Алексей Кольцов | ТРАНСФОРМАТОР 😎

ФОРМА ПОД КЛЮЧ 🤝

Что по факту нужно, чтобы прийти в форму: системность; желание, подкрепленное действием; время 🧘

И понимание, что нет у этого процесса конечной точки

Нельзя один раз привести себя в порядок и сохраниться 💾

Как и нет какой-то суперрабочей сверхэффективной программы, которая творит магию и умеет обходить законы природы 🤦‍♂️

Есть только базовые принципы прогресса, на которых держится ВСЁ 🐳

- Движение от простого к сложному
- Увеличение тренировочных объемов
- Увеличение интенсивности*
- Разнообразие упражнений**

* В контексте силовых тренировок интенсивность - это ВЕС СНАРЯДА;

В контексте работы над силовой выносливостью - это и ВЕС СНАРЯДА и ВЫПОЛНЕННЫЙ ОБЪЕМ В ЕДИНИЦУ ВРЕМЕНИ

** Да, тупо бомбить в обхват руки можно парой-тройкой упражнений годами

Накидывая к объемам и интенсивности, пока не выйдешь на плато поддержания

Или к дозировкам накидывать можно, главное при этом не переставать говорить слово “натурашка” и обещать, что все вырастут так же 🤥

Но золотое правило теории и методики спорта гласит: разнообразие нагрузок формирует больше нейронных связей а также по-разному вовлекает в работу как целые системы организма, так и отдельные мышечные волокна, что способсвует разносторонней адаптации

Также, разнообразие упражнений и нагрузок снижает риск травматизации ☝️

Да и банально заниматься разнообразно интереснее, чем гонять по кругу одну и ту же замшелую прогамму, пытаясь выдавить из себя 0,5 кг каждый цикл 🙄

В ТРАНСФОРМАТОРЕ и в тренировочном боте есть вечные программы тренировок, в которых этап за этапом растет сложность, увеличивается разнообразие нагрузок и сохраняется системность, которая позвлояет поргрессировать 🐱🦁

На данный момент из таких программ есть форма под ключ в зале для мужчин; для девушек и программа мультиатлетизм с элементами кроссфита без спец оборудования 🏋️‍♀️

Каждый этап - это 48 тренировок и тесты формы в начале и в конце этапа для объективной оценки прогресса 📈

Сейчас стартовал второй этап, а с ним заодно и акция: если открыть первый этап в вечный доступ в боте, второй откроется прицепом в подарок 🎁

То есть 96 тренировок с четко выстроенной структурой и прогрессией + доступ к чату с тренером можно получить по цене разовой тренировки с разовым посещением зала 🤔

Не тормозите, друзья, это реально лучшее вложение в свою форму из всех, что можно сделать в эту сумму 💰

🔥ПОЛГОДА ПРОДУКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК ЗДЕСЬ🔥

Еще не занимались в зале? Не беда : в том же боте есть БЕСПЛАТНЫЕ порграммы для начинающих для мужчин и девушек ❤️

Ну а я, вашими пожеланиями и молитвами, быстро пришел в себя, возвращаюсь в строй и звтра продолжу рассказ о подготовке к триатлону и марафону с сохранением десятками лет добываемых мяска и силовых 💪

😼 Каждый кот снижает время болезни подписчиков канала на один день

ЧАТ GPT, ПОСЧИТАЙ КБЖУ РАЦИОНА 😂

Все мы хотим чтоб как можно проще 👌

Кнопочку нажал и случилась магия, а не эти заморочки с весами 🤢

Вот как думаете, насколько точно нейросеть оценит такой обед ? 🤔

Но есть и хорошее в оценке питания с помощью фото для нейросети: первый шаг сделан и наличие хоть каких-то цифр и рекомендаций лучше, чем их отсутствие 🤝

Рекомендации, кстати, GPT дает толковые довольно, ход мыслей верный 😏

Обед мой на фото 😅

Еду в Петербург, по пути заглянул в кафе ФОРТУНА в городе Опочка📍

Получил щедрый бульон с курицей, в который с барского плеча просто положили голень целиком 😁

Вообще есть правило в дальней дороге не есть плотно, но в связи с 1000+ активных минут в неделю - нарушил 🥹

Станет рубить - остановлюсь и посплю 30 минут 😴

И всем водителям: НИКОГДА, не боритесь со сном за рулем в надежде, что перетерпите и отпустит или что ехать децл ☝️

Закрываются глаза - вали с дороги 😠

Даже 15 минут покемарить + 3 минуты гимнастики после уже даст перезарядку ⚡

Хороших выходных ✌️

Программы тренировок в вечный доступ тут 🫶

ВЫЗЫВАЙТЕ САНИТАРОВ 🤕

Зацените диалог 💭

- Взвешиваться лучше несколько раз в день, чтобы понимать, какие продукты лучше дают массу

- В упражнении есть быстрая и медленная фаза
Быстрая - когда поднимешь вес - она бесполезная, поэтому её нужно быстро пройти, а мышцы растут только в медленной фазе, когда вес опускаешь и растягиваешь мышцы

- Я в фитнесе за два года сам разобрался и теперь вот тренирую. Купишь персоналку? У меня дешевле

Это не из дурки диалоги - из зала 😳
Спич тренера-клиенту 🤦‍♂️

Не знать чего-то - это нормально 👌
Ошибаться - тоже
Каждый в своей профессии проходит естественную эволюцию: тренер, врач, программист, архитектор 👷

Отчасти поэтому не снимаю “разоблачающий” говно-контент, а-ля они дураки - я умный

Хотя иногда руки чесались ради охватов или когда совсем уж упоротая чушь льется
Люди это смотрят и любят в большинстве своем ❤️

Что касается данного случая - тут дело не в малом опыте или ошибках 😠

Есть фундаментальные вещи, которые нельзя не знать, если ты лезешь в профессию и берешь на себя ответственность за здоровье людей ☝️

Поэтому всегда ТЩАТЕЛЬНО фильтруйте входящую информацию 😭
Тренер - не значит специалист
Даже если вдруг есть результат - почти всегда это НЕ заслуга тренера

Помните простую вещь: прогресс неизбежен 😇

Если человек не занимался и начал тренироваться - он будет прогрессировать, какую бы шляпу ни делал
На его стороне Великая Сила Адаптации 🧘

Если человек вышел в дефицит - он похудеет
Если был солидно жирный - солидно скинет 🏄‍♂️

Неизбежно

Во что бы он ни верил и чему бы не припысывал свой резульат: отсутствию ужинов, коктейлю из брокколи утром или тому, что сел на диету с неким названием

Дефицит справится, считаешь ты калории или нет

Но лучше понимать причинно-следственные связи, чем жить в непредсказуемой, неадеквтной бутафории

😼 Кота за контент и берегите себя

🧠 ТРАНСФОРМАТОР - страховка от упортой дичи

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ ❤️

Если занимаетесь силовыми, качаете битку и остальное вам фиолетово - то знания пульсовых зон только для общего развития 🧠

Если к силовым добавляете аэробные тренировки или решили начать бегать по первому теплу, то понимание пульсовых зон - БАЗА, с которой стоит начинать 🤔

Принято выделять 5 пульсовых зон
Редко 3, делая диапазон более широким

ЗАЧЕМ ?

Чтобы тренировка решала конкретные задачи
Работа в той или иной пульсовой зоне дает РАЗНЫЙ тренировочной эффект на выходе ☝️

ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ ЗОНЫ ?

Если выделить главное, то:
- Интенсивностью работы, которая имеет прямое отражение в ЧСС
- Преимущественным механизмом энергообеспечения (аэробное / анаэробное)
- Степенью закисления мышц
- Соответствием потребности в кислороде в данный момент времени его реальной скорости “усвоения”
- Рекрутированием мышечных волокон (выше зона - больше волокон разных типов нужно вовлекать в работу)

КАК ИХ ОПРЕДЕЛИТЬ ?

По хорошему
- Выполняя специальные тесты и регулярно тренируясь
Для каждой активности зоны могут отличаться (бег, вел, лыжи - разная работа - разные зоны)

- В лабораторных условиях с лактометром или газоанализатором (не стоит заморачиваться, если вы не выступающий атлет, ИМХО)

- Довериться спортивным девайсам, которые проанализируют тренировки и примерно раскидают зоны за вас

По простому
- по попсовой формуле, которая в целом бьет +/- в цель для большинства
Вот она: 220-возраст х %

ТЕЗИСНО О КАЖДОЙ ЗОНЕ

🚶‍♂️1-я зона: 220-возраст х 50-60%

Перешли на шаг и попали в нее
Часто называют оздоровительной
Тренировочного эффекта не даст, но находиться в ней действительно полезно

🏃‍♂️2-я зона: легкая аэробная 220-возраст х 60-70%

Базовая для развития аэробной выносливости и способности работать ДОЛГО

Именно здесь проходит бОльшая часть тренировок циклических видов спорта (до 80-85% всего тренировочного объема)

И именно сюда никогда не попадают новички 😁

Чем она примечательна:
поступление кислорода покрывает потребности;
мышцы успевают утилизировать продукты распада;
здесь цартсвует аэробное энергообеспечение, при котором мы максимально ЭФФЕКТИВНО добываем энергию из каждой моллекулы глюкозы и жирных кислот

🏃‍♂️3-я зона: высокая аэробная 220-возраст х 70-80%

Тут не все так просто, так как фактически здесь может быть и вторая зона в конкретном случае
В общих чертах: работа внизу зоны - считаем, что работаем во второй; работа наверху зоны - чаще имеет смысл или спуститься ниже и развивать аэробную базу или подняться выше и двигать порог

🏃‍♂️4-я зона: пороговая 220-возраст х 80-90%

Чем примечательна
Здесь мы доходим до точки, в которой не успеваем утилизировать лактат из мышц и начинаем закисляться
Субъективно - это ощущение “забитых” мышц
Здесь мы начинаем накапливать кислородный долг: нам нужно больше кислорода, чтобы невести порядок в организме и обеспечить текущую интенсивность, чем мы можем ему дать, поэтому работаем как бы “в долг”, хоть и можем делать это довольно долго

🥵 5-я зона: максимальная 220-возраст х 90-100%

Когда топишь на все бабки, но не долго (счет на секунды / минуты)
Большинству людей тут в целом делать нечего, но от коротких визитов для здорового человека ничего страшного не произойдет, панически бояться не стоит
Помогает двигать остальные зоны чуть выше по скорости и развивать анаэробную, мышечную, силовую выносливость

КАК НАУЧИТЬСЯ БЕГАТЬ ДОЛГО И ЛЕГКО

1. Укреплять ОДА, выполнять тренирвоки кора и Специальные Беговые Упражнения (СБУ), чтобы бегать безопасно
2. 80+% объема работа во второй - начале третьей зоны
3. По мере укрепления суставо-связочного аппарата - добавлять интервальную работу с выходом к верхней границе четвертой зоны
Увеличивать длину и скорость интервалов

Это классика, база, которая будет работать всегда ☝️

На скриншоте мой воскресный забег с финишным ускорением 🚀
Там же можно заметить, что мои пульсовые зоны отличаются от формулы, но не критично (мне 34) 👀

😼 Оставляй кота за полезные знания и поехали дальше

🧠Тренируйся с умом

ПРО ЭВОЛЮЦИЮ ПОНЯТИЯ ФОРМЫ 🧘

Мощная обложка для программы получилась, фото аж пятилетней давности пригодились 📸

Не будем разводить демагогию про быть - казаться 🙄
Поделюсь своей историей, а выводы делайте свои 🤝

⭐ В 15-19 лет мне хватало ощущения, что я сильный, что я смог поменяться, что добился заслуженного внимания 👩‍🦱

Едешь в автобусе и думаешь “а ведь я тут самый сильный, самый спортивный, самый крутой” 😁

Это было важно для пацана, который в седьмом классе по дороге к выходу со школы мог огрести от проклятых пятиклашек 👹

Потом я к себе привык и стал воспринимать таким и никаким иначе

⭐ С 19 до 23 длился период обесценивая всех достижений

Ощущение “я крутой” сменилось на “я неудачник”, который отдал столько лет спорту и не добился ни-че-го 🥲

Ни одной Республики, кроме студенческих не выиграл 🏅
Ни на Мир, ни на Европу не попал
Да и в целом атлеты нормального уровня в моей весовой рвали больше, чем я толкаю 🏋️

Шансов пробиться туда ноль
Перспектив ноль

Зачем все это было ?
Чтобы получить травм на сгонках веса на всю жизнь вперед? 😐

⭐ В 23-25 на помощь пришел пауэрлифтинг, где закрыл гештальт спортивной реализации и ушел красиво и вовремя 😼

Не запятнал репутацию (у нас свои терки были в федерации в то время😅), не успел добить тело, закончил, забрав абсолютку на кубке Беларуси🏆
А еще уродскую медаль, тусклый диплом, футболку с рекламой магазина и пачку дешманского слабительного протеина 🚽

Но ушел не выработанным, на спортивном жаргоне, мог еще добавлять и добавлять, только нащупал свой подход к тренингу 🏄‍♂️

Поэтому позже синдром самозванца тоже настигал 😇
Но научился быстро его затыкать, а еще позже это перестало иметь значение 🧘

⭐ В тот же период было знакомство с кроссфитом и людьми на ЗОЖе, которые ходят в походы, поднимаются в горы, участвуют по фану в забегах и тут я понял…

Что ни черта я не в хорошей форме 😱

Практически любой поймавший кризис среднего возраста и ударившийся в ЗОЖ (а иногда и алкозож) за год-другой тренировок мог работать там, где я уже задыхаюсь, забиваюсь и заканчиваюсь 🥃

Получается моя форма - бутафория ? 🤔

В тот момент были такие мысли, но постепенно пришел к следующим выводам

💪 Мышцы и внешний вид - это збс

Моя фигура - охренительный бонус, который едва ли когда-нибудь будет доступен тем самым “с дивана”, которые пошли в качалку и начали бегать марафоны после 30-и

Факт.

В жизни встречают по одежке, а одежка в спортивное тело - это уважение по умолчанию
Сталкивался с этим десятки раз по всему миру и это, как в целом спортивный образ жизни, много раз мне помогало

🏃‍♂️ Хорошая форма - это выносливость

Когда можешь себе позволить любые активности: сплавы, походы, горы и тд не боясь, что не хватит сил, мышцы съедят кислород и тетя Глаша пойдет с рюкзаком вперед, а ты всё.

🧘‍♂️ Хорошая форма - это когда у тебя ничего не болит и не мешает жить и тренироваться

Некоторые вещи уже не исправить
Но новые проблемы собирать не планирую
Укрепление кора, работа над мобильностью, отсутствие чрезмерных нагрузок - это очевидные вещи, которые очень тяжело принять и начать делать регулярно 😁

🏋️‍♀️ 🚴‍♂️Самый быстрый путь к хорошей форме - гибридные тренирвки

Домашние тренировки с плавным переходом в качалочку + кроссфит без сложных технически и потенциально травмирующих элементов + аэробные тренировки

☝️ Любое движение стократ лучше сидячего образа жизни

Понятно, что тут не про самоуничтожение

Поэтому никому не нужно навязывать свое мнение, делить на праивльные и неправильные тренировки

Хочешь - качайся
Хочешь - жми, приседай и тяни, если сейчас для тебя это важно
Хочешь - бегай и не делай силовые, чтобы не портить аэродинамику

Но никого не осуждай и не считай себя умнее, осознанее и лучше 🙄

Каждый пройдет свою эволоцию сам 🦍

И я могу поменять взгляды еще через 5 лет, как знать

😼 Всем тренировок в кайф и не жалейте Котов в реакциях - приятно

🤝 Бесплатная неделя тренировок в ТРАНСФОРМАТОРЕ

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ ТРАВМЫ 🤢

Какую бы травму кто ни получил - общий алгоритм действий остается +/- неизменным 🐊

Если его придерживаться - то можно консервативно решить большинство проблем и не дойти до 🔪

Вот он

1. ЕСЛИ ЧТО-ТО БОЛИТ - ТОМУ ЕСТЬ ПРИЧИНА 🤔

Не игнорируй сигналы тела и не продолжай упорото тренироваться через боль / обезбол / наматывание бинтов
Все это ведет к беде в 100 процентах случаев из 100

2. ИСКЛЮЧАЙ ДВИЖЕНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЮТ БОЛЬ И ДИСКОМФОРТ / ЗАМЕНЯЙ БЕЗБОЛЕЗНЕННЫМИ 🤔

Если таких аналогов нет - дуй к докторам
Вместе займитесь поиском:
А) Очага боли и воспаления
Б) Причины, которая этот очаг затронула

Крайне важно: именно А и Б ☝️

Иначе можно бесконечно лечить шею и продолжать работать на сквознике, образно ⛹️‍♂️

3. СНАЧАЛА ВЫХОДИМ ИЗ ОСТРОЙ ФАЗЫ, ЗАТЕМ НАЧИНАЕМ ФИЗИЧЕСКУЮ РЕАБИЛИТАЦИЮ 🤔

Если на этом этапе время и покой не лечат, отек не проходит, и ты все еще занимаешься самолечением - к доктору и с большой вероятностью на подбор НПВС (нестероидных противовоспалительных средств)
Чем дольше держится воспаление - тем хуже
Иногда его стоит снимать медикаментозно 💊

4. СПЕРВА ВОССТАНАВЛИВАЕМ ФУНКЦИЮ 🤔

Ходить, подниматься по ступенькам, садиться и вставать - жизненно важно 🚽
Приседать со штангой, делать выпады, бегать марафоны - второстепенно 🏃‍♂️
Пока не восстановишь основную функцию о спорте нет речи

5. ЗАТЕМ ВОССТАНАВЛИВАЕМ СИЛУ И СПОРТИВНЫЕ ФУНКЦИИ 🤔

Здесь аккуратно вовзращаем спорт и постепенно наращиваем силу
Сила проявляестя не только в поднятых кг в данном случае, но и в способности выполнять более сложные, нежели бытовые, движения

Но как это на самом деле просиходит чаще всего: заболело - проигнорировали - заболело - купировали мазями/таблетками/усиленной разминкой - отвалилось - чуть полечились - не долечили - вернули спорт - на второй круг 🙄

Что касается моего колена - сейчас на пятом пункте 🏄‍♂️
Могу ходить, подниматься, спускаться, бегать, приседать в 2/3 амплитуды без намека на боль
Зарегистрировался на Минский полумарафон на сентябрь, аккуратно возвращаю беговые тренировки, есть план набрать небольшую команду, следите за каналом 👀
+ 2-го августа триатлон 🏅

Но, в любом случае, в июле повторное МРТ и буду учитывать его результаты
Чудес не бывает, где-то сейчас мой хрящ висит на чем-то как-то держится, не факт, что ему все нравится, что я делаю 🩻

И да, если бы я мог отмотать назад с условием или повторяешь все ошибки и прходишь к тому же или не занимаешься силовыми видами - выбрал бы первое 🏋️

Были бы знания и на каплю больше осознности тогда - не было бы большинства травм и проблем, которые дают о себе знать сейчас 🤪

Но за все надо платить 🤑

Мне выпало заплатить такую цену, справедливо 🤝

А вы берегите себя ❤️
И тренируйтесь с умом 🧠
Например в Трансформаторе под присмотром тренеров, которые вовремя наставят на путь истинный и не дадут упороться на ровном месте 😇

😼 С каждым котом на одну травму становится меньше

ЕСТЬ ЛИ ЖИРОСЖИГАЮЩИЙ ПУЛЬС 👽

Давайте поможем человеку разобраться 🤝

Сам я ответ подготовлю, но сперва - вам микрофон 🎤

Подсказка: добраться до истисны помогут ответы на следующие вопросы 👇

1. Когда организм расходует жиры в качестве источников энергии

2. Почему пульс растет с повышением интенсивности тренировки

3. Что меняется в энергообеспечении и энергозатратах с ростом ЧСС

4. Что меняется в самой тренировке с ростом средней ЧСС (в первую очередь в продолжительности)

5. Истина где-то рядом…

😼 Интерактивный Кот ожидает ваши реакции и ответы
🤖 FitnessBot: а бот с базой программ - когда вы начнете заниматься хотя бы бесплатно

КАК ТОПИТЬ ЖИР ДОМА 🥃

Советую посмотреть полное видео на эту тему, всего 16 минут, но все достаточно доходчиво изложил 🧠

Ссылки на него есть здесь 👌

Незаслуженно оно не попало в рекомендации, ой не заслуженно 😑

Очень краткий пересказ залил в сегодняшнюю шортс 🤝

Жвачку из коротких роликов, дающих только поверхностное и чаще - ошибочное понимание вопроса, к сожалению, потребляют более охотно 🤷‍♂️

Если сжать сожержание до двух предложений
1. Больше энергозатраты - больше потеря веса при прочих равных
2. Если обещают волшебные упражнения, где за 1-5 минут добьешься эффекта часовой тренировки - лгут (то ли идиоты то ли за идиотов держат других)

Приятного просмотра

📱 Вконтакте
📱 На YT

😼 Погладь Кота - Мотиватора на удачу и вперед

🤖FitnessBot: все программы тренировок в одном месте

FitnessBot запущен 🚀

Планировал релиз до конца марта - сделал ✅
Хоть и стоило это скоплением хвостов по другим задачам 🤹

Теперь все программы тренировок можно открыть в вечный доступ и проходить прямо в телеге, оставляя заметки, перезапуская и контролируя прогресс движения по самой программе 🔥

БЕСПЛАТНЫЕ там же, правда, пока не все: их ассортимент буду пополнять постепенно 🤗
В апреле по плану снять курс подтягиваний с нуля и запустить в открытый доступ аккурат в новом боте 😎

В целом - вышло очень удобно и точно стоило потраченных денег и времени 🤑

БЕСПЛАТНО
- Программы тренировок для дома, зала и улицы
- Разминки, зарядки
- Упражнения дня для тех, кто не уверен(а), что готов(а) потянуть целую тренировку
- Вечный доступ: потеряешь аккаунт - доступ легко восстановить с нового устройства
- Выше вовлечение, чем при покупке программ на сайте: в телегу заходишь чаще, бот мозолит глаза, работаешь
- Заметки к тренировкам, обозначение выполненных заданий
- Минималистичный дизайн и ежу понятное меню 🦔

ОЧЕНЬ ДОСТУПНО
- Все программы из Трансформатора и не только в вечный доступ
- Оплата из любой точки мира и любой валютой без переплат
- Закрытый чат с тренером для проверки и обучения технике при покупке любой программы (чат открыт до 1-го июня)

Залетайте, шатайте бота - проверим его на прочность еще раз вместе 🤖

🔥 FitnessBot 🔥

Не забывайте про ускоряющих выход новых бесплатных программ котов в реакциях 😼