Спринтерская поплава

почему болят мышцы на следующий день после тренировки?

Что происходит в мышцах во время тренировки

Когда мы испытываем боль через день-два после тренировки, это называется синдромом отсроченной мышечной боли (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Причина этого явления сложнее, чем принято считать.

Во-первых, повреждаются не только мышечные волокна, но и соединительная ткань (фасция), которая окружает мышцы. Именно травмы фасции могут быть основным источником боли.

Во-вторых, сам процесс развития боли - это цепочка событий:

1. Сначала происходит микроповреждение тканей
2. Это запускает воспалительный процесс
3. В поврежденную область приходят иммунные клетки (нейтрофилы и макрофаги)
4. Эти клетки, убирая поврежденные ткани, могут повреждать и здоровые клетки, что усиливает воспаление

Вот почему боль появляется не сразу после тренировки, а через некоторое время и может усиливаться в течение 24-72 часов.

Особенно сильная боль возникает после упражнений с эксцентрической нагрузкой - когда мышца работает на растяжение. В плавании это может быть:
- Работа над новой техникой, особенно если движения непривычные
- Упражнения на растяжку
- Силовые тренировки в зале
- Резкое увеличение объема тренировок

Интересно, что даже опытные пловцы могут испытывать сильную боль, особенно когда работают над новыми элементами техники или меняют характер тренировок. Это происходит потому, что новые движения задействуют мышцы и фасции в непривычных для них паттернах.

Когда это полезно, а когда вредно?

Умеренная мышечная боль, которая появляется через 12-24 часа после тренировки и постепенно проходит - это нормально. Она свидетельствует о том, что тренировка была эффективной и запустила процессы адаптации организма.

Однако стоит насторожиться, если:
- Боль очень сильная и мешает выполнять обычные движения
- Боль возникает непосредственно во время тренировки
- Боль сопровождается отеком или покраснением
- Боль не проходит более 3-4 дней

Как уменьшить боль и ускорить восстановление?

Во-первых перечитываем пост про 3 столпа восстановления - сон, питание, легкая активность.

Еще может помочь:

1. Правильная разминка перед тренировкой - это основа профилактики чрезмерной мышечной боли. Она подготавливает не только мышцы, но и соединительные ткани к нагрузке

2. Постепенное увеличение нагрузок - не пытайтесь резко наращивать объем или интенсивность тренировок

3. Восстановительное плавание - легкое плавание в конце тренировки и на следующий день помогает ускорить восстановление

Хотя некоторый дискомфорт является нормальным, особенно когда вы осваиваете что-то новое, важно научиться различать "рабочую" боль от потенциально опасных симптомов.

Отсутствие боли не означает неэффективную тренировку, а её наличие - не всегда показатель хорошей работы.

300 легонько

8х25 — на технику
4х50 — (25 UW/25 свободно)

Основное:
3 раунда:
3х15 — max UW @75сек
3х15 — max с парашютом
3х15 — max с места @60сек

150 легонько между раундами (чередовать стили - спина брасс кроль)


4х25 — max с толчка @2мин (2 fly/2 free)

100 на спине

Как читать тренировки?

300 легонько

4х50 — 25 скалинг/25 свободно
4х25 — на технику

Основное:

2 раунда:
4х15 — max с большим парашютом
4х15 — max с маленьким парашютом
4х15 — max со старта

200 легонько между раундами

200 на ножках

Как читать тренировки?

300 легонько

4х75 — (25 drill/25 свободно/25 sprint)

6х25 — ускорение к концу

Основное:

6х25 — max с маленьким парашютом

8х15 — max с места

4х25 — max со старта

200 легонько

Как читать тренировки?

тренер не нужен. три простых шага что бы улучшить технику

Когда тренируешься один, оценивать технику приходится только по своим ощущениям. И без объективной обратной связи мы рискуем не только не исправить существующие ошибки, но и закрепить новые. Получается следующая ситуация:

- Концентрируешься на одном элементе техники (например, на высоком локте), полностью забывая про остальные.
- То, что кажется правильным в ощущениях, на деле может выглядеть совсем иначе. Например, слишком широкое либо узкое вкладывание руки в кроле могут ощущаться вполне правильно, как будто происходят точно перед плечом.
- Без взгляда со стороны сложно поймать паттерны, поэтому мы будем воспроизводить их снова и снова.
- Даже когда получается заснять себя на видео, не всегда понятно, на что смотреть.

В итоге можно годами тренироваться, закрепляя неэффективные паттерны движения. И чем дольше мы их воспроизводим - тем сложнее потом от них избавиться.

Проблема не в том, что ты тренируешься один. Проблема в том, как ты это делаешь. И хорошая новость в том, что без тренера можно самому улучшить свою технику.

Считай гребки

Эффективность гребка - это аспект, над которым можно работать бесконечно. На каждой тренировке проплывайте несколько четвертаков на минимальное количество гребков. Не забывайте записывать их, чтобы отслеживать динамику. Меньше гребков - выше эффективность продвижения.

Снимай себя

Лучшая инвестиция в свою технику - это попросить товарища подснять тебя. Лучше с нескольких ракурсов:

- Вид сбоку - покажет положение тела и работу рук
- Вид спереди - поможет увидеть симметричность гребка
- Подводная съемка - если есть возможность, даст полную картину происходящего (понадобится держатель и телефон с минимальной влагозащитой, либо прозрачный влагозащитный кейс и любой телефон с камерой)

Учись у лучших

У каждого топ-спринтера своя уникальная техника. Но есть базовые элементы, которые объединяют всех: стабильное положение головы, эффективный захват воды, минимум "виляний" корпуса. На что стоит обращать внимание:

- Вход руки в воду
- Начало захвата
- Положение локтя в средней фазе
- Выход руки из воды

Не пытайтесь слепо скопировать чью-то технику. Плыть быстро можно по-разному. Топ-атлеты оттачивают свой стиль годами с учетом своих сильных и слабых сторон - у них есть четкое понимание, почему они плывут так, как плывут.

Пожалуй, единственный марафон, который есть в жизни спринтера - это работа над техникой. "Идеальной" техники, подходящей для каждого, не существует. Наша задача - найти тот способ плавания, который позволит быть максимально эффективным именно с вашими физическими данными.

400 легонько

6х50 — (25 UW/25 свободно) в ластах
8х25 — на технику

Основное:

4 раунда:
2х50 — темп на 100 @2мин
2х25 — max c парашютом
2х25 — max
100 легонько @2мин

200 легонько

Как читать тренировки?

плохая тренировка? поздравляю, это прогресс!

Все там были — тренировка, где ничего не получается, темп не держится, техника разваливается, вода ощущается тяжелее обычного. Плохие тренировки это абсолютно нормальная часть процесса, они будут всегда. Несмотря на их неизбежность, большинство из нас реагирует на такие ситуации неправильно.

Типичные ошибки в реакции на плохую тренировку:

- Самобичевание - "я слабак", "все было зря", "я никогда не стану лучше"
- "Отрабатывать" на следующий день, увеличив нагрузку
- Игнорировать усталость, не давать себе время для отдыха
- Желание махнуть рукой и все бросить

С таким настроем мы не сможем тренироваться достаточно долго для того что бы увидеть результат. Еще раз, плохая тренировка - это не провал, а часть процесса, из которого можно извлечь информацию для улучшения.

Начните с анализа основных факторов, влияющих на качество тренировки:

- Качество сна за последние 2 дня.
- Питание. Достаточно ли съели за день? Не переели ли перед тренировкой? Возможно ели непривычную для себя еду.
- Уровень стресса на работе/учебе
- Общая накопленная усталость. К концу недели, как правило, тренировки могут даваться сильно тяжелее.

Используйте эту информацию для корректировки программы:

- Добавьте дополнительный день отдыха между тренировками. Мне например сильно помогло разделение зала и бассейна(зал утром, бассейн вечером), вместо зала сразу после бассейна.
- Снизьте интенсивность следующей тренировки
- Уделите больше внимания питанию - кушать более углеводную пищу до тренировки, либо не есть за 2-3 часа до тренировки. Есть больше белковой пищи, для лучшего восстановления. Тут нужно пробовать разное и наблюдать. Однозначно могу сказать - плавать с набитым животом то еще удовольствие)
- Пересмотрите режим сна. Из-за поздней тренировки могут быть проблемы с засыпанием.

Что конкретно делать после плохой тренировки:

1. Выписать основные показатели — времена отрезков, ощущения, что именно не получалось. Может оказаться, что на самом деле все не так уже плохо прошло — хуже чем обычно, но точно не полный провал.

2. Определить возможные причины — сон, питание, количество стресса, общая усталость(как физическая так и умственная)

3. Скорректировать следующую тренировку. Если была запланирована высокоинтенсивная, например с большим объемом плавания с сопротивлением, лучше заменить ее на техническую.

4. Запланировать восстановление — лечь спать раньше, уделить внимание питанию, сходить на длинную прогулку

5. Воспринимать это как часть процесса, а не как неудачу

Одна плохая тренировка не перечеркнет месяцы постоянной работы, регулярность важнее идеальности.

300 легонько

8х25 — на технику

4х50 — в лопатках на ручках

Основное:

8х15 — max с большим парашютом

100 легонько

6х25 — max с толчка

100 легонько

4х15 — max со старта

200 легонько
100 на ножках

Как читать тренировки?

200 легонько

4х75 — (25 скалинг/25 drill/25 свободно)

6х50 — ускорение к концу

Основное:

3 раунда:
4х25 — темп на 100 @45сек
100 легонько @2мин
2х50 — темп на 100 @2мин

200 на ножках в ластах
100 на спине

Как читать тренировки?

Перечитываем посты за ноябрь и прожимаем клоуна для выхода новых:

- почему нужно пропускать тренировки?
- ты должен тренироваться меньше
- 3 главные ошибки пловцов в зале

200 легонько

6х50 — в лопатках на ручках

Основное:

12х15 — с большим парашютом max

100 легонько

8х25 — max с толчка

200 на ножках
100 на спине

Как читать тренировки?

300 легонько

2х75 — (25 drill/50 свободно)

8х25 — build

Основное:

2 раунда:
4х25 — max с парашютом
4х25 — темп на 100м @45сек
4х15 — max со старта @90сек

200 легонько

Как читать тренировки?

300 легонько

6х50 — на ручках в лопатках

12х25 — контроль техники(perfect)

Основное:

3 раунда:
4х25 темп на 100 @30сек
50 легонько @2мин
2х50 темп на 100 @2мин

200 легонько
200 на ножках в ластах

Как читать тренировки?

300 легонько

4х50 — (25 скалинг/25 свободно)

8х25 — на технику

Основное:

6х20 — max с большим парашютом
100 легонько

8х15 — max с места с парашютом
100 легонько

4х25 — max с толчка

200 на ножках
100 на спине

Как читать тренировки?