Сколько раз в день нужно есть? Разбираемся, ссылаясь на реальные исследования
Существует много противоречивых советов о «оптимальной» частоте приемов пищи. На запрос о пользе завтрака в поисковике вы узнаете, что он запускает процесс сжигания жира, а еще часто можно услышать, что 5–6 небольших приемов пищи в день помогают поддерживать метаболизм на высоком уровне.
Однако четких доказательств того, что более частые приемы пищи помогают сбросить вес, нет. А идея о том, что более частые и небольшие приемы пищи повышают метаболизм, – это миф.
📍Метаболизм — это сумма химических реакций, происходящих в каждой клетке организма, которые обеспечивают энергию для жизненно важных процессов и синтеза новых органических веществ. Любое переваривание пищи немного ускоряет метаболизм, и это называется термическим эффектом пищи. Четыре приема пищи по 500 калорий дадут тот же термический эффект, что и два приема по 1000 калорий.
Давно известно, что частые приемы пищи не оказывают значимого влияния на метаболизм или общее количество потерянного жира. (ссылки на исследования здесь и здесь).
🔻Способствует ли более частое питание стабилизации уровня сахара в крови и снижению тяги к еде?
Один из распространенных аргументов: частое питание необходимо для поддержания уровня сахара в крови. Считается, что большие приемы пищи вызывают резкие скачки уровня сахара, тогда как более частые, но небольшие — стабилизируют его уровень в течение дня. В реальности наоборот: люди, которые едят реже, но более объемные порции, имеют более низкий средний уровень глюкозы в крови. У них могут быть более резкие скачки уровня сахара, но в целом его показатели ниже. Редкие приемы пищи также связаны с улучшением чувства насыщения и снижением голода по сравнению с более частым питанием.
🔻Завтракать или не завтракать?
В обществе есть устойчивое убеждение, что завтрак необходим: он запускает метаболизм на день и помогает похудеть. Кроме того, обсервационные исследования последовательно показывают, что люди, которые пропускают завтрак, чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает.
Однако корреляция не означает причинно-следственную связь. Эти данные не доказывают, что завтрак помогает сбросить вес, а лишь то, что люди, которые завтракают, имеют меньший риск ожирения. Скорее всего, это связано с тем, что люди, которые пропускают завтрак, в целом менее заботятся о своем здоровье, возможно, предпочитая обедать в McDonald’s. Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, ведущие здоровый образ жизни, с большей вероятностью завтракают.
При этом завтрак все же может быть полезен для определенных аспектов здоровья: употребление калорийного завтрака приводит к более низкому среднесуточному уровню сахара в крови по сравнению с употреблением калорийного ужина. У людей с диабетом второго типа пропуск приемов пищи до полудня приводит к повышению уровня сахара после обеда и ужина.
Людям с диабетом и тем, кто склонен к образованию камней в желчном пузыре, следует подумать о здоровом завтраке.
🔻В рекомендациях по питанию на 2020–2025 гг., подготовленных Министерством сельского хозяйства и Министерством здравоохранения и социальных служб США, нет строгих указаний по частоте приема пищи для взрослого человека без хронических заболеваний. Рекомендуется формировать привычку к регулярным приемам пищи.
Поэтому общий совет для взрослых людей от нас: если вы не чувствуете голода утром, можно пропустить завтрак. Просто убедитесь, что питание в течение остального дня будет соответствовать принципам здорового питания.
Сегодня мы предлагаем провести перекличку среди наших подписчиков и понять, какие предпочтительные привычки питания у каждого. Опрос — в следующем посте.
@belhalat_by
Существует много противоречивых советов о «оптимальной» частоте приемов пищи. На запрос о пользе завтрака в поисковике вы узнаете, что он запускает процесс сжигания жира, а еще часто можно услышать, что 5–6 небольших приемов пищи в день помогают поддерживать метаболизм на высоком уровне.
Однако четких доказательств того, что более частые приемы пищи помогают сбросить вес, нет. А идея о том, что более частые и небольшие приемы пищи повышают метаболизм, – это миф.
📍Метаболизм — это сумма химических реакций, происходящих в каждой клетке организма, которые обеспечивают энергию для жизненно важных процессов и синтеза новых органических веществ. Любое переваривание пищи немного ускоряет метаболизм, и это называется термическим эффектом пищи. Четыре приема пищи по 500 калорий дадут тот же термический эффект, что и два приема по 1000 калорий.
Давно известно, что частые приемы пищи не оказывают значимого влияния на метаболизм или общее количество потерянного жира. (ссылки на исследования здесь и здесь).
🔻Способствует ли более частое питание стабилизации уровня сахара в крови и снижению тяги к еде?
Один из распространенных аргументов: частое питание необходимо для поддержания уровня сахара в крови. Считается, что большие приемы пищи вызывают резкие скачки уровня сахара, тогда как более частые, но небольшие — стабилизируют его уровень в течение дня. В реальности наоборот: люди, которые едят реже, но более объемные порции, имеют более низкий средний уровень глюкозы в крови. У них могут быть более резкие скачки уровня сахара, но в целом его показатели ниже. Редкие приемы пищи также связаны с улучшением чувства насыщения и снижением голода по сравнению с более частым питанием.
🔻Завтракать или не завтракать?
В обществе есть устойчивое убеждение, что завтрак необходим: он запускает метаболизм на день и помогает похудеть. Кроме того, обсервационные исследования последовательно показывают, что люди, которые пропускают завтрак, чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает.
Однако корреляция не означает причинно-следственную связь. Эти данные не доказывают, что завтрак помогает сбросить вес, а лишь то, что люди, которые завтракают, имеют меньший риск ожирения. Скорее всего, это связано с тем, что люди, которые пропускают завтрак, в целом менее заботятся о своем здоровье, возможно, предпочитая обедать в McDonald’s. Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, ведущие здоровый образ жизни, с большей вероятностью завтракают.
При этом завтрак все же может быть полезен для определенных аспектов здоровья: употребление калорийного завтрака приводит к более низкому среднесуточному уровню сахара в крови по сравнению с употреблением калорийного ужина. У людей с диабетом второго типа пропуск приемов пищи до полудня приводит к повышению уровня сахара после обеда и ужина.
Людям с диабетом и тем, кто склонен к образованию камней в желчном пузыре, следует подумать о здоровом завтраке.
🔻В рекомендациях по питанию на 2020–2025 гг., подготовленных Министерством сельского хозяйства и Министерством здравоохранения и социальных служб США, нет строгих указаний по частоте приема пищи для взрослого человека без хронических заболеваний. Рекомендуется формировать привычку к регулярным приемам пищи.
Поэтому общий совет для взрослых людей от нас: если вы не чувствуете голода утром, можно пропустить завтрак. Просто убедитесь, что питание в течение остального дня будет соответствовать принципам здорового питания.
Сегодня мы предлагаем провести перекличку среди наших подписчиков и понять, какие предпочтительные привычки питания у каждого. Опрос — в следующем посте.
@belhalat_by