Как бороться с прокрастинацией
Продолжаю делиться конспектом курса Learning how to learn. Повторяю, что узнала, чтобы хорошо в памяти отложилось ☺️
Когда мы что-то не хотим делать — в мозгу активируются те же самые области, что и во время физической боли. Прокрастинация возникает из-за того, что мозг распознает сигналы эти боли и пытается нас уберечь от неприятных ощущений.
Прокрастинация по своему действию похожа на зависимость. Мы отвлекается и делаем что-то более приятное, что на короткое время делает нам хорошо. И чем больше мы прокрастинируем, тем сложнее потом начать что-то делать, т.к. у нас вырабатывается привычка откладывать.
Как бороться с прокрастинацией.
🔻Помогает фокусировать внимание на процессе, а не на результате. Например, “поработать 25 мин”, а не “сделать презентацию”. Именно мысли о результате вызывают у нас боль, из-за которой возникает прокрастинация, особенно если это какая-то большая и сложная задача.
🔻Делать списки дел на неделю и на день (и лучше с вечера). Задачи должны быть понятными и небольшими.
🔻Работать по pomodoro таймеру, делать перерывы. Во время перерывов отдыхать без чувства вины. Это заслуженный отдых, который помогает вам быть продуктивным!
🔻Изменение старых привычек. Когда мы внедрили привычку, мы уже делаем это действие на автомате, тем самым освобождаем энергию и объем рабочей памяти для решения задач, а не “пережевывание” мыслей и попытки с собой договориться.
Как менять привычки
Привычка состоит из четырех составляющих. Чтобы поменять привычку — нужно проработать все четыре компонента.
1️⃣Триггер. Что запускает старую привычку? Как минимизировать количество этих триггеров в принципе?
2️⃣Реакция на триггер, наше обычное поведение. Это ключ к изменению привычки. Нужен новый план — как мы хотим поступать, когда получаем этот тригер?
3️⃣Награда. Все привычки когда-то у нас появились и продолжают работать, потому что мы получаем что-то приятное взамен. Когда меняем привычку, важно придумать, как мы себя наградим. Только так наш мозг согласится что-то менять.
4️⃣Вера. Иногда мы просто не верим, что по-другому может быть и даже придумываем себе нелогичные оправдания. Хорошо бы отловить такие убеждения и изменить. Еще стоит окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать в минуты слабости.
Давайте разберём на примере привычки зависать в телефоне, отвлекаясь от своей рабочей задач.
1️⃣Триггер — Уведомление на телефоне. Как их минимизировать? Работаем по таймеру в 25 мин и переводим телефон в режим “Не беспокоить”, чтобы не получать никаких уведомлений. Можно делать какие-то ритуалы, или найти себе отдельное место для работы, например, коворкинг или даже библиотека, для меня уйти из дома в место поработать работает отлично.
2️⃣Реакция — Отвлекаемся на телефон, а потом сами не заметили, как скролим ленту в инсте. Новый план — уже отключили уведомления, если что-то отвлекло, переключаем внимание на рабочую задачу до конца таймера.
3️⃣Награда — Поскролю ленту в перерыве, или сделаю себе какао и посижу на балконе покайфую, птичек послушаю.
4️⃣Вера. Можно найти бадди или группу людей, которые тоже меняют привычки, или мастермайнд-группу.
Выезжать на силе воле не стоит, это очень ценная субстанция, которую надо расходовать с умом, поэтому силу воли подключаем только на 2ом шаге — чтобы изменить поведение-реакцию на триггер.
Что было полезного? Что возьмете себе на вооружение или может уже взяли?
#learninghowtolearn #learning
Продолжаю делиться конспектом курса Learning how to learn. Повторяю, что узнала, чтобы хорошо в памяти отложилось ☺️
Когда мы что-то не хотим делать — в мозгу активируются те же самые области, что и во время физической боли. Прокрастинация возникает из-за того, что мозг распознает сигналы эти боли и пытается нас уберечь от неприятных ощущений.
Прокрастинация по своему действию похожа на зависимость. Мы отвлекается и делаем что-то более приятное, что на короткое время делает нам хорошо. И чем больше мы прокрастинируем, тем сложнее потом начать что-то делать, т.к. у нас вырабатывается привычка откладывать.
Как бороться с прокрастинацией.
🔻Помогает фокусировать внимание на процессе, а не на результате. Например, “поработать 25 мин”, а не “сделать презентацию”. Именно мысли о результате вызывают у нас боль, из-за которой возникает прокрастинация, особенно если это какая-то большая и сложная задача.
🔻Делать списки дел на неделю и на день (и лучше с вечера). Задачи должны быть понятными и небольшими.
🔻Работать по pomodoro таймеру, делать перерывы. Во время перерывов отдыхать без чувства вины. Это заслуженный отдых, который помогает вам быть продуктивным!
🔻Изменение старых привычек. Когда мы внедрили привычку, мы уже делаем это действие на автомате, тем самым освобождаем энергию и объем рабочей памяти для решения задач, а не “пережевывание” мыслей и попытки с собой договориться.
Как менять привычки
Привычка состоит из четырех составляющих. Чтобы поменять привычку — нужно проработать все четыре компонента.
1️⃣Триггер. Что запускает старую привычку? Как минимизировать количество этих триггеров в принципе?
2️⃣Реакция на триггер, наше обычное поведение. Это ключ к изменению привычки. Нужен новый план — как мы хотим поступать, когда получаем этот тригер?
3️⃣Награда. Все привычки когда-то у нас появились и продолжают работать, потому что мы получаем что-то приятное взамен. Когда меняем привычку, важно придумать, как мы себя наградим. Только так наш мозг согласится что-то менять.
4️⃣Вера. Иногда мы просто не верим, что по-другому может быть и даже придумываем себе нелогичные оправдания. Хорошо бы отловить такие убеждения и изменить. Еще стоит окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать в минуты слабости.
Давайте разберём на примере привычки зависать в телефоне, отвлекаясь от своей рабочей задач.
1️⃣Триггер — Уведомление на телефоне. Как их минимизировать? Работаем по таймеру в 25 мин и переводим телефон в режим “Не беспокоить”, чтобы не получать никаких уведомлений. Можно делать какие-то ритуалы, или найти себе отдельное место для работы, например, коворкинг или даже библиотека, для меня уйти из дома в место поработать работает отлично.
2️⃣Реакция — Отвлекаемся на телефон, а потом сами не заметили, как скролим ленту в инсте. Новый план — уже отключили уведомления, если что-то отвлекло, переключаем внимание на рабочую задачу до конца таймера.
3️⃣Награда — Поскролю ленту в перерыве, или сделаю себе какао и посижу на балконе покайфую, птичек послушаю.
4️⃣Вера. Можно найти бадди или группу людей, которые тоже меняют привычки, или мастермайнд-группу.
Выезжать на силе воле не стоит, это очень ценная субстанция, которую надо расходовать с умом, поэтому силу воли подключаем только на 2ом шаге — чтобы изменить поведение-реакцию на триггер.
Что было полезного? Что возьмете себе на вооружение или может уже взяли?
#learninghowtolearn #learning