🧠
Дофамин: «двигатель прогресса» и «виновник» бесконечного думскролинга.
Про дофамин сегодня не говорит только ленивый.
Сначала развенчаю популярный миф: это НЕ “гормон счастья”. Дофамин вообще не гормон и напрямую к счастью отношения не имеет.
Дофамин — нейромедиатор
мотивации и движения. Это химическое вещество, которое выделяют нейроны в ответ на определённые стимулы, от чего у нас
появляется мотивация действовать.Когда выделяется дофамин?
🔹
Предвкушение вознаграждения и удовольствия: Завершишь проект в срок — получишь бонус. Эта мысль стимулирует стараться, чтобы успеть.
🔹
Положительное подкрепление: Похвалили за работу — приятно! Мозг запоминает это как положительный опыт, и мотивация продолжать в том же духе растёт.
🔹
Избегание наказания: Если экзамен уже завтра, то дофамин заставляет наконец сесть за работу.
Чем выше уровень дофамина, тем больше концентрация и стремление к цели.
Во время стресса тоже выделяется дофамин, который дает нам мотивацию бежать и спасать свою жизнь.
Для мозга выделение дофамина — сигнал запомнить ситуацию, или потому что она приятная, или потому что помогает избежать неприятностей. Так формируются привычки.
Дофамин нам помогает идти к целям: мы сделали что-то, что нас продвинуло к цели — выделился дофамин, мозг запомнил, что это хорошо — так подкрепляется мотивация продолжать.
Как использовать дофамин в свою пользу, чтобы закреплять полезные привычки и идти к целям?✅ Чётко
формулировать свою мотивацию, когда мы что-то начинаем, и напоминать себе об этом.
✅ Делать
процесс приятным, а не только результат.
✅ Задавать
понятные и обозримые цели — чтобы “предвкушать” результат. (Бегуны начинают бежать быстрее, когда видят финишную черту)
✅
Отмечать даже маленькие успехи, чтобы подпитывать мотивацию. Здоровая система мотивации строится на постепенных наградах, а не на моментальных всплесках.
"Быстрый дофамин"
Разные стимулы вызывают разный выброс дофамина: еда, секс, социальные сети, видеоигры, наркотики — все это тоже активирует систему вознаграждения.
Но это
"быстрый дофамин", потому что пик дофамина происходит очень быстро, и усилий прилагать практически не нужно.
Почему это проблема?
❌ Это прямой путь к
зависимостям. Чем короче путь к дофамину и чем меньше усилий мы прикладываем, тем сильнее зависимость.
❌
"Зачем напрягаться?" Если мозг привык получать дофамин легко, мотивация делать что-то более сложное падает — сложнее делать что-то вдолгую, хочется всего и сразу.
❌
Дофаминовая "яма" — после резкого скачка дофамина его уровень может упасть ниже нормы. Именно поэтому после долгого "залипания" в телефон нам еще сложнее собраться и начать делать что-то полезное.
❌ Если дофаминовой стимуляции слишком много,
дофаминовые рецепторы начинают хуже на него реагировать — удовольствия и удовлетворения эти действия больше не приносят, истощается мотивация.
(Принцип такой же, как если вы постоянно едите острую еду — со временем острота ощущается слабее.)
В результате обычные радости перестают приносить удовольствие.
И это, кстати, одна из причин выгорания — потеря чувствительности дофаминовых рецепторов, когда больше ничего не радует и мотивации нет.
Что делать, чтобы с дофамином всё было ок?
✅
Ограничить «быстрый дофамин», давать мозгу отдых от чрезмерной стимуляции.Меньше сладкого, digital-detox хотя бы по 30 минут в день — откладывать телефон, не смотреть сериалы, не зависать в соцсетях и видеоиграх.
✅
Больше двигаться.
- Во время физической активности тоже выделяется дофамин. Движение может “бустануть” мотивацию, если, например, прокрастинируешь.
- Регулярная активность укрепляет дофаминовую систему, и мы начинаем получать больше удовольствия от процесса, а не только от результата.
- Дофамин от движения помогает не только мотивации, но и улучшает работу мозга, снижает стресс и делает нас устойчивее к выгоранию
✅
Нарочно добавлять больше усилий к слишком простым действиям. Хочешь пироженое — ну хотя пройтись за ним пешком, хочешь проверить инстаграм — сделай сначала 5 приседаний.
