.

Статистики соматической депрессии нет, потому что часто люди ходят к терапевтам, неврологам, кардиологам, гастроэнтерологам. Как правило, приходят к врачу и кладут на стол большую папищу бумаг: «Я и там, и там, и здесь уже обследовался». Но ничего нет! У многих причина не в легких сбоях работы сердца – это уже следствие депрессии. Признать у себя наличие психологической проблемы – в этом вопрос.

«Подружки были одеты во все новое, а я ходила в заклеенной обуви». Беларуски рассказывают, как их детство повлияло на отношение к деньгам

Ольга, 27 лет
◾️ Моя семья не была очень бедной, но и обеспеченными мы не были. Подружки были одеты во все новое, а я ходила в заклеенной обуви, джинсах с заплатками.
◾️ Карманных денег было мало. В какой-то момент в школе стало модно стрелять деньги – ходишь по коридорам и такой: «Мелочь есть?» Когда это стало очень распространенным, у меня появились деньги – я в прямом смысле попрошайничала.
◾️ В 13 лет я пошла работать на завод. Труд был максимально недетский, я проработала месяц, получила 600 тысяч – огромные деньги. Я купила классную байку, модные «дудочки» вместо колхозных брюк с рынка, джинсы, вкусняшки, что-то сестре.
◾️ В дальнейшем я постоянно искала способ заработать и стремилась быстрее уйти в колледж, а из колледжа – скорее на работу. Я устроилась в общепит, где был адекватный график и хорошие деньги, и начала неистово закрывать все свои хотелки.
◾️ Меня с детства учили, что деньги нужно откладывать, но с первых зарплат я копила разве что на крупные покупки и не откладывала на черный день. Только где-то в 22, спустя 4 года расточительства, я начала по чуть-чуть откладывать.
◾️ Я некомфортно ощущаю себя, когда у меня нет свободных денег. Есть ощущение, что, какая бы зарплата ни была, какой бы ни была подушка безопасности, если у меня нет денег, я возвращаюсь в детство, в котором не могла себе что-то купить.

Анна, 31 год
◾️ Сложно судить, была ли моя семья богатой. Мы жили в трешке, ездили на море. Но перед глазами всегда были дети, чьи родители богаче и успешнее. Меня это не задевало, но давало понять, что у нас просто все хорошо. Я знала, что ради этого родители много работают, но про деньги со мной никто никогда не говорил.
◾️ Карманные деньги мне начали давать рано, но копить их я не умела: все уходило на перекусы, сладости, косметику. В университете свободных денег стало еще больше, но и расходы выросли: мне открылся мир люксовой косметики, книжных и одежды.
◾️ Мама обрадовалась, что я заинтересовалась шопингом: раньше она говорила, что я выгляжу не очень хорошо, ношу старые вещи. Было неловко просить деньги напрямую, но прием «Ой, видела такое красивое платье» работал безотказно.
◾️ После вуза я жила в пустующей маминой квартире: счета за коммуналку оплачивала она, а на жизнь хватало денег от сдачи моей квартиры. Потом я стала по полгода жить у парня в Литве, а вторые полгода жила в Беларуси за его счет.
◾️ Только в 27 лет у меня появилась первая работа. Но чем больше я зарабатывала, тем больше тратила. Иногда я корила себя, что ничего не откладываю, но это чувство быстро проходило: я знала, что в случае чего меня выручит мать.
◾️ Полностью самостоятельной я стала только в 31. Моя зарплата уходит в ноль, необязательных покупок удовольствия ради стало меньше. Но они не исчезли: я могу потратить последние деньги на безумно красивое винтажное кимоно и остаться с парой евро на счету на несколько дней.

https://citydog.io/post/detstvo-i-dengi/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN.

Нормально ли не радоваться Новому году? Разбираемся с психотерапевтом Натальей Навроцкой

Почему в зимние праздники накрывает тоска и депрессия? Есть такое понятие – праздничная депрессия. Это когда именно в праздники человеку становится хуже. Что может происходить в таком случае?

Первое – «воскресная тоска», состояние, которое определил и назвал психиатр Виктор Франкл. Это когда человек всю рабочую неделю активно что-то делает, а в выходные, когда нет срочных дел, на него нападает тоска. Это может говорить о том, что у человека есть непроработанные внутренние конфликты, потеря смыслов, целей.

Второе – это может быть сезонное аффективное состояние. Осенью, зимой просто снижается активность и настроение в связи с циркадными ритмами. Мы недополучаем солнечного света, и уровень настроения у нас ниже.

Последние несколько лет характерно состояние, когда нежелание радоваться является реакцией на внешние события. Наша психика реагирует на события тремя способами: бей, беги, замри. То, что мы не можем радоваться, говорит о том, что психика выбрала реакцию замирания.

Сейчас это характерно для многих людей: они описывают свое состояние как потерю смыслов, апатию, быструю утомляемость, нежелание что-то делать, отсутствие творческой активности. Некоторые включают внутреннего критика, говорят «надо еще больше работать» и уходят в трудоголизм.

Что делать, если не получается радоваться? Первое: понять, что это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Внешние обстоятельства таковы, что психика выбрала такой способ адаптации как замирание. И в данный момент для психики он оптимален.

Но когда мы слишком долго находимся в подавленном состоянии, происходит адаптация наших нейронов, изменяется выработка нейромедиаторов, количество рецепторов, чувствительность рецепторов к нейромедиаторам. Зачем вырабатывать много серотонина и дофамина, если он все равно не используется? Потом вроде бы и надо порадоваться – а уже неоткуда взяться этой радости. Тогда люди часто включаются в расстройства влечений: появляются зависимости, потому что это легкий способ добавить себе дофамина и почувствовать всплеск энергии, будь то через компьютерные игры, будь то через алкоголь, наркотики…

Как снова включить кнопку «радость»? Важно включать механизм, который используется в лечении депрессивных состояний и называется «поведенческая активация». Не ждать, когда у меня появится хорошее настроение, чтобы пойти и что-то сделать, – а идти и делать это!

В работе с психотерапевтом есть такая техника, когда клиент пишет себе на неделю активности, которые когда-то приносили ему радость и удовольствие. Сейчас ему этого не хочется, но он идет и делает это. И происходит активация организма, человек возвращается домой и понимает, что это было классно. Первое время людям с гипотимией – сниженным настроением – важно делать, а потом уже у них будет появляться настроение. Надо ставить елку, выходить на елочный базар, а в процессе мы уже включаемся.

Важно понимать, что наша психика любит все обесценивать. Поэтому хорошо вести дневник своего настроения и состояния. Когда человек выходит, он оценивает, как себя ощущает, по шкале от 1 до 10. Например, ставит «троечку». А когда возвращается домой, снова оценивает свое состояние. И оказывается, что сейчас-то у него уже «семерка»!

Знаете, в майндфулнесс есть такой вопрос: «А когда ты перестала танцевать?» Когда человек впадает в состояние «заморозки», он ограничивает способы, которые наполняют его энергией, – мол, не до этого сейчас. И в итоге происходит истощение. Это как с воздушным шариком: если его не наполнять воздухом, останется тряпочка. Многие пытаются сейчас жить в состоянии такой вот «тряпочки».

А ведь те активности, от которых мы наполняемся, обесцениваются нами в первую очередь. «Как я могу рисовать, время сейчас какое…» А вот как раз сейчас и нужно рисовать! Как раз нужно танцевать! Вспоминать, что вас заряжает, и получать эту позитивную энергию.

https://citydog.io/post/new-year-depression/

И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN.