Лекарство от депрессии | Психология

Как избавиться от мании проверять и попыток получить заверение (актуально для тех, кто постоянно тревожиться о здоровье и других вещах).

✔️Признайте, что предыдущая проверка не сработала – если бы это было не так, вы бы перестали проверять.
✔️Мания проверок имеет конкретные негативные последствия. Например, постоянные проверки вызывают у вас беспокойство и навязчивые идеи.
✔️Не ищите подтверждений у людей. Это еще одна форма проверки, и она работает всего несколько минут.
✔️Попросите партнеров и друзей перестать уверять вас в чем-либо. Скажите им, что понимаете – они желают вам только хорошего, однако заверения только добавляют вам беспокойства. Постоянно получая их, вы не научитесь жить с идеей о том, что неопределенность, смертность и некоторая степень беспомощности являются частью реальности.
✔️Когда вы почувствуете желание проверить что-нибудь или попросить кого-то убедить вас в том, что все будет хорошо отложите это на один час. Если вы сдерживаете порыв, то часто желание сделать это уменьшается или проходит.
✔️Отвлекитесь на что-то, совершенно не связанное с вашим беспокойством.
✔️Практикуйте тренировку «неопределенности». Повторяйте в течение 15 минут: «Я всегда могу заболеть или умереть от чего-то,о чем я не мог узнать что-то заранее». Продолжайте проговаривать свой страх перед неопределенностью, пока вам не станет скучно.

📚Из книги "Лекарство от нервов" Роберт Лихи

УЛУЧШИТЕ СВОЙ ДЕНЬ

«...Если вас захватило настоящее — подавляющее, разрушительное, мрачное и болезненное, — что вы можете сделать? Вы можете улучшить этот день. Каким бы он ни был — он может стать лучше.

Что вы сделаете, чтобы улучиить его прямо сейчас?

Спроситес себя: «Что бы помогло мне почувствовать себя лучше в этот момент?» Возможно, теплая успокаивающая ванна с пеной, прослушивание музыки, чтение стихов. Вы можете контролировать время, начиная с этого момента. Погрузитесь настоящее — в то, что вы видите, чувствуете, слышите. Выйдите на улицу и осмотритесь. Если там есть деревья и трава, приглядитесь к ним. Обратите внимание на различную форму и цвет листьев. Посмотрите на небо. Обратите внимание на облака. Оставайтесь в настоящем, растворяясь в этом дне.

Вы больше не будете жить будушим. Вам уже становится легче. Вы не контролируете будушее, но вы можете улучшить этот день сейчас, сделать все прекраснее, чем могло бы быть. Когда вы улучшаете это мгновение, ваше беспокойство исчезает.

Составьте список того, чем можно улучшить свои будущие дни: прогулками, хобби, общением с кошкой, просмотром фотографий или хорошего кино...»

📚Из книги "Лекарство от нервов" Роберт Лихи

«...Время — это наше представление о нем, которое связано для нас с событиями, действиями и ожиданиями. Наше чувство неотложности полностью субъективно: это индивидуальное ощущение того, что нечто должно быть сделано как можно скорее. Срочность, присутствующая в вашем сознании, не существует на самом деле.

Вы замечали, что иногда время просто летит? Вы настолько поглощены чем-то, что не замечаете, как оно прошло так быстро. А замечали, как периодически время тянется, замедляется? Это обычно случается, когда вам скучно, когда вы подавлены или обеспокоены. Время растягивается и тогда, когда вы чувствуете, что ничего не происходит. Во всех, этих случаях часы идут как обычно, меняется лишь наше ощущение. Мы склонны измерять время событиями, происходящими в нашем сознании...»

📚Из книги "Лекарство от нервов" Роберт Лихи

«Никто не поймет моих чувств»

Знакомо?

7 вопросов, которые помогут справиться с этими мыслями

1) Есть ли рядом кто-то, кто принимает и понимает ваши чувства?
2) Есть ли у вас правила, по которым вы определяете, что должны испытывать?
3) Вынуждены ли люди соглашаться со всем, что вы говорите?
4) Делитесь ли вы эмоциями с людьми, склонными к критике?
5) Принимаете ли вы и поддерживаете ли других людей, которые испытывают те же чувства?
6) Придерживаетесь ли вы двойных стандартов в отношении чувств?
7) Почему?

«Я стыжусь своих чувств. Я не должен их испытывать»

Знакомо?

10 вопросов, которые помогут справиться с этими мыслями

1) Почему вы думаете, что ваши эмоции «вне закона»?
2) Почему вы не должны испытывать чувства, которые у вас есть?
3) В каких случаях ваши чувства имеют смысл?
4) Возможно ли, что другие люди могут испытывать те же чувства в этой ситуации?
5) Понимаете ли вы, что испытывать чувство (например, злость) — это не то же самое, что действовать в согласии с ним (например, проявлять враждебность)?
6) Почему определенные эмоции являются хорошими, а другие плохими?
7) Если кто-то другой испытывает эти же чувства будете ли вы думать о нем хуже?
8) Как вы понимаете, что эта эмоция плохая?
9) Что, если вы посмотрите на чувства и эмоции как на опыт, который рассказывает вам о том, что вас беспокоит, — вроде знака «Осторожно», таблички «Стоп» или мигающего красного света на светофоре?
10) Пострадал ли кто-нибудь от ваших эмоций?

Всмотритесь в худшее

⚠️Рекомендую выполнять данную технику только для не сильных проявлений тревожности. Если во время тревожности, вы испытываете сильные физические изменения (сильное дыхание, так что начинаете задыхаться, сильное сердцебиение, сильная истерика, что невозможно остановиться и т.д.), то не рекомендую выполнять эту технику самостоятельно без специалиста.

«...Обычно, когда мы беспокоимся о будущем, перед нами возникает печальный образ, связанный с этим беспокойством. Воздействие на эту пугающую картинку помогает снизить тревожность. Обычно вам кажется, что вы не можете выдержать этот эмоциональный образ, и нужно побеспокоиться, чтобы уничтожить его влияние на вас. Однако длительное воздействие эмоционального образа без использования беспокойства или других отвлекающих факторов может сделать сам образ скучным. Эта картинка попросту перестанет беспокоить вас.

Закройте глаза и подумайте: «а что, если» случится самое плохое. Например, если вы боитесь опухоли головного мозга, вы можете представить себе, какой будет ваша смерть от опухоли, о которой вы беспокоитесь. Постарайтесьс сформировать визуальный образ вашего умирания. Сейчас это звучит ужасно, я понимаю. И несмотря на это — просто представьте этот образ и повторите про себя: «Всегда есть и такая возможность». Представляйте этот образ в течение двадцати минут, не отвлекаясь. Вероятно, вы обнаружите, что ваше беспокойство сначала увеличивается, а затем уменышается, и наконец вам станет скучно.

Гейл боялась опухоли мозга. Я попросил ее проделать все описанное выше. Она представляла, как у нее болит голова, как она идет к врачу, и тот говорит ей, что все в порядке. Через какое-то время у нее начинается дезориентация в пространстве, ухудшается зрение, и вот она уже становится недееспособной. Она лежит в больнице, боль в голове невыносима, а врачи стоят рядом с ее кроватыо и говорят: «Нам очень жаль, но опухоль уже неоперабельна».

Я заставил ее записать эту историю на аудио и воспроизводить запись в течение двадцати минут каждый день. В результате Гейл с изумлением обнаружила, что ее беспокойство по поводу опухоли уменьшилось. Самым удивительным для нее было то, что повторение пугаюшего образа теперь нагрняло такую скуку, что ей стало трудно сосредоточиться на тех эпизодах, которые были самыми страшными...»

📚Из книги "Лекарство от нервов" Роберт Лихи

Используйте образы для создания чувств

«...Когда вы испытываете эмоции, старайтесь сформировать визуальный образ. Он может быть связан с текущими переживаниями, прошлыми воспоминаниями или просто картинками, которые приходят на ум. Например, когда Джуди чувствовала все большее и большее физическое напряжение, она представляла себя в одиночестве в темной комнате, брошенной и нелюбимой.

Вы можете использовать эмоциональные образы, чтобы изменить свои чувства. Я попросил ее попытаться сохранить этот образ «одинокой и грустной Джуди», позволить себе прочувствовать болезненные эмоции. Затем я попросил ее попробовать новое изображение. Для начала надо было поменять образ одиночества в комнате на картинку с Биллом, обнимающим ее в постели. Пока она удерживала этот образ голове, у нее текли слезы, и она сказала: «Это то, чего я хочу». Затем, я попросил ее забыть об этом образе и стереть из головы все лишнее. Теперь я хотел, чтобы она сформировала новый образ друзей, которых она любила и которые заботились о ней. Она представила, как они идут по пляжу рядом с Эллен, очень давней подругой, болтают и смеются.

Этот метод «перерисовывания изображений» достаточно мощен. Его эффект заключается в том, что вы видите образ своих худших страхов, испытываете и принимаете заключенные в нем эмоции и осознаете, что не уничтожены ими. Более того, меняя изображение, создавая новую картинку с другюй, более позитивной историей, вы меняете свою жуткую фантазию. То, что вы боялись представить, превращается в новый образ, который показывает ваши надежды и мечты...»

📚Из книги "Лекарство от нервов" Роберт Лихи

Поднимитесь вверх по лестнице смысла

«...Разочарование и беспокойство часто могут указывать на то, что ценно и значимо для вас. Один из методов, который я использую называется «лестницей». Я прошу вас принять то, что вы чувствуете, из-за чего вы беспокоитесь или волнуетесь, и подняться по лестнице смысла, которая ведет к тому, что вы цените больше всего. Что это значит? Возьмем Джуди, которая обеспокоена тем, что ее муж потерял к ней интерес. Я попытался использовать технику лестницы, чтобы выявить, что она больше всего ценит в жизни и чем гордится, чтобы в конечном итоге использовать это для улучшения ее отношений с Биллом.

Я спросил Джуди, что для нее означает равнодушие к ней. Затем мы начали «подниматься по лестнице»: «Мне нужно, чтобы он обратил на меня внимание, потому что когда он уделяет мне время, это означает, что он заботится
обо мне. Это отвечает моей потребности в любви, привязанности и близости. Если я чувствую любовь, привязанность и близость, я живу полной жизнью и могу любить. Я — любящий человек».

Лестница позволяет Джуди подняться на более высокий уровень — выше гнева, беспокойства, одиночества и ощущения, что она нелюбима. Это указывает на ее лучшие качества: способность любить и потребность в близости. Конечно, нужно осознавать что, даже если вы хотите того, что больше всего цените, вы не обязательно это получите. Тогда вы можете грустить, признавая, что не можете в данный момент обрести то, что для вас так важно. Однако вместо ощущения одиночества и страданий поэтому поводу техника лестницы позволила Джуди почувствовать себя принятой и одобренной, показав, что у eе потребностей высокий смысл...»

📚Из книги "Лекарство от нервов" Роберт Лихи

ПОЧЕМУ ВАЖНО ВЫПЛЕСНУТЬ ЭМОЦИИ

Психолог Джеймс Пеннабэйкер, давал студентам колледжа задание написать рассказ о своем печальном опыте: о том, что ними произошло и как они себя чувствовали. Сразу после того, как истории были записаны, студентам становилось хуже. Означает ли это, что выражение эмоций плохо влияет на нас? Нисколько. Несколько недель спустя те же студенты, которые писали эти рассказы, чувствовали себя лучше, чем другая группа студентов, которая такого задания не получала. Почему? Во-первых, когда вы записываете свои эмоции, вы начинаете понимать, что они не сильнее вас. В результате вы все меньше боитесь этих эмоций. Вторая причина заключается в том, что вы осознаете: вас беспокоят конкретные вещи, не миллион непонятных причин, а значит этим можно попытаться управлять. И наконец, вы начинаете «обрабатывать» свои переживания, то есть рассматриваете их в перспективе («Возможно, это было не так страшно») и думаете о том, как можно решить проблему.

📚Из книги "Лекарство от нервов" Роберт Лихи

✨️20 высказываний, которые помогут по-иному взглянуть на свою жизнь и неудачи✨️

1. Я не провалился, я просто неудачно действовал.
2. Я могу сделать Выводы из своей неудачи.
3. Моя неудача может бросить мне вызов.
4. Я могу стараться лучше.
5. Возможно, это не было неудачей.
б. Я могу сосредоточиться на других моделях поведения, которые могут сработать.
7. Я могу сосредоточиться на том,что могу контролировать.
8. Это не было важно для успеха.
9. Есть некоторые модели поведения, которые не оправдались.
10. У всех что-то не получается.
11. Возможно, никто не заметил.
12. Была ли моя цель верной?
13. Неудача не смертельна.
14. Были ли мои стандарты слишком высокими?
15. Раньше я делал все лучше?
16. Я могу делать все, что всегда делал, даже если это конкретное действие не удалось.
17. Провалить что-то означает, что я пытался. Не пытаться — хуже.
18. Я только начал.
19. Завтра — еще один успех.
20. Завтра — это сегодня.

Как же мне это откликается👇

«...
Завтра — это сегодня

Большинство невротиков и пессимистов живут в гипотетическом будущем, которое почти никогда не сбывается.
Их жизнь «гипотетическая»: «а что, если?». Подход с поведенческой активацией, напротив, предполагает, что нет причин ждать еще один день (или час), чтобы получить нечто хорошее. Всегда есть что-то, что можно сделать прямо сейчас. Предположим, что сегодня суббота и вы живете в Нью-Йорке (или в каком-то другом большом городе). Вы уныло говорите себе: «Мне нечем заняться». Вы начинаете чувствовать усталость, ощущаете боли в суставах, которых раныше не было. Вы бормочете: «у меня не хватает энергии» и начинаете размышлять об этом, сосредоточив внимание на своем текущем недовольстве и откладывая какие-либо позитивные действия. Как обнаружила психолог Йельского
университета Сьюзан Нолен-Хоексема, такой вид размышлений и уклонения продлевает депрессию и беспокойство. Это мешает вам принять меры, которые могут отвлечь вас от мрачных мыслей о себе, и уменьшает ваши возможности
для конструктивных действий.

В чем преимущества того, чтобы остаться дома, размышлять и жалеть себя? Вы можете подумать, что это безопасности – вы ничем не рискуете. Как ни странно, но вы рискуете впасть в депрессию. Использование поведенческой активации для уменьшения вашего беспокойства подразумевает
что вы можете составить список — фильмов, спектаклей, танцевальных представлений, концертов, джазовых клубов, художественных музеев, которые есть возможность посетить сегодня. Вы можете пойти в книжный магазин, прогуляться, побегать трусцой, позвонить другу, принять ванну с пеной, написать стихотворение, снять видео. Если вы беспокоитесь о будущем, лучше всего сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчась.

Я помню, как много лет назад принял такое решение, когда сидел своей квартире Нью-Йорке,  размышляя о том, что я одинок и мне скучно. Я решил прокатиться в метро. Вот так я встретил свою жену — в вагоне поезда, идущего в центр.
...»

📚Из книги "Лекарство от нервов" Роберт Лихи

«...Я часто прошу людей попытаться воздержаться от оценки «хорошести» или «плохости» их поведения и просто описать факты и переживания. Перфекционисты часто находят это упражнение поучительным, так каких внимание почти всегда сосредоточено исключительно на оценке опыта. Когда Гейл описала свое поведение на работе, не пытаясь оценивать его, ей стало легче, и тревога уменьшилась. Подробный рассказ о своих действиях вместо их «измерения» позволил Гейл отметить массу деталей, которые она дот этого упускала из виду...»

📚Из книги "Лекарство от нервов" Роберт Лихи

«...Упешные лоди строят свой успех на своих же неудачах. Каждый падает когда учится ходить, каждый проигрывает в теннис, и каждый фондовый инвестор терял деньги — чем больше выигрышей, тем больше потери.

Наша культура делает слишком сильный упор на успехе и недостаточно акцентирует внимание на выносливости, настойчивости, сопротивляемости и смирении. Неудача — это нормально; это часть отношений, работы, занятий спортом, инвестирования или даже заботы о ком-то. Если мы сможем доказать себе, что неудача –это норма, что вместе с ней приходит опыт, мы будем меньше беспокоиться и станем рассматривать ее как часть жизненного процесса, плату за вовлеченность в события...»

📚Из книги "Лекарство от нервов" Роберт Лихи

«..
Мы часто терпим неудачу в ситуациях, которые не контролируем. Отказ от цели, которая для вас бессмысленна, может рассматриваться как еще одна неудача — или как возможность сосредоточиться на том, что вы, можете контролировать. Когда вы беспокоитесь о чем-то, что не получается, стоит обратить внимание на модель поведения, дающую вам больший контроль, даже если она не включает достижение первоначальной цели. Отказ создает возможности.
...»

📚Из книги "Лекарство от нервов" Роберт Лихи

«Я могу сделать выводы из моей неудачи».

Представьте себе следующее: вы сосредоточились на получении прибыли, а через год потеряли все свои деньги. Разве это не провал? B мире бизнеса есть история, возможно выдуманная, про молодого руководителя, которому президент компании передал проект. Через год проект свернули, хотя на него были затрачены миллионы. Президент вызвал молодого руководителя к себе. Тот был обеспокоен: «Я потеряю работу? Я потерпел неудачу в этом ответственном деле. Босс подумает, что я лузер». Однако президент сказал: «Марк, у меня есть новый проект для тебя. На самом деле он даже солиднее, чем предыдущий». Марк вздохнул с облегчением, но был немного смущен и ответил президенту: «Я очень рад получить этот новый проект. Но, честно говоря, я ожидал, что вы уволите меня после того, как я не справился с последним проектом».

«Уволить тебя? Черт, я же не убью тебя после того, как потратил эти миллионы на твое ОБУЧЕНИЕ!»

Больше всего начальника интересовало обучение: «Что узнал Билл? Как он сможет применить полученные знания в новом проекте?»

Понаблюдайтеза маленькой девочкой, собирающей пазл. Она пытается соединить кусочки, которые друг кдругу не подходят. Она терпит неудачу или учится? Решая кроссворд, вы обнаруживаете что слово, которое написали, не подходит. Вы провалились или научились чему-то? Что вы узнали и как можете использовать это сейчас?

📚Из книги "Лекарство от нервов" Роберт Лихи

🤍Практика «Мой голод»

Этот день посвятите тому, чтобы осознать свой голод по чему-либо. Не в физическом смысле, а в ментальном. По чему вы голодны? По смеху до колик?
Дням, когда можно принадлежать только себе? Разговорам по душам с другом в маленьком темном баре? Объятьям? Словам «Я тебя хочу»? Громкому плачу навзрыд? Страстным скандалам Вдохновляющему обучению? Путешествиям? Флирту? Хорошим
книгам, которые не отпускают до последней страницы? Чувству финансовой безопасности?..

✍️Составьте свой «голодный список». Помощником в определении голода может служить зависть. Может оказаться, что вы завидуете не конкретной вещи или чужой удаче, а чувствам, стоящим за ними.

Смысл: зная свой голод, понимаешь, какую «пищу» искать, а от этого зависит, куда именно за ней идти — в отдел любви, самореализации или к полкам с острыми ощущениями.

📚Из книги Ольги Примаченко "К себе нежно"

📚Из книги "Лекарство от нервов" Лихи Роберт

"...Довольно мощный метод, который я использовал в борьбе с тревогами, — попросить пациента: «Обоснуйте, почему то, что вас волнует, НЕ является проблемой». Эта техника отрицания проблемы может помочь вам оспорить свою уверенность в том, что нечто является страшной проблемой просто потому, что вы много об этом думаете..."