Grow with Yana

Я сейчас заканчиваю обучение методу Нейроинтеграции у Катерины Ленгольд — это алгоритм внедрения изменений в жизнь, но с учетом знаний о том, как работает наш мозг, чтобы эти изменения действительно плавно вошли в жизнь и в ней закрепились.

Каждый из нас может составить список вещей, которые нужно делать: хорошо спать, правильно питаться, заниматься физической активности, медитировать и тд

Другой вопрос: Как это все внедрить в свою жизнь?

Все мы начинали “новую жизнь” с понедельника, и не один раз.
Если вас хватало на неделю, а потом происходил откат, то это естественно, с вами все ок. Когда мы пытаемся резко ввести сразу много изменений, наша нервная система сильно сопротивляется, и откаты неизбежны.

Я набираю первых клиентов для практики этого метода, поэтому ближайший месяц цена будет минимальная, дальше — будет расти.

Если для вас актуально что-то из нижеперечисленного — продолжайте читать и приходите в работу.

Я хочу [..]:
✔️Выйти из выгорания
✔️Научиться управлять стрессом, стать более стрессоустойчивыми
✔️Стать более эмоционально устойчивым
✔️Стать более сфокусированными и продуктивными
✔️Научиться идти к своим целям системно, стабильно и получая удовольствие в процессе
✔️Жить более сбалансированную жизнь, где есть место как достижениям, так и удовольствию от самой жизни
✔️Результатов Х, но не получается

Работа строится на трех уровнях:
состояние, мышление, действия.

Чтобы прийти к классным результатам, недостаточно просто фигачить — важно, в каком мы состоянии и какие решения мы принимаем, как их приоритезируем, насколько осознанно действуем, можем ли держать фокус, учимся ли на своих ошибках и победах.

Работа со своим состоянием
Учимся его сначала замечать, чтобы стало возможным им управлять:
• Ежедневно отслеживаем свое состояние
• Учимся справляться со стрессом
• Действовать более осознанно, учитывая наше состояние

Работа с мышлением
Учимся замечать наши автоматические стратегии поведения, когнитивные искажения, искать новые, более выигрышные для себя решения.

Работа с действиями
Развиваем навык удерживать фокус и внимание, поддерживать мотивацию, используем разные техники, чтобы планировать задачи, приоритизировать, работать сфокусированно и продуктивно

Что еще учитываем в работе:
🔘Краткосрочное планирование: регулярно замечаем и присваиваем себе свой прогресс, это помогает поддерживать мотивацию.
🔘Двигаемся небольшими шагами, чтобы не вызывать сильного сопротивления нашей нервной системы.
🔘Расписываем очень конкретные задачи, которые вносим в календарь, ведем трекер, отмечаем прогресс.
🔘Планируем не только задачи на “движение к лучшей жизни”, но и отдых — учимся наслаждаться тем, что уже есть, чередовать работу наших дофаминовых и серотонониновых контуров

Моя задача — провести вас по этому пути и дать все нужные инструменты для управления своим состоянием, мышлением и действиями, чтобы вы могли использовать все это и дальше по жизни.

Как строится работа:
1. На старте делаем диагностику — смотрим, в каком вы состоянии, какие у вас базовые стратегии поведения, как строится ваш день, чтобы составить картинку вашей жизни и сформулировать запрос на работу
2. Работаем спринтами по 3 недели: в начале делаем планирование на спринт, каждую неделю встречаемся оценить прогресс и скорректировать план, в конце месяца — подводим итоги, присваиваем себе достижения, делаем более глубокую рефлексию, что изменилось за этот месяц работы.


До конца апреля цены на сопровождение минимальные: 150 евро месяц сопровождения.

Диагностика — 30 евро (включено в цену сопровождения, если пойдете в работу)

Что входит в Диагностику:
1. Вы делаете тесты, чтобы понять, в каком вы состоянии, какие ваши автоматические стратегии поведения, насколько вы продуктивны
2. Я интерпретирую результаты
3. Даю вам базовые рекомендации
4. Учитывая ваш запрос на изменения, показываю, как может строиться работа

Записаться на диагностику @yanasuza

Ссылку на саму программу, где сейчас обучаюсь, оставлю в комментариях.

Почему вопрос, заданный другим человеком и заданный самому себе — не одно и то же.

Так интересно, я когда делаю еженедельную рефлексию, обязательно замечаю какие-нибудь любопытные моменты в своем поведении, или закономерности, или выстраиваются новые связи.

Вот, например, сегодняшняя мысль.

Вчера созванивалась с подругой, и она меня спрашивала про мои планы. И я когда говорила про одну штуку Х, я сама отловила, как говорю про нее без энтузиазма — понимаю, что для меня звучит скучно и не зажигает. И она мне задает вопрос “Так а почему именно Х?”

И вот правда, почему. Я ходила вечер думала, и поняла, что да, я не хочу Х. Хочу другое. Да, еще одна нетривиальная и сложная задачка, но почему не попробовать?

Но вот что интересно. Я уже сама себе этот вопрос задавала, но к этой мысли я тогда не пришла. Почему так?

И тут я понимаю, что когда Я себя об этом спрашивала, у меня включался режим “быстрого” мышления — “Ну потому что а что еще, потому что логично, и понятнее, отстань”.
Быстрое мышление — это наши первые реакции, срабатывающие установки, которые часто оказываются нерациональными, это черно-белое восприятие, которое не учитывает разные факторы, это наши привычные паттерны. Быстрое мышление — механизм выживания, в котором наша амигдала, как вахтерша, быстро оценивает обстановку и нажимает тревожную кнопку в случае угрозы. Но если мы хотим принять взвешенное решение, нам нужно подключать “медленное” мышление, буквально другую зону мозга — префронтальную кору.

И вот когда вопрос задает человек — сложнее соскочить с быстрым ответом, ты с бОльшей вероятностью включишь как раз медленное мышление. Потому что ты или сразу задумаешься, или тебе зададут уточняющий вопрос и все-таки заставят думать, или просто постфактум будешь потом размышлять, и в конце концов подключишь свою префронтальную кору, способную видеть мир не в черно-белых красках, а видеть больше вариантов.

В том числе поэтому нам так полезно обсуждать свои проблемы с кем-то еще, коучем, психологом, да или просто другом, кто может нам вопросы задать 🙂

Если хотите больше узнать про медленное и быстрое мышление, почитайте Даниеля Канемана “Thinking fast and slow”, в русском переводе “Думай медленно, решай быстро” — название, которое совершенно не соответствует сути, но тем не менее, книга очень крутая.

Когда я недавно готовила воркшопы по теме Сложные разговоры, я так увлеклась этой темой, что мне казалось, что это какой-то сдвиг сознания и life changing experience.

Вроде и ничего откровенно нового, так или иначе мы все слышали эти советы миллионы раз
✔️Слушать другого
✔️Не обвинять
✔️Говорить я-сообщениями

Но как написал один участник в форме фидбека:
Знания теории не равно умению применять их на практике.

Я вижу, что когда дело доходит до практики, мы говорим 80% времени, не давая другому человеку вставить слова и быть услышанным. Идем с позицией ”он не прав”, и даже если говорим я-сообщениями, то все равно скрытое сообщение за нашими словами “ты какой-то плохой и что-то делаешь не так”. А это сразу же воспринимается как обвинение — а если нас обвиняют, то мы естественным образом начинаем защищаться. И конечно, это уводит разговор из конструктивного русла ”давай найдем способ решить нашу проблему вместе” в перепалку своих точек зрения в попытках доказать свою правоту, и невозможность услышать другого.

Мне хочется эту тему продвигать, доносить важность, учить и вместе с тем продолжать учиться самой говорить с людьми о важных, волнующих нас вещах, чтобы менять то, что нам не нравится, чтобы находить способ быть в классных отношениях, где каждый может открыто говорить про свои потребности, будет услышанным и будет слушать другого.

В общем, мне-то тема интересна, но я хочу понять, насколько тема откликается у людей: кому вообще это нужно, кроме меня, кто готов инвестировать свое время и деньги, чтобы учиться разговаривать.

Поэтому хочу провести CustDev — исследование ваших потребностей и сложностей. Если вы готовы созвониться со мной на 30 минут, чтобы я вас порасспрашивала о вас же — напишите мне в личку @yanasuza или поставьте + в комментариях к этому посту.
Как правило, люди с таких встреч уходят с инсайтами о себе и своих отношениях, потому как возможность проговорить в слух важные вещи, которые нас волнуют, само по себе уже может быть терапевтично.

Заранее спасибо за помощь! ❤️

Нетворкинг на встречах

Чаще всего на профессиональных митапах, где я была, было предусмотрено время для нетворкинга, но не было продумано какого-то конкретного формата для него. Как правило, на таких встречах есть выступающие, а перед ними и в конце — время для общения.

Мне всегда некомфортно приходить на новые мероприятия, подходить к незнакомым людям, придумывать, как с ними заговорить. Если вижу знакомого, всегда есть соблазн подойти к нему и вцепиться как в спасательный круг. Но тогда теряется суть нетворкинга — познакомиться с новыми людьми.


Сейчас я готовлюсь к воршкопу, который буду проводить в Варшаве не следующей неделе про Эффективную коммуникацию, и продумываю активности для начала.

На самом деле можно организовать встречу так, чтобы еще до начала официальной части люди уже начали взаимодействовать друг с другом, познакомились, успели обсудить тему и узнать что-то новое для себя.

Например, можно вывести на экран слайд с заданием, которое люди видят, как только заходят в комнату.

Что это может быть:

📌 Проинтервьюировать минимум 3 незнакомых человек. Распечатать вопросы и раздать бланки, куда участники будут вписывать ответы. Спрашивать по теме встречи. Например, Что самое важное ты уже знаешь по теме? Как тема встречи влияет на твою работу?
📌 Задать вопрос, попросить записать свой ответ на стикер и приклеить на выделенное место на стене. Можно спросить, например, Зачем ты здесь? Или Чему хотела бы научиться? В конце встречи можно вернуться к этим стикерами и обсудить друг с другом, что в итоге получилось.
📌 Разделить пространство на две зоны. Вывести на слайде вопрос или утверждение, и если с ним согласны, попросить пойти в левую зону, если не согласны — в правую. Дальше найти себе пару из своего “лагеря” или противоположного, и обсудить, почему ответили именно так.
📌 Развесить несколько флипчартов с разными вопросами, на которые нет одного правильного ответа. Попросить людей подходить к разным группам, чтобы обсудить их.

У такого начала много плюсов:
☀️ Мы задаем правила, таким образом помогаем людям пройти неловкий момент, когда нужно познакомиться и о чем-то заговорить
☀️ Мы знакомим людей, а со знакомыми мы чувствуем себя безопаснее, ведем себя смелее, и большему можем научиться
☀️ Люди переключаются со своих забот на тему встречи, активно вовлекаются со старта, а значит, и на протяжении встречи будут более активны
☀️ Люди вспоминают, зачем пришли, что хотели узнать, и скорее всего, будут более активны в том, чтобы найти ответы на свои вопросы
☀️ Участники начинают учиться друг у друга прямо со старта. Когда мы приходим на встречи по темам, которые нам интересны, мы можем знать уже процентов 70 того, что расскажет спикер, а еще что-то, чего он не знает 🙂 Так что и у нас самих уже есть опыт, которым мы вполне себе можем поделиться с другими.


И заканчивать встречи можно тоже похожим образом. Самое простое — дать минутку выписать, какие самые важные идеи они вынесли для себя, и поделиться ими с другими.

Расскажите в комментариях, как вы обычно знакомитесь с людьми на таких встречах? Есть ли у вас свои коронные вопросы, с которых вы любите заводить разговор? 🙂

📌 Наша память постоянно меняется. Каждый раз, когда мы что-то новое запоминаем, а это происходит постоянно, память реконсолидируется. Поэтому полезно разделять обучение на несколько частей с перерывами, а не пытаться все выучить за ночь перед экзаменом. Если конечно вам нужны эти знания в будущем. И кстати внедрить фальшивые воспоминания тоже вполне реально, это пугает.

📌 Blind spots — у нас у всех есть слепые пятна. Полезно обсудить проблему с кем-то еще, посмотреть на нее с другой стороны и увидеть big picture. Мозг склонен не замечать своих ошибок. Если вы не перепроверяете тест, вы ведете себя как человек, который не пользуется частью своего мозга (потому что за big picture отвечает другая часть мозга, чем за фокусный прицел) — моргните, переведите внимание на что-то другое, а посмотрите на проблему с другой перспективы.

📌 Легко учить то, что тебе интересно. 100%.

📌 Если мы изменим наши мысли, мы можем изменить нашу жизнь. Достойно отдельного поста. Просто примите, научно доказано. Мы можем менять наши мысли, наши убеждения и это будет менять нашу жизнь.

А еще я с курса вынесла цитату “рerseverance is a virtue of less brilliant”, упорство — добродетель менее блестящих. Даже если у меня нет исключительных способностей или таланта, я могу достичь многого, если буду настойчиво двигаться вперед и усердно работать. Так что движемся вперед, упорно и настойчиво ❤️

А чтобы эти идеи и вам запомнились, мало их прочитать! Поделитесь в комментах, что вас больше всего удивило? Что хотите попробовать?

#learninghowtolearn

Закончила проходить курс Learning how to learn

Я сразу же на практике применяла почти все, о чем шла речь, в том числе — делала конспект и делилась им. Потому что нельзя сказать, что ты что-то выучил, пока не можешь этому научить других.

Еще одна из самых эффективных практик — recall, т.е. после того как изучил материал, вспомнить все, что было, что помнишь.

Так что я составила список ключевых слов курса, и сейчас кратко пройдусь по ним, чтобы вспомнить основные идеи.

📌 Focused and diffuse modes of thinking: Наш мозг может работать либо в фокусном режиме, либо рассеянном. В фокусном мы работаем над какой-то проблемой, но очень узко, поэтому можем застрять. Если застряли — переключаемся, чтобы мозг просто поблуждал. Меняем положение, очень хорошо физическая активность. Мозг будет в фоне продолжать решать проблему и, скорее всего, придут какие-то новые идеи. Плюс во время физической активности укрепляются связи между нейронами, и даже могут появляться новые нейроны!

📌 Pomodoro timer — помогает переключать режимы. 25 мин фокусно работаем, дальше награда — 5 мин заслуженного отдыха в diffuse mode. Это и продуктивнее для мозга, и заставить себя сфокусироваться гораздо проще, когда мы знаем, что это всего 25 мин и в конце будет что-то приятное. Может быть 22, и 37 минут— экспериментируйте.

📌 Recall самая эффективная практика — после того, как что-то изучили, вспомнить все, что запомнили. Подчеркивать текст не очень эффективно, лучше выписать одну основную мысль на страницу.

📌 Сон — супер важно. Мозг чистится, перекладывает знания в долгосрочную память, продолжает работать. Чтобы лучше запомнить что-то, стоит изучить перед сном. Списки задач на день тоже лучше сделать перед сном.

📌 Chunks — когда мы изучаем что-то новое, в памяти новая информация хранится смысловыми блоками, которые с практикой становятся шире. Например, когда мы учим язык, сначала мы запоминаем отдельные слова, но через какое-то время, у нас в чанках уже целые конструкции и предложения, и мы понимаем их смысл целиком, не переводя отдельно каждое слово. Чтобы чанки cформировались нужно фокусно заниматься + понять концепт, идею + понять контекст использования, связать с другими чанками в своей памяти.

📌 Практика помогает делать связи между нейронами крепче, помогает формировать чанки. Мы не можем до конца понять что-то, не попробовав. Нельзя научиться ездить на велосипеде, глядя на то, как на нем ездит сосед. Обучение идет активно через практику. И через обучение других.

📌 Тесты — мощный инструмент обучения. За час тестирования мы изучаем больше, чем за час просто чтения. Тестируйте себя, чтобы убедиться, что вы на самом деле разобрались.

📌 Illusion of competence — иногда мы ошибочно можем думать, что мы все поняли, а нет, это мы только самое простое затронули. Делать тесты, пытаться решить задачку самим, а не смотреть готовое решение.

📌 Overlearning — если мы пытаемся долго заниматься за один присест, то будет перегруз и знания не усвоятся нормально, трата времени.

📌 Spaced repetition — эффективнее обучаться понемногу, и делать промежутки между, тогда знания укладываются как прочный фундамент. Например, по часу три раза в неделю.

📌 Метафоры, аналогии, визуальные образы — классно использовать, чтобы что-то запомнить, подключать другие органы чувств, музыку, запахи, ощущения. Я до сих пор помню картинку из примера летающего осла с формулой f=ma. F - flying, M - mule, A - нужно было самим придумать. Не знаю, зачем мне теперь эта информация, но я ее запомнила. Чем нелепее и визуально ярче картинка, тем лучше. Можно помещать себя внутрь картинки какого-то концепта, или можно делать карту местности — например, чтобы запомнить речь, пройти по какому-то знакомому маршруту и заякорить фразы на конкретные точки.

📌 Прокрастинация — плохая привычка, меняем ее. Находим триггер, придумываем новый план действий. В посте выше писала подробнее.

Продолжение ⬇️
#learninghowtolearn

Как бороться с прокрастинацией

Продолжаю делиться конспектом курса Learning how to learn. Повторяю, что узнала, чтобы хорошо в памяти отложилось ☺️

Когда мы что-то не хотим делать — в мозгу активируются те же самые области, что и во время физической боли. Прокрастинация возникает из-за того, что мозг распознает сигналы эти боли и пытается нас уберечь от неприятных ощущений.

Прокрастинация по своему действию похожа на зависимость. Мы отвлекается и делаем что-то более приятное, что на короткое время делает нам хорошо. И чем больше мы прокрастинируем, тем сложнее потом начать что-то делать, т.к. у нас вырабатывается привычка откладывать.

Как бороться с прокрастинацией.

🔻Помогает фокусировать внимание на процессе, а не на результате. Например, “поработать 25 мин”, а не “сделать презентацию”. Именно мысли о результате вызывают у нас боль, из-за которой возникает прокрастинация, особенно если это какая-то большая и сложная задача.
🔻Делать списки дел на неделю и на день (и лучше с вечера). Задачи должны быть понятными и небольшими.
🔻Работать по pomodoro таймеру, делать перерывы. Во время перерывов отдыхать без чувства вины. Это заслуженный отдых, который помогает вам быть продуктивным!
🔻Изменение старых привычек. Когда мы внедрили привычку, мы уже делаем это действие на автомате, тем самым освобождаем энергию и объем рабочей памяти для решения задач, а не “пережевывание” мыслей и попытки с собой договориться.

Как менять привычки
Привычка состоит из четырех составляющих. Чтобы поменять привычку — нужно проработать все четыре компонента.
1️⃣Триггер. Что запускает старую привычку? Как минимизировать количество этих триггеров в принципе?
2️⃣Реакция на триггер, наше обычное поведение. Это ключ к изменению привычки. Нужен новый план — как мы хотим поступать, когда получаем этот тригер?
3️⃣Награда. Все привычки когда-то у нас появились и продолжают работать, потому что мы получаем что-то приятное взамен. Когда меняем привычку, важно придумать, как мы себя наградим. Только так наш мозг согласится что-то менять.
4️⃣Вера. Иногда мы просто не верим, что по-другому может быть и даже придумываем себе нелогичные оправдания. Хорошо бы отловить такие убеждения и изменить. Еще стоит окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать в минуты слабости.


Давайте разберём на примере привычки зависать в телефоне, отвлекаясь от своей рабочей задач.
1️⃣Триггер — Уведомление на телефоне. Как их минимизировать? Работаем по таймеру в 25 мин и переводим телефон в режим “Не беспокоить”, чтобы не получать никаких уведомлений. Можно делать какие-то ритуалы, или найти себе отдельное место для работы, например, коворкинг или даже библиотека, для меня уйти из дома в место поработать работает отлично.
2️⃣Реакция — Отвлекаемся на телефон, а потом сами не заметили, как скролим ленту в инсте. Новый план — уже отключили уведомления, если что-то отвлекло, переключаем внимание на рабочую задачу до конца таймера.
3️⃣Награда — Поскролю ленту в перерыве, или сделаю себе какао и посижу на балконе покайфую, птичек послушаю.
4️⃣Вера. Можно найти бадди или группу людей, которые тоже меняют привычки, или мастермайнд-группу.


Выезжать на силе воле не стоит, это очень ценная субстанция, которую надо расходовать с умом, поэтому силу воли подключаем только на 2ом шаге — чтобы изменить поведение-реакцию на триггер.

Что было полезного? Что возьмете себе на вооружение или может уже взяли?

#learninghowtolearn #learning

А моя главная мысль, которую я вынесла со вчерашнего воркшопа — Практика рулит.

☀️ Во время практических упражнений ребята САМИ пришли к важным выводам. Когда эти мысли подаются просто в теории, вроде и понятно, но важность не осознается. Когда на собственной шкуре прочувствовал разницу — вот тогда действительно понимаешь.
☀️ В упражнениях можно спросить человека, КАК ему было услышать такой фидбек. Что он почувствовал, согласен ли он с этим вообще, понял ли, в чем проблема, и что делать дальше, хочет ли он вообще исправиться. Важно не то, КАК мы сформулируем слова в предложения, важно то, ЧТО человек услышит и поймет.
☀️ И как показала практика, мы не всегда правильно считываем человека и его чувства. Нам может казаться, что “ну нормально же сказала, не хотела никого обидеть“, а у человека поднимается сопротивление и включается защитная реакция. Так что если вам предстоит важный разговор, имеет смысл потренироваться на ком-то другом.

В общем, я в восторге, насколько мощно получилось потренироваться вчера.

Есть идея делать теперь такие практикумы регулярно и строить их чисто на практике. Вчера все-таки я слишком оптимистично оценила время на теоретическую часть и в итоге попрактиковались мы меньше, чем планировала.

Если вы хотите практиковаться — поставьте + в комментарии, чтобы я понимала, есть ли спрос вообще на такие занятия.