проБЕГ

​Худеем к весне с помощью вечерних прогулок 👟
⠀

При правильном выборе времени и правильной интенсивности вечерняя прогулка помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и оптимизирует жировой обмен.
⠀

Кортизол [гормон стресса], играет важную роль в накоплении жира. Высокий уровень кортизола дает организму сигнал откладывать жир в области живота, особенно при хроническом стрессе.

✅ Ходьба снижает уровень кортизола и провоцирует выброс эндорфинов, улучшая настроение и делая процесс потери жира более эффективным.

⠀
В отличие от высокоинтенсивных тренировок, которые могут повышать аппетит, вечерние прогулки помогают контролировать тягу к еде и минимизировать перекусы поздно вечером.
⠀
✅ Качество сна также влияет на потерю веса, а прогулки по вечерам способствуют лучшему отдыху, регулируя циркадные ритмы.
⠀
Плохой сон приводит к повышению уровня грелина [гормона голода] и снижению уровня лептина [гормона, сигнализирующего о сытости], что затрудняет контроль веса. Включая вечернюю прогулку, вы не только сжигаете калории, но и настраиваете свой организм на лучший гормональный баланс.
⠀

❓Итак, что делаем
⠀
Прогулка должна быть интенсивной: 30-60 минут.
Ориентируйтесь на расстояние в 5-6 км за час (разговорный темп без отдышки).
⠀

Чтобы добиться еще больших результатов, попробуйте интервальную ходьбу:
⠀
Ходьба в обычном темпе в течение 2 минут.
Ускорьтесь до быстрой ходьбы на 1 минуту.
Повторяйте цикл в течение всей тренировки.
⠀
💪🏻 А если и это для вас просто: добавляем лестницы и гантели в руки.
⠀

Самое главное — будьте последовательны. Вечерняя прогулка — это не быстрое решение проблемы, а устойчивая привычка, благодаря которой ваше тело будет сжигать жир ночь за ночью.

​Отношения с бегом, как и любые другие: вы уделяете ему время, делитесь с друзьями, берёте паузу при необходимости, а в здоровом формате — находите в нём поддержку и отдых.
⠀
Ниже признаки токсичных отношений 👀
⠀

1️⃣ вы чувствуете, что недостаточно хороши
⠀
Вам кажется, что, сколько бы ни пробежали километров, вы ничего не добьетесь. Или, сколько бы ни увеличивали темп, он никогда не будет достаточно быстрым.
⠀
✅ пауза и размышление
⠀
Практикуйте внутреннее осмысление своих достижений после каждой пробежки - всегда найдется что-то позитивное, вместо того, чтобы постоянно подсчитывать километры.
⠀
Каждую неделю анализируйте свои привычки, чтобы оставаться в гармонии со своими тренировками.
⠀

2️⃣ вам не хватает постоянства
⠀
Вы можете бегать неделю или месяц, а потом прекращаете тренировки, что не позволяет выработать устойчивую практику бега или увидеть постоянный прогресс.
⠀
✅ доверьтесь процессу
⠀
Серьезно отнеситесь к восстановительным пробежкам и постепенно идите к цели. Хорошие отношения с бегом требуют времени, и дать себе время на медленный прогресс — лучший способ сохранить долголетие в спорте.

⠀
3️⃣ вы теряете себя
⠀
Когда бег превратился в нездоровую одержимость: отдаете предпочтение тренировкам, а не общению с семьей, другим хобби, достаточному количеству сна или дням отдыха.
⠀
✅ оцените ситуацию
⠀
Активно боритесь с произвольными правилами, которые вы создали вокруг бега. Например, откажитесь от GPS-часов и внимательно следите за тем, как вы себя чувствуете после пробежки.
⠀
Подумайте о том, зачем вы бегаете, и постоянно возвращайтесь к этому.
⠀

4️⃣ вы чувствуете раздражительность
⠀
Возможно, раньше бег вызывал у вас радость, а теперь это не так. Вы начинаете раздражаться, когда чувствуете, что каждая пробежка - это обязанность, дополнительный стресс, вы воспринимаете ее как должное или больше не получаете удовольствия.
⠀
✅ зажгите искру
⠀
Найдите радость в спорте, старайтесь заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся.
Например, слушать музыку, заниматься йогой или встречаться с друзьями. Это позволит немного отстраниться от бега и восстановить связь со своими внутренними мотивами.

​Меньше тренироваться, отказаться от завтрака, пить алкоголь…
⠀
Эти и еще несколько советов для здоровой жизни от шведского профессора-эндокринолога Фредрика Нюстрёма, который 25 лет изучает человеческий организм.

⠀
1️⃣ диеты не работают
⠀
«Если вы морите себя голодом, постоянно чувствуете себя голодным, отказываете себе в бокале вина или шоколаде, то это разрушает вас. Именно это и убивает вас».
⠀
Средиземноморская диета — единственная диета, которая доказала свою эффективность. Придерживайтесь ее, и вы на 30% снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний в ближайшие 5 лет.


⠀
2️⃣ перестаньте усердно заниматься спортом
⠀
«Люди постоянно умирают во время марафонов. Конечно, вредно заниматься тяжелыми физическими упражнениями».
⠀
Исследование, проведенное в клинике Майо, показало, что у людей, пробежавших марафон, риск появления рубцов на сердечной мышце в 3 раза выше, чем у тех, кто никогда не бегал.
⠀
«Вы так сильно нагружаете сердце, что часть его отмирает. Рубцы создают риск фибрилляции предсердий [нерегулярного сердцебиения], что может привести к образованию тромбов и даже к сердечной недостаточности».


⠀
3️⃣ алкоголь может быть полезен
⠀
«У нас есть особая система расщепления алкоголя. Зачем бы мы ее создали, если бы не должны были ее пить?».
⠀
Нюстрём настаивает на том, что красное вино или эквивалент водки (или других ликеров) с содержанием алкоголя помогает снизить уровень глюкозы в крови.
⠀
❗️Но не упоминает о негативных побочных эффектах (рак, психические расстройства, деменция и тд).


⠀
4️⃣ вместо завтрака пейте кофе и избегайте углеводов
⠀
«Многие данные показывают, что мы созданы для больших приемов пищи, поэтому не перекусывайте и ешьте 2 раза в день большими порциями с большим промежутком времени между ними».
⠀


5️⃣ более веселые люди здоровее
⠀
Профессор настаивает на том, что счастливые люди — здоровые люди.
⠀
И провел исследования, в которых оценивал состояние здоровья по шкале жизнерадостности.
⠀
«Те, кто чувствовал себя веселее, несмотря на одинаковые или даже худшие показатели физического здоровья, жили дольше и страдали от сердечно-сосудистых заболеваний реже».

«Вы будете жить дольше и лучше, если перестанете беспокоиться».