Мир без паник|Психолог

Всем привет. Отправляю вам интересную картинку от Московского института схема терапии:) Полагаю, что она будет вам полезна, самые смелые могут даже накинуть идеи: « почему эта картинка полезна»😉 не стесняйтесь, здесь живая группа и в ней можно высказывать свое мнение, задавать вопросы и писать свои доводы по поводу информации. Это ценно и важно😊

Копинг-карточки – важный инструмент когнитивно-поведенческой терапии, используемый для управления неадаптивными мыслями и улучшения эмоционального состояния. Они представляют собой небольшие листки, на которых записаны негативные автоматические мысли и их адаптивные ответы. Эти карточки помогают лучше справляться с тревогой, страхом или грустью, возникающими в повседневных ситуациях.

Типы копинг-карточек:

1. Карточки для работы с неадаптивными мыслями:
- Негативные автоматические мысли – это быстрые и неконтролируемые мысли, которые могут вызвать негативные эмоции. Например, задержка друга на встречу может вызвать мысли: «С ним что-то случилось» (страх), или «Он забыл обо мне» (боль и обида).
- Адаптивные ответы – помогают скорректировать мышление, ослабив негативное влияние таких мыслей. Пример: «Друг просто задерживается».

Создание копинг-карточки:

- Дисфункциональная сторона: запишите повторяющуюся негативную мысль.
- Функциональная сторона: предложите альтернативные объяснения или факты, поддерживающие более реалистичное мышление.

Перечитывайте карточку всякий раз, когда ситуация провоцирует дисфункциональную мысль. Это способствует быстрому формированию здоровых ассоциативных связей, что в итоге поможет эффективнее справляться с трудными эмоциями.

❌ Иррациональная мысль: Мне не хватает кислорода, я задыхаюсь, я могу умереть от удушья.

✅ Рациональная мысль: Чувство нехватки воздуха — это всего лишь ощущения из-за того, что я слишком часто дышу. Я в полной безопасности, поскольку кислорода у меня даже больше, чем необходимо. Это всего лишь тревога, которая пройдет, и моё дыхание нормализуется.

🤔 Вопрос: Возможно ли задохнуться, имея слишком много кислорода?
Гипервентиляция-это как носить кислородную маску при нормальном объеме дыхания. 😮

Если этот материал был вам полезен, ставьте 🔥 и делитесь с друзьями!

Понимаем Свое Тело: Изучаем Симптомы Паники и Тревоги

Всем привет😉
уже совсем скоро мы станем с вами исследователями и погрузимся в увлекательное изучение телесных проявлений панического расстройства и тревоги. Зачем? Чтобы лучше понимать, что происходит с нашим организмом в такие моменты и за счет чего формируются эти состояния.

Мы научимся разбираться, почему они возникают и как с ними справляться.

Понимание того, как и почему тело ведет себя в моменты тревоги, даст вам уверенность и позволит оставаться спокойными. Знание — действительно сила, особенно когда речь идет о наших эмоциях и физических ощущениях.

Присоединяйтесь к исследованию, и вы почувствуете себя более уверенно, зная, что происходит внутри и как это можно контролировать!😉

ВАЖНО!
Не боритесь со своими симптомами и мыслями!!!
Примите их! Позвольте им быть в вашем теле, а мыслям в вашей голове!
Напоминание вам нужно для рационального подхода, а не для борьбы! Борьба и сопротивление только усиливают вашу тревогу!

Все телесные симптомы, которые так пугают во время тревожных расстройств, не так ли?

СДЕЛАЙТЕ себе небольшую КАРТОЧКУ, в которую впишите следующие фразы ( можете это сделать на листочке бумаги либо в телефоне):

Напоминание

• Факт: " телесные проявления тревоги могут казаться пугающими, но они не несут угрозы для жизни."

• Рациональная мысль:
«Я нахожусь в безопасности и управляю своими мыслями и эмоциями. Моя реакция обусловлена тревогой, а не реальной угрозой."

Когда вас будут мучать телесные симптомы и мучать катастрофичные мысли про смерть, инфаркт, инсульт, удушье, сумасшествие…
Достаньте свою напоминалочку и оспорьте свои иррациональные убеждения!

Побочные реакции.
Кардиальные нарушения: стенокардия, брадикардия или тахикардия, ощущение сердцебиения,
одышка; при высоких дозах – желудочковые аритмии; редко – аритмия, боль в грудной клетке,
изменения ЭКГ ( включая снижение амплитуды зубца Т).
Сосудистые расстройства: снижение или повышение артериального давления (даже при
подкожном введении в обычных дозах вследствие повышения артериального давления
Неврологические расстройства: головная боль, тремор, головокружение, нервозность, мышечные
подергивания; у пациентов с болезнью Паркинсона возможно повышение ригидности и тремора.
Психические расстройства: тревожное состояние, психоневротические расстройства,
психомоторное возбуждение, дезориентация, нарушение памяти, агрессивное или паническое
поведение, шизофреноподобные расстройства, паранойя, нарушение сна.
Желудочно-кишечные расстройства: тошнота, рвота, анорексия.
Расстройства со стороны мочевыделительной системы: редко - затрудненное и болезненное
мочеиспускание (при гиперплазии предстательной железы).
Изменения со стороны кожи и подкожной клетчатки: кожная сыпь, мультиформная эритема.
Нарушения обмена веществ, метаболизма: гипокалиемия, гипергликемия.
Местные реакции: боль или жжение в месте внутримышечной инъекции.
Прочее: усталость, повышенное потоотделение, нарушение терморегуляции (похолодание или
жар), похолодание конечностей, при повторных инъекциях адреналина может отмечаться некроз
вследствие сосудосуживающего действия адреналина

Всем привет🙂
Нашла для вас инструкцию по медицинскому применению лекарственного средства «Адреналин».
Почитай внимательно побочные действия данного препарата и вам станет многое понятно😉

Варианты защитного поведения.

-носить с собой таблетки/воду
-принимать успокоительные
-вызывать скорую помощь
-отвлекаться на гаджеты
-слушать музыку
-играть в компьютерные игры
-звонить друзьям/близким/врачам/психологу
-отвлекаться на разные дела
-смотреть телевизор
-читать молитвы
-пытаться мыслить позитивно
-убеждать себя, что все хорошо
-убеждать себя, что тревоги нет
-ходить на улицу ( посещать общественные места) в сопровождении кого-то ( страшно остаться одному/одной)
-не оставаться дома одному/одной
-сжимать вещи/поручни
-держаться поближе к людям
-держаться поближе к зданиям
-употреблять алкоголь/наркотики ( для снижения тревоги и расслабления)
-употреблять вкусную пищу
-искать поддержки/утешения
-трогать волосы/шею
-пытаться делать релаксацию ( во время сильной тревоги)
-пытаться дышать животом ( во время сильной тревоги)
-слушать расслабляющую музыку
-открывать окно на проветривание
-ложиться спать
-искать причину тревоги
-критиковать себя за тревогу
и др.

Природа охранительного (защитного)поведения.

Защитное поведение — это явление, знакомое многим из нас. Когда тревога подступает, мы стремимся найти способы её приглушить или избежать. Кажется, что эти ритуальные действия защищают нас, позволяют выжить в моменте кризиса. Но каковы последствия такого поведения в долгосрочной перспективе?

Что такое защитное поведение?

Защитное поведение может проявляться в разных формах: например, избегание ситуаций, которые вызывают тревогу, выполнение определённых ритуалов или постоянная проверка чего-либо. На первый взгляд, это даёт чувство безопасности. Однако эта безопасность временная и обманчивая.

Как работает защитное поведение?

Когда мы разыгрываем сценарии нашего защитного поведения и катастрофа не происходит, в нашем сознании закрепляется мнимая связь: ритуал выполнен — опасность миновала. Это создаёт иллюзию того, что контроль над ситуацией возможен лишь через выполнение этих действий.

Почему это ведёт к усилению тревоги?

В долговременной перспективе защитное поведение лишь подпитывает наш страх. Тревожные ситуации начинают казаться более угрожающими, чем они есть на самом деле, и мы всё больше убеждаемся, что справимся с ними лишь с помощью защитного поведения. Это ведёт к ощущению неконтролируемости и постоянной тревоги.

Иллюзия безопасности

Используя защитное поведение, мы принимаем иллюзию безопасности и самоконтроля. Мы начинаем полагаться на эти мнимые «спасательные круги», неспособные реально решать проблемы. Только осознав природу этих действий и ослабив их влияние, мы можем начать справляться с тревогой более здоровыми способами.

Заключение: чтобы по-настоящему укрепить своё внутреннее спокойствие и уверенность, важно распознать и отказаться от защитного поведения. Перестаньте позволять ему управлять вашими страхами и начните жить свободно, не ограничивая себя рамками вымышленных ритуалов безопасности.

Телесные симптомы
(их так много, что перечисляю только самые распространенные).

Тахикардия,аритмия(нарушение ритма сердца),экстрасистолия(дополнительный удар сердца),кардиалгия(боль в области сердца),дереализация (ощущение отчужденности от мира),деперсонализация (ощущение отчужденности от тела),головокружение, тошнота,неустойчивость/шаткость походки,слабость в ногах ( «ватные» ноги),повышенное давление, «преобморочное» состояние,покалывание и онемение конечностей ( парестезии),межреберная невралгия,стеснение и боль в груди,ощущение удушья(нехватки воздуха),затрудненное/повернохстное/учащенное дыхание,утрата автоматизации дыхания,одышка,трудности с глотанием, «ком» в горле,рвота, диарея,метеоризм,частое мочеиспускание,тяжесть и боль в желудке,сухость во рту, отрыжка,ухудшение/помутнение/нечеткость зрения, «мушки»в глазах, «шум» в ушах,приливы жара,приливы холода и озноб,повышенное потоотделение,покраснение кожи,кожный зуд/жжение и покалывание кожи,повышенная температура,внутренняя дрожь и тремор конечностей,напряжение мышц,мышечные подергивания и вздрагивания,подергивание века,мышечные спазмы и боль,слабость и усталость,головная боль напряжения,бессонница,ухудшение аппетита и многое другое.

Многогранность вегетативных проявлений тревожных расстройств.

Необходимо помнить, что телесные симптомы, вызванные сильной тревогой, являются признаком не реальной болезни, а искаженных ( иррациональных)мыслей. Их огромное количество, поскольку страх и тревога заставляют активно работать разнообразные органы и системы человеческого организма.Включаются:
1.Нервна система
2.Сердечно-сосудистая система
3.Респираторная система
4.Гастроинтестинальная система
5.Терморегуляционная система
6.Урогенитальная система