Алексей Кольцов | ТРАНСФОРМАТОР 😎

ПРЕСС ДЕЛАЕТСЯ НА КУХНЕ 🤦‍♂️

Слышали такое высказывание ?
Я - многократно

Вот и повязочка слышал, но, как обычно, суть не понял 🥷

На прошлой неделе очередной раз услышал, как пухляшу тренер сказал, что пресс делать бесполезно, так как:

- Мышцы вырастут и живот станет больше (вот это поворот)
- Похудеть не поможет (тут справедливо, но так в вакууме ни одно из упражнений не поможет)
- Пресс делается на кухне

И вот последнее хоть и звучит едва ли ни как цитата Сократа - все же полная хрень 🐩

Это справедливо для тех, кто уже провел тыщи часов тренировок и теперь, чтобы пару дней подержаться на пике визуальной формы и подсветить пресс в том числе, сидит на жесткой диете из риса и диуретиков 💊

А если мышцы у вас давно откатились ниже базовых настроек и вы будете ждать, как похудеете, а там уже ждет шикарный пресс и крпекий кор - то поздравляю, вам смогли-таки повесить на уши лапшу🍜

С таким же успехом можно и трицепс на кухне делать
Похудеешь - он станет выделяться
Будет дрябленьким и обвисшим, но будет же различим, однако 😁

📱 Смотреть на YouTube
📱 Смотреть ВК

Поддержим возвращение нашего героя, который и собрал большинство из вас здесь в свое время, шквалом реакций - так приятнее вести канал 🤗

😼 В поддержку канала
🤝 Остальные реакции по зову сердца

ПРОДЛЕВАЕМ СРОК СЛУЖБЫ ПОЯСНИЦЫ 🫡

Сохраняй, делись с теми, кто дорог, сам(а) делай трижды в неделю и спина болеть не будет 👌

Благополучие поясницы зависит от👇

✅ Развития мышц кора (спина, пресс, ягодицы)
✅ Мобильности ТБС (тазобедренных суставов)
✅ Мобильности грудного отдела позвоночника
✅ Рациональной техники при подъеме отягощений в зале и в повседневной жизни
✅ Наличия должной нагрузки на мышцы, обеспечивающие доступ кровушки к позвоночнику

Прикрепляю комплекс из пяти упражнений, которые закроют эти вопросы под ключ 🛠

Выполняем по 2-3 подхода с отдходым до минуты, или все упражнения по кругу с таким же отдыхом

Количество не принципиально, важнее контроль движения, амплитуда и время в работе🤔
Начните с выполнения по 15-20 сек на упражнение / сторону, постепенно увеличивая до минуты 🐌

1️⃣Квадроплекс с паузами в крайних точках по 0,5 сек (к квадробингу и флексу отношения не имеет 🙅‍♂️)
YT / VK

2️⃣Отведения бедра стоя на четвереньках, пауза в крайне точке
YT / VK

3️⃣Развороты корпуса в выпаде (perfect stretch) плавно, без рывков
YT / VK

4️⃣Диагональный подъем, без переразгибания в пояснице
YT / VK

5️⃣ Подъем в боковую планку, с паузой в верхней точке, можно выполнять без резинки
YT / VK

Это один из сотни вараинтов, как сделать своему телу хорошо 😁

Чем больше движений ты выполняешь и знаешь -тем пластичнее тело и мозг и тем лучше ты себя чувствуешь - доказанный факт ☝️

PS: на видео мой младший и его новый рекорд ))
Сначала подтянули учебу, теперь взялись и за спорт💪

🔥СКИДКИ НА ВСЕ ПРОГРАММЫ ДО 2-го ДЕКАБРЯ 🔥

ЗАЧЕМ КАРДИО, ЕСЛИ НУЖНЫ МЫШЦЫ ? 💪

Возвращаюсь к регулярному производству видео после затяжного перерыва и переосмысления 🤔

Сегодняшний ролик уже на всех площадках 🔥

Кортко и понятно о том, почему кардиофобию нужно лечить 👩‍⚕️

📱 YouTube
📱 ВК

Или смотрите прямо здесь, если грузит без проблем 🤝

🛍ЧЕРНАЯ ПЯТНИЦА ДО 2-го ДЕКАБРЯ

МНЕ С ДЕТСТВА НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ 😂

Совершенно случайно в понедельник выяснил, а сегодня подтвердил на снимке врожденную дисплазию обоих тазобедренных суставов: слева меньше, справа больше 📐

С таким диагнозом категорически запрещают, бегать, прыгать приседать и поднимать тяжести 🏋🏻‍♂️

Как я выжил при тех нагрузках, которым себя подвергал, стал мастером спорта по тяжелой атлетике и троеборью и даже отметился несколько раз а качестве рекордсмена Беларуси ?

Все просто: молодое тело построило кучу компенсаций, нарастило толстенные связки и окружило сустав мышцами💪

Первая загадка разгадана: теперь понятно, почему всегда, при любой технике у меня распирает приводящие и ягодицы, а квадры не хотят расти соизмеримо 🍄‍🟫

Зрелое же тело вовремя бросило спорт высших достижений и ушло в режим сохранения, сначала интуитивно, а затем осознанно много, очень много работая с ТБС и мышцами кора☝️

Именно регулярные тренировки и своевременная точка на соревновательном спорте спасли меня от вечного хождения по врачам и лечения то поноса то золотухи 😁

Вторая загадка тоже нашла объяснение: никогда не чувствовал себя комфортно в глубоком седе - это движение дается через боль и дискомфорт, только после тщательной предварительной подготовки и особенно страдал от этого я в тяжелой атлетике 🏋🏻‍♂️

Меня ломали, тянули, заставляли, прижимали штангой «шобы доседал нормально» а я по белому завидовал тем, кто может просто взять и сесть и не понимает, в чем вообще может быть проблема 🤔

🧩 Теперь пазл сошелся: мне реально просто не дано 😂

И тем не менее я это сделал))

В общем я выдохнул, удивился не сильно - знал, что строение сустава нестандартное, отдохну пару недель и пойду бегать дальше 🏃

И да, к врачу обратился, так как пришлось паузу делать в беговых тренировках - колено стало беспокоить после неудачной игры в футбол с детьми дома ⚽️

Стали разбираться по звеньям и поняли, что колено лишь невинная жертва, а первопричина выше🦵

Вот такая история ☝️

На видео первый опыт выступления в экипе в весовой категории до 74кг (250-260-270х присед; 235-250-265 тяга) и символический рывок сотки 🏋🏻‍♂️

Типичная тренировка человека с дисплазией ТБС, выходит 🤔

😁

НОВЫЙ РЕКОРД В ЖИМЕ 💪

Ну как рекорд - скорее новый вес, который дал аккуратно подержать: 30кг 😁

На рекорды не лезем, пока не поставим движение четким и идентичным с любым весом, как у китайского штангиста 🏋🏻‍♂️

С начала учебного года по субботам тренирую старшего сына, обучаю, не спеша, базе, контролю кора, закладываю по кирпичику крепкий фундамент на всю жизнь ☝️

Уверен, наступит момент, когда скажет спасибо за это 🤝

Чуть позже и младшего подтяну, пока не давлю, просто создаю условия, в которых сам попросится в зал 😁

Добавьте три ингредиента в тренировки младшего поколения и вопрос «как заставить ребенка заниматься» отпадет сам собой

1️⃣Личный пример
Если сами обрастаете жиром и не тренируетесь, то требовать от ребенка вести другой образ жизни, как минимум, нелогично. В таком случае можете надеяться только на то, что произойдет некое событие, случайность, которая заставит его/её пересмотреть образ жизни сейчас или уже во взрослом возрасте. Ну а ваши слова здесь не аргумент и могут вызвать, разве что, еще большее сопротивление

2️⃣Элемент игры и разнообразие
Дети не любят рутину. Да и не только дети. Постоянно повторять 1-3 тренировки с набором из 15-20 упражнений - не вариант 😁

3️⃣Тренера, с которым ребенку будет легко общаться и интересно заниматься, если не забираете сами эту роль
Человек здесь решает, однозначно
Одно и то же задание, преподнесенное разными людьми - большая разница.
Да и сам подход к тренировке, общению, составлению программ, атмосфера на занятии - всё это тоже имеет значение не только для ребенка, но и для взрослых

PS: задирать голову на тяге, как Ярослав в видео, не стоит, если вам не 11 и тело пока еще не готово прощать что угодно 🫣

Строгая нейтраль тоже не необходимость - достаточно просто не запрокидывать голову 🤝

Пофиксили, но вариант с правками не сняли 😁

😎 ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

ДЕМОНИЧЕСКАЯ ПЛАНКА 🥷

Она же динамическая и о ней в сегодняшнем видео👇

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ ВК

И что еще хочу сказать: пожалуйста, не рассматривайте упражнения через призму «а что я этим накачаю?😵‍💫» и не делите на эффективные / неэффективные без уточняющего вопроса: для чего и в каком применении?

Упражнения - всего лишь инструменты 🎷

В вакууме они не плохи, не хороши, не травмоопасны и не божественны 🤦‍♂️

Все зависит от контекста и способа применения 🤔

Динамическая планка может быть отличным инструментом для укрепления кора, контроля тела и развития выносливости мышц рук, плечевого пояса и кора

Если нет опыта работы с железом - то на определенном этапе упражнение будет еще и инструментом развития силы, пока вы не адаптируетесь к этой нагрузки и она не перестанет давать необходимый стимул ☝️

А может быть бестолковым дерганием, которое будет разве что помогать сжечь за 30 секунд на пару калорий больше

Чтобы с вами такого не случилось - смотрите видео с техникой выполнения и работайте красиво 🤜🤛

И да - реакции до сих пор бесплатны 😉

МОЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 💪

Вероятно, кто-то не видел ролик с разбором программы тренировок, которой придерживался с июля и которая помогла хорошо спрогрессировать в беге и жиме лежа 🏃🏋🏻‍♂️

А вероятно кто-то вообще не в курсе про этот эксперимент и про то, что я решил вопреки исходным данным подготовиться к марафону и бегаю сейчас по 100+ км в месяц🏃🏿‍♂️

В любом случае, рекомендую посмотреть ролик с разбором программы 👀

Тем более теперь, когда вы знаете, что такое периодизация 🤝

📱 СМОТРЕТЬ НА YOUTUBE
📱 СМОТРЕТЬ VK

Думаю, на больших выходных найдется время для полноформатного ролика 😉

🤝 ТРЕНИРОВАТЬСЯ СО МНОЙ

ПРО ПЕРИОДИЗАЦИЮ НА ПАЛЬЦАХ 👌

8 тезисов, которые помогут усвоить БАЗУ 🤝

1️⃣ Прогрессировать вечно, каждую тренировку делая сложнее чем предыдущую - невозможно
Это, надеюсь, все понимают

2️⃣ Поэтому тренировочная программа должа быть циклична ☝️

В циклы заложены периоды набора формы и выхода на пик; периоды поддержания результата для выступлений; периоды снижения нагрузок и восстановления

3️⃣ Циклы могут быть большими, чаще от 1 до нескольких лет (например, если спортсмен готовится к Олимпийским Играм, то вся его подготовка глабольно подчинена 4-х летнему циклу)

Такие называют МАКРОЦИКЛАМИ

• Каждый макроцикл состоит из более мелких (чаще 6-18 недель) МЕЗОЦИКЛОВ

Образно это период, в который спортсмен делает два шага вперед в росте тренированности, а затем шаг назад для восстановления
Новый цикл начинает находясь на шаг дальше, чем в начале прошлого (в задумке)

МЕЗОЦИКЛЫ, в свою очередь, состоят из МИКРОЦИКЛОВ (1-3 недели)
Это структура, по которой построена программа в рамках короткого периода, чаще всего - недельного

4️⃣ Если ты не проф спортсмен и не готовишься к соревнованиям, то тебя в основном будут интересовать только микро и мезоциклы

Как это работает: ставишь цель на какой-то период, например - через 12 недель добавить в жиме 5% или проплыть дистанцию на 2 секунды быстрее

Это будет твой МЕЗОЦИКЛ

Планируешь, как будет выглядеть твоя тренировочная неделя или две - это будет твой МИКРОЦИКЛ

5️⃣Тренировки в рамках цикла можно разделить на две группы:
Развивающие - направленные на прогресс
Восстановительные - направленные на восстановление ресурсов

Ко вторым для удобства отнесем и просто легкие тренировки и работу над техникой и ОФП и восстановительные процедуры а-ля бани-массажи

6️⃣ В цикле не могут быть только развивающие тренировки, см пункт 1
Поэтому планируй и тяжелые и легкие тренировки

7️⃣ Можно ли забить на это и все равно прогрессировать?

Первых пару лет в любом виде спорта - да
Если ты генетически одарен(а) к выбранному виду спорта - тоже да и порядком дольше
Если не стоишь на месте, прогресс идет и его скорость тебя устраивает - тоже да

Если хочешь стать мастером спорта и выше или (и не в альтернативе) - то нет
Если хочешь двигаться к цели быстрее - тоже нет
Если постоянно ловишь перетрен - еще раз нет

8️⃣ Все, что нужно знать о периодизации на базовом уровне ты уже знаешь
Дальше пополняй знания более глубоким изучением вопроса, в том числе - на моем канале 🤝

Реакция с каждого, кто умеет ценить труд других людей 😉

😁 ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ЗАЛОЖЕННОЙ ПЕРИОДИЗАЦИЕЙ

ПРО БОЛЬ В ПОЯСНИЦЕ 😬

Первое, что нужно понять - боль конкретно в пояснице в большинстве случаев связана не с твоими грыжами и протрузиями напрямую ☝️

Кто молодец и уже посмотрел полное видео про кор - тот прекрасно поймет о чем речь 😉

Ты можешь жить не тужить и с десятком грыж, но как только поймаешь, например, спазм участка мышцы ниже / выше, это мгновенно даст о себе знать болью перманетной или в определенных положениях 🥵

Почему так - потому что этого спазма хватит, чтобы на миллиметр приблизить выдавленный кусочек диска и дать ему возможность соприкоснуться с нервными окончаниями связок, удерживающих позвонки или непосоредственно с проходящим поблизости нервом ⚡️

Поэтому процедуры, которые улучшают эластичность тканей, мобильность, местный кровоток и снимают спазм с мышц бедра, ягодиц, спины так хороши в снятии болевого синдрома 👍

Пример парочки таких упражнений в свежем ролике:

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

КСТАТИ ☝️

Та же иглорефлексотерапия (иглоукалывание простым словом) иногда работает, но не потому, что происходит чудесное воздейтсвие на энергетические меридианы, чакры и прочая антинаучная ересь, а потому что эта процедура в том числе позволяет снять спазм с участка мышцы, который мог быть одной из причин ваших болей в плечах, шеях и где угодно еще 🧙

Теперь вы знаете 🤝

💎 ВЫБРАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

МОСТ САМСОНА 💪

Это совсем не то, что мост какого-нибудь Смаева, а всего-то одно из самых мощных упражнений для укрепления кора 🔥

Поговаривают, что Китайские штангисты прыгают друг на друге как на батуте во время выполнения этого упражнения 🤔

Если делать регулярно, хотя бы пару раз в неделю и начать с 2-3 подходов по 10 сек, то результат не заставит себя ждать: есть большая вероятность забыть про боль в пояснице и значительно улучшить технику/обезопасить работы с отягощениями 🏋🏻‍♂️

В связи с этим предлагаю оторвать не только пятые точки от дивана, но и все остальные точки торса и опробовать упражнение на себе 😉

Сделали - закинули видео в комментарии 💬

Среди всех, кто выполнит хотя бы 5 сек и прикрепит видео разыграю программу из 20 тренировок для пресса и кора 🎁

Не ту, что бесплатная
А ту, что платно 🫰

Если она уже есть - то любую другую с сайта 🤝

Сделать рекомендую всем - полезный опыт в любом случае останется с вами 😉

📱 СМОТРЕТЬ НА YT
📱 СМОТРЕТЬ VK

Или сделать ход конем и начать

👀 ТРЕНИРОВАТЬСЯ РЕГУЛЯРНО