Климакс без купюр

Недавно заметила за собой интересную вещь: даже если я сплю положенные 8 часов, но просыпаюсь до 7 утра, чувствую себя разбитой и уставшей. Почему так происходит?

Оказывается, дело может быть не только в количестве сна, но и в его качестве, а также в том, как наш организм настроен на внутренние циркадные ритмы. Если ваш режим сна не совпадает с естественными биологическими часами, это может привести к чувству усталости и разбитости, несмотря на достаточное количество сна.

А вот и еще кое-что любопытное о сне и его влиянии на наш организм:

🌞 Свет и кортизол: Оказывается, что естественный свет в течение дня может существенно влиять на уровень кортизола — гормона стресса. Исследования 2024 года показывают, что женщины, получающие достаточно дневного света, имеют более стабильный уровень кортизола, что помогает уменьшить стресс и улучшить сон.

🌙 Ночной труд и гормоны: Ночная работа может серьезно сбить наш гормональный фон. Нерегулярный график сна приводит к нарушению выработки мелатонина, что делает нас менее защищенными от стресса и нарушает наш внутренний ритм.

🎶 Шум и его влияние на сон: Негромкий фоновый шум может положительно влиять на качество сна. Исследования показывают, что белый шум или звуки природы, такие как дождь или ветер, могут способствовать более глубокому сну и ускорять засыпание. Эти звуки создают стабильную звуковую среду, что способствует расслаблению.

🧘‍♀️ Медитация и уровень мелатонина: Исследования также указывают на то, что регулярная медитация может помочь повысить уровень мелатонина, способствуя лучшему качеству сна. Это хороший способ расслабиться перед сном и улучшить его качество без медикаментов.

💊 5-HTP и улучшение сна: Теперь о 5-HTP — это интересная добавка, которая работает благодаря своему влиянию на серотонин и мелатонин. 5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это соединение, которое наш организм использует для синтеза серотонина. Серотонин — это нейротрансмиттер, играющий ключевую роль в регулировании настроения и сна. Из серотонина в организме вырабатывается мелатонин, гормон, который помогает нам засыпать и поддерживать стабильный цикл сна.

🕶️ Свет во время сна и блэкаут шторы: Насчет света во время сна — это тоже важный момент. Исследования показывают, что даже небольшие источники света в спальне могут нарушить выработку мелатонина, что ухудшает качество сна. Поэтому использование блэкаут штор, которые полностью блокируют свет, может быть полезным для создания оптимальной темной среды для сна. Это особенно актуально для тех, кто живет в городах, где уличные фонари или свет от соседних домов могут проникать в спальню.

Так что следите за своим графиком, ловите побольше дневного света и наслаждайтесь сладким сном в полной темноте.

Баю-бай! 😴

Климакс без купюр

Девочки, делюсь свежими новостями из мира моего здоровья! Недавно сходила к гинекологу, сдала мазок на флору и цитологию. И тут сюрприз: цитология показала воспалительный тип мазка. Врач прописал мне курс лечения – Дазолик и свечи Левометрин. Говорит, дисбактериоз. Обычный мазок при этом норм. Ну что ж, буду лечиться, куда денешься.

Я уверена, вы прекрасно знаете о том, что такое цитология и почему она так важна для нас, прекрасных дам. Но на всякий случай, решила напомнить. Может, будет полезно молодому поколению.

🔬 Цитология — это про что?

Это такой анализ, который исследует клетки. Помогает понять, что там у нас на клеточном уровне происходит. Можно вовремя поймать воспалительные процессы или даже предраковые изменения.

❓ Зачем нам это надо?

Цитология — это как регулярная ревизия для нашего организма. Позволяет вовремя заметить проблемы и решить их, прежде чем они станут серьезными. Особенно это актуально для нас, кто уже переживает менопаузу — в это время организм как никогда нуждается в заботе.

🗓️ Кому, когда и как часто?

Всем нам, начиная с 21 года. Обычно раз в три года, но если врач скажет чаще — не спорьте. Вероятно, есть причины. Я сдаю цитологию раз в год, так как были вопросики с шейкой.

🔍 Возраст имеет значение?

Конечно! Чем старше мы становимся, тем важнее следить за здоровьем. После 30 можно и тест на ВПЧ добавить, чтобы уж точно спать спокойно.

⚖️ Цитология и ПАП-тест: в чем фишка?

Жидкостной ПАП-тест (анализ Папаниколау) — это как цитология на стероидах. Он более точный и помогает выявить всё, что нужно, с большей надежностью. Его отличие от стандартного цитологического исследования в том, что биоматериал размещается не на стекле, а во флаконе с транспортной средой. Сегодня жидкостная цитология считается наиболее информативной и стала «золотым стандартом» в выявлении интраэпителиальных неоплазий.

🩺 Не забываем про регулярные визиты!

Девочки, это жизненно важно — следить за своим здоровьем, особенно в период менопаузы! Регулярные обследования помогут нам вовремя заметить и предотвратить неприятности.

Так что не забывайте регулярно сдавать цитологию и берегите себя! 🙏🏻

Климакс без купюр

Девочки, как у вас отношения с омегой? С той, что омега-3. У меня, честно признаюсь, непостоянные. Единственная добавка среди всех, что я пью, которую я почему-то с завидной периодичностью забываю принимать. Покупаю банку и потом она у меня стоит месяцами. Несколько раз даже выбрасывала, потому что срок годности вышел.

Наверное, в голове у меня никак не уложится, что ССЗ может и меня не обойти стороной. А может быть потому, что у меня никогда не было проблем с холестерином.

Но годы идут, а я не молодею. Пора задуматься о сосудах и о сердце.

Как-то раз я прочитала у знакомой в инсте, что омега — это вообще бесполезная добавка. Сосуды не укрепляет, холестерин не снижает, печень нагружает.
Вспомнила об этом и решила поискать, что об омега-3 говорят сегодня.

Вот что в двух словах удалось найти.

💠 Омега-3 – это класс полиненасыщенных жирных кислот (PUFA). Есть три главных вида oмега-3: альфа-линоленовая кислота (ALA) (не путать с альфа-липоевой!), эйкозапентоеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Oмега-3 играют значительную роль в организме как составные части фосфолипидов, которые образуют структуры клеточных мембран. Особенно высок уровень DHA в сетчатке глаз, мозге и сперме.

💠 Последние исследования подтверждают положительное влияние омега-3 жирных кислот на сердечно-сосудистую систему. Омега-3 помогает снижать уровень триглицеридов в крови, уменьшает воспалительные процессы и улучшает функцию эндотелия сосудов, что способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт. Некоторые исследования также указывают на то, что омега-3 может способствовать снижению артериального давления и улучшению общего состояния сердечно-сосудистой системы.

💠 Что касается влияния омега-3 на здоровье женщин в период менопаузы, исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут оказывать положительное влияние. Диета, богатая омега-3, может помочь в борьбе с симптомами менопаузы, такими как приливы, и поддерживать здоровье костей и сердца. Омега-3 содержатся в рыбе, орехах, семенах и растительных маслах. Включение этих продуктов в рацион может способствовать улучшению общего самочувствия и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

🔹Поддержка сердца: Исследования показывают, что высокие дозы омега-3 могут значительно улучшить сердечную функцию. Это особенно важно в период менопаузы, когда риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает.

🔹 Длительный эффект: Для достижения наилучших результатов омега-3 следует принимать длительно, не менее одного года. Это позволяет максимально проявиться их положительным эффектам.

🔹 Баланс DHA и EPA: Важно соблюдать правильное соотношение DHA и EPA для оптимизации пользы для здоровья. Часто рекомендуется соотношение EPA к DHA в пределах 2:1 или 3:2, чтобы усилить противовоспалительные и защитные эффекты на сердце. В некоторых случаях предпочтительнее использовать добавки с преобладанием DHA, так как:

🧠Когнитивная функция: DHA поддерживает здоровье мозга и нервной системы, что важно для женщин в период менопаузы.

🫀Сердечно-сосудистое здоровье: DHA может более эффективно снижать уровень триглицеридов и улучшать функцию сосудов.

❄️Противовоспалительное действие: DHA обладает мощными противовоспалительными свойствами, что важно в период повышенного воспаления.

👩‍🔬Метаболические эффекты: Улучшает липидный профиль и метаболизм глюкозы.

🔹 Безопасность: Исследования показывают, что даже при высоких дозах омега-3 не увеличивается риск побочных эффектов, что делает их безопасной частью рациона.

🚨👩‍⚕️Однако, как и с любыми добавками, важно консультироваться с врачом перед началом приема омега-3, особенно если у вас уже есть заболевания сердца или вы принимаете другие медикаменты.

В общем, достала я свою банку, покрывшуюся пылью. Начну с небольших дозировок, а там посмотрим. Скоро чекап. Узнаю, как там поживает мой холестерин.

Климакс без купюр

Женская психотерапевтическая группа

Когда речь заходит о женском здоровье, мы часто упоминаем физическое состояние, но психическое здоровье не менее важно. Сегодня я хочу поделиться своим опытом посещения женской психотерапевтической группы и рассказать о том, какое влияние это может оказать на психическое здоровье.

Мой Опыт

Несколько лет я была в индивидуальной терапии. По нескольким причинам я решила пока ее остановить. Теперь я раз в месяц хожу на женскую психотерапевтическую группу, где я ощущаю настоящую поддержку и принятие. Я могу открыто говорить о своих чувствах, зная, что меня поймут. Участие в группе дало мне возможность услышать разные истории и прожить разнообразные эмоции вместе с другими женщинами. Это помогает чувствовать свою причастность к жизни других людей и осознавать, что мои проблемы не уникальны. Этот опыт приносит облегчение и энергию для движения вперед.

Влияние на Психическое Здоровье

🌍 Чувство Принадлежности: Группа помогает понять, что ты не одна в своих переживаниях, создавая чувство общности.

💞 Развитие Эмпатии: Слушая истории других, мы учимся понимать разные перспективы и развиваем эмпатию.

🤝 Социальная Поддержка: Получение поддержки от участников улучшает эмоциональное состояние.

🗣️ Развитие Навыков Общения: Участники учатся эффективно общаться, улучшая свои взаимоотношения.

🔄 Обмен Опытом: Обмен решениями и стратегиями вдохновляет на преодоление собственных трудностей.

😌 Эмоциональное Освобождение: Обсуждение чувств в безопасной среде помогает освободиться от стресса.

🔍 Повышение Самоосознания: Участие в обсуждениях помогает лучше понять свои чувства и поведение.

😊 Улучшение Настроения: Регулярные встречи и поддержка способствуют улучшению настроения и общего состояния.

Женская психотерапевтическая группа — это пространство, где можно быть услышанной и принятой. Это место, где мы учимся поддерживать друг друга и становимся сильнее вместе. Если вы еще не пробовали, настоятельно рекомендую. На душе действительно становится легче, и появляется энергия двигаться дальше.

Климакс без купюр

И еще, девочки, совет на миллион: если вас пугает неопределенность, ее надо просто определить.

Как два пальца…

Вылью вам немного своего недовольства от неквалифицированной работы специалиста.

Пошла я, значит, по рекламе в инсте к специалисту - телесному психологу, который громко заявил, что через тело за один сеанс поможет разобраться с проблемами, которые в терапии не уходят годами.

Да, знаю, звучит уже смешно.

Но повелась я не на это. Ибо психику свою знаю. Это в принципе невозможно.

Повелась я на работу с телом. Мне действительно стало интересно, что такого еще (кроме тренировок, массажа, йоги, медитации и сна) можно сделать с моим телом, чтобы мне стало легче и веселее 🤣

А теперь что меня насторожило с первых минут.

Специалист не спросил, как меня зовут, ну и, соответственно, ни разу не обратился ко мне по имени.

Я свято верю в контакт между любым специалистом и клиентом. Если речь про работу с психикой, прямую или опосредованную, это вообще должно быть априори. Да вообще в общении с любым человеком. Если вас называют по имени, вам «говорят», что вас «видят», признают ваше существование и выделяют из общей массы людей.

Дальше было веселей.

Не спросить, как зовут человека, и начать учить его жизни, рассказывать, что все его беды потому, что он не хочет решать глобальные мировые проблемы, ну это выше моего понимания.

Может быть что-то рациональное и прозвучало, но оно рикошетом отлетело от моего недоверия, неготовности воспринимать сказанное и скепсиса.

Вот так.

Квалифицированный психолог, если он себя таким заявляет, не будет в лоб говорить о ваших проблемах, не спросив даже имени. Бегите от таких подальше.

А в конце еще и доп услуги попытался этот горе телесный психолог мне пропихнуть. И это все не спросив моего имени 🤣 Ну вы поняли, как меня бомбит. Вы бы видели, как поменялось его лицо, когда я сказала, что мне это неинтересно. Работа с собственной мимикой - это тоже вопрос квалификации психолога. Люди все считывают.

Мое уважение сммщикам, которые отлично раскручивают аккаунты псевдо-специалистов.

Я все 🤣

PS: С телом мне ничего особенного не сделали. Обычная работа остеопата.

BDNF, или фактор, способствующий образованию нервных клеток мозга, — это особый белок, который помогает нашему мозгу оставаться здоровым и работать хорошо. Представьте его как удобрение для мозга, которое поддерживает существующие нервные клетки и помогает расти новым. Это важно для обучения, памяти и общего настроения. Когда уровни BDNF высокие, мозг лучше справляется с задачами и стрессом, а когда низкие, это может повлиять на наше настроение и мышление.

Вот несколько способов естественного повышения уровня BDNF:

🏃 Регулярно занимайтесь физическими упражнениями: Физическая активность, особенно аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, значительно повышает уровень BDNF.

😴 Обеспечьте себе достаточный сон: Качественный сон имеет решающее значение для оптимального производства BDNF. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь.

🐟 Употребляйте жирные кислоты Омега-3: Продукты, богатые омега-3, такие как жирная рыба (лосось, макрель), льняное семя и грецкие орехи, могут помочь повысить уровень BDNF.

⏳ Практикуйте интервальное голодание: Кратковременное голодание или ограничение калорий может повысить уровень BDNF.

🧘 Уменьшите уровень стресса: Хронический стресс может снизить уровень BDNF. Практики, такие как медитация, йога и осознанность, могут эффективно управлять стрессом.

🥗 Ешьте здоровую пищу: Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком, поддерживает общее здоровье мозга и производство BDNF. Особенно полезны продукты, богатые антиоксидантами.

🍬🚫 Ограничьте потребление сахара: Высокое потребление сахара связано с понижением уровня BDNF. Снижение потребления сахара может помочь поддерживать здоровый уровень BDNF.

🧩 Занимайтесь умственной стимуляцией: Деятельность, которая бросает вызов вашему мозгу, такая как чтение, головоломки или изучение новых навыков, может стимулировать производство BDNF.

💊 Рассмотрите возможность приема добавок: Некоторые добавки, такие как куркумин (содержащийся в куркуме) и ресвератрол (содержащийся в винограде), могут способствовать увеличению BDNF, но лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием любых добавок.

Эти изменения в образе жизни могут не только повысить уровень BDNF, но и способствовать общему здоровью мозга и когнитивной функции.

Климакс без купюр

Как поднять HRV

Поднять HRV — это значит активировать парасимпатическую нервную систему, то есть перевести свой организм в режим питания, расслабления и восстановления.
Вот пять способов, которые могут помочь в этом:

💨 Глубокое дыхание: Практики глубокого и медленного дыхания, такие как диафрагмальное дыхание, помогают успокоить нервную систему. Попробуйте вдыхать на счет до 4, задерживать дыхание на 4, выдыхать на 4 и снова задерживать дыхание на 4.

🧘‍♀️Медитация и осознанность: Регулярная практика медитации или осознанности помогает снизить уровень стресса и активировать парасимпатическую систему. Это может включать в себя как традиционные медитации, так и простое сосредоточение на настоящем моменте.

🧘Йога и растяжка: Упражнения, сочетание физической активности с дыханием, такие как йога, помогают расслабить тело и ум. Особенно эффективны успокаивающие стили, такие как хатха-йога или йога-нидра.

🧖‍♀️Тепловые процедуры: Теплая ванна или сауна могут стимулировать парасимпатическую активность, способствуя расслаблению мышц и улучшению кровообращения.

🪔Ароматерапия: Использование эфирных масел, например, таких как лаванда, может способствовать расслаблению и улучшению настроения. Используйте арома свечи или лампы с любимыми ароматами (предпочтение отдавайте мягким, ненавязчивым ароматам) или добавляйте масла в ванну для большего эффекта.

Эти методы не только способствуют расслаблению, но и поддерживают общее здоровье, помогая организму восстанавливаться после стресса.

Климакс без купюр

Вариабельность Сердечного Ритма (HRV)

В предыдущем посте писала о борьбе симпатической и парасимпатической систем. Отследить, кто из них у руля, поможет такой показатель, как вариабельность сердечного ритма.

Вариабельность сердечного ритма (Heart Rate Variability, HRV) — это показатель, отражающий колебания временного интервала между ударами сердца.

⬆️ Высокий HRV указывает на то, что парасимпатическая система активно работает, способствуя восстановлению организма.

⬇️ Низкий HRV может свидетельствовать о хроническом стрессе и преобладании симпатической активности.

🏋️ В норме HRV также падает после интенсивных тренировок, так как это тоже стресс для организма. С помощью этого показателя можно отслеживать, когда ваш организм восстановился и готов к следующей тренировке.

Регулярный мониторинг HRV может помочь вовремя выявить дисбаланс и принять меры для улучшения общего состояния организма. Показатель имеет смысл смотреть в динамике. Если вдруг HRV резко упал — это говорит о напряжении организма, но не о патологии. Стоит понаблюдать в течение дня за его динамикой. Если показатель не растет, значит организм испытывает хронический стресс или усталость. Самое время замедлиться и уделить внимание телу.

Отслеживать вариабельность сердечного ритма (HRV) можно с помощью различных устройств и приложений. Вот несколько популярных способов:

⌚️Фитнес-трекеры и смарт-часы: Многие современные фитнес-трекеры и смарт-часы, такие как Apple Watch, Garmin, Fitbit и Polar, имеют встроенные функции для измерения HRV. Они используют датчики сердечного ритма, чтобы вычислять и отслеживать HRV.

🫀Нагрудные пульсометры: Устройства, такие как Polar H10 или Garmin HRM, часто считаются более точными для измерения HRV, так как они непосредственно контактируют с грудной клеткой и лучше фиксируют электрическую активность сердца.

📱 Мобильные приложения: Существуют приложения, которые позволяют измерять HRV с помощью камеры смартфона и вспышки. Такие приложения, как Elite HRV или Welltory, используют фотоплетизмографию (PPG) для анализа вариабельности сердечного ритма.

🛟 Специализированные устройства: Существуют и более продвинутые устройства, такие как Oura Ring или Whoop Strap, которые отслеживают HRV, а также другие параметры здоровья и сна.

При выборе метода отслеживания HRV важно учитывать комфорт, точность и совместимость с другими устройствами, которые вы используете для контроля здоровья.

Я пользуюсь Apple Watch. Результаты замеров можно найти в телефоне (iPhone) в приложении Health, либо использовать стороннее приложение. Мне нравится приложение StressWatch, с помощью которого можно вывести HRV прямо на часы.

Как активировать парасимпатическую систему и поднять HRV, напишу в следующем посте.

Продолжение следует…

Климакс без купюр

Как устроен стресс

Наше тело — это сложная система, где каждый элемент играет важную роль в поддержании здоровья и благополучия. Симпатическая и парасимпатическая нервные системы являются частью вегетативной нервной системы и контролируют множество процессов в организме, включая гормональный баланс, вегетативную активность и общее самочувствие.

👩‍🚒 Симпатическая Нервная Система

Симпатическая нервная система отвечает за реакцию "борьбы или бегства" (fight or flight). Она активируется в ответ на стрессовые ситуации, помогая организму мобилизовать ресурсы для быстрого реагирования.

При активации симпатической системы происходит:

🔸Увеличение частоты сердечных сокращений
🔸Повышение артериального давления
🔸Увеличение уровня глюкозы в крови
🔸Расширение зрачков

Эта система помогает нам справляться с кратковременными стрессовыми ситуациями. Однако хронический стресс может привести к постоянной активации симпатической системы, что негативно сказывается на здоровье.

🧘‍♀️ Парасимпатическая Нервная Система

Парасимпатическая нервная система, наоборот, отвечает за «отдых и восстановление» (rest and digest). Она помогает организму расслабиться и восстановить силы после стресса.
Основные функции парасимпатической системы включают:

🔸Снижение частоты сердечных сокращений
🔸Снижение артериального давления
🔸Стимуляция процессов пищеварения и восстановления

Эта система играет ключевую роль в поддержании гормонального баланса и общего состояния организма.

Влияние Стресса

Стресс оказывает значительное влияние на баланс между симпатической и парасимпатической системами. Хронический стресс приводит к преобладанию симпатической активности, что может вызывать гормональные дисбалансы и проблемы с вегетативной системой (например, провоцировать приливы).

Понимание роли симпатической и парасимпатической нервных систем в организме помогает лучше контролировать стресс и его влияние на здоровье. А отслеживать, какая система преобладает, можно с помощью такого показателя, как вариабельность сердечного ритма или HRV. О нем подробнее расскажу чуть позже.

Продолжение следует…

Климакс без купюр