проБЕГ

VO2 Max — лучший показатель здоровья, чем индекс массы тела
⠀
В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine, рассматриваются 20 исследований, в которых кардиореспираторный фитнес сравнивался с индексом массы тела у почти 400 000 взрослых с точки зрения влияния обоих показателей на риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.
⠀
Кардиореспираторный фитнес — способность кровеносной и дыхательной систем поставлять кислород к мышцам во время тренировки, и чем выше ваша способность, тем выше физическая подготовка.
⠀
Согласно исследованиям, этот показатель считается полезным как для физического, так и для психического здоровья людей всех возрастов.
⠀
📚 Главный вывод исследования заключается в том, что с точки зрения здоровья риск, связанный с недостаточной физической подготовкой, гораздо хуже, чем риск, связанный с лишним весом.

⠀
Неподготовленные люди, независимо от того, считаются ли они людьми с нормальным весом, избыточным весом или ожирением, имели в 2-3 раза больший риск смертности по сравнению с подтянутыми людьми во всех весовых категориях.
⠀
⠀
✅ Хотя ИМТ, вероятно, не будет отменен в ближайшее время, исследователи говорят, что в идеальном мире физическая активность была бы гораздо лучшим способом оценки рисков для здоровья и даже должна рассматриваться как «жизненно важный показатель», подобно кровяному давлению, частоте пульса и температуре.


👟 Что касается того, как человек может повысить уровень кардиореспираторной подготовки, то ответить на этот вопрос сложно, поскольку пороговые значения зависят от возраста и пола.

Но хорошим началом является соблюдение рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины по физической активности: 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут энергичных аэробных нагрузок в неделю.

​Обычная 10-минутная пробежка укрепляет здоровье

⠀
Исследования показывают, что бег даже 5-10 минут в день в медленном темпе снижает смертность от всех причин, а также от сердечно-сосудистых заболеваний.
⠀
И не важно, в каком темпе вы бегаете, сидячий у вас образ жизни или активный.
⠀
Более того, ряд исследований, в том числе Copenhagen City Heart Study, в котором приняли участие более 5 000 человек, показали, что люди, которые бегают в легком или умеренном темпе от 1 до 3 часов в неделю, живут дольше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, и те, кто бегает быстрее и чаще.

⠀
Если вы готовитесь к забегу и уже бегаете в некоторые дни гораздо больше 10 минут, это не значит, что вам не следует делать 10-минутные перерывы для легкого бега.
⠀
Часто встречается комплекс «активного домоседа», который означает, что вы регулярно занимаетесь спортом, но когда не тренируетесь, бывают длительные периоды бездействия. Такие перерывы в движении (10-минутный бег) необходимы для здоровья.
⠀

Преимущества активности в течение дня, особенно после еды и во время сидячей работы, отличаются от тренировок для марафона.
⠀
Это потому, что цели тренировочного плана: стать быстрее или пробежать определенную дистанцию, — не совпадают с целями ежедневной физической подготовки и активности.
⠀
Эти 10-минутные пробежки имеют те же преимущества, что и чистка зубов, достаточный отдых и правильное питание. Они сохраняют ваше здоровье.

​ Преимущества бега в холодное время года, которые убедят вас выйти на улицу
⠀

✅ Бег может помочь предотвратить сезонную депрессию
⠀
Миллионы людей, особенно те, кто живет в северном климате, - замечают, что в холодные месяцы их настроение падает.
⠀
Эксперты в области здравоохранения считают, что одна из основных причин этого состояния, называемого сезонным аффективным расстройством, заключается в том, что меньшее количество естественного света сбивает наши циркадные ритмы.
⠀
Тренировки на свежем воздухе при дневном свете могут помочь восстановить эти ритмы.
⠀
Солнечный свет также увеличивает выработку витамина D, ключевого компонента нейромедиаторов, регулирующих настроение, таких как серотонин (критически важного для здоровой иммунной системы).
⠀
Кроме того, занятия спортом на свежем воздухе могут уменьшить страх и беспокойство: в одном крупном 21-летнем исследовании шведские любители беговых лыж примерно в два раза реже страдали от тревожности, чем те, кто не катался на лыжах.

⠀
✅ Вы можете ускорить свой метаболизм
⠀
Исследования показывают, что снижение температуры тела может вызвать явление, называемое несократительным термогенезом — повышение метаболизма, которое происходит в основном за счет активации специальной ткани, называемой бурым жиром. (Есть даже некоторые старые данные, свидетельствующие о том, что этот эффект усиливается по мере привыкания к холоду).
⠀
С наступлением холодов люди становятся менее активными. Два удара - физические упражнения и более холодный воздух - могут поддержать работу топливных систем вашего организма.
⠀

✅ Вы развиваете психологические навыки для участия в гонках
⠀
Упорное преодоление не самых лучших условий на тренировках подготовит вас к тому, чтобы справиться с любым прогнозом в день забега.

​​Ежегодное напоминание правил бега в манеже 🏃🏻‍♂️‍➡️

⠀
1️⃣ Переобувайтесь до входа в манеж.
⠀
2️⃣ 1-я и 2-я дорожка от центра — для быстрых.
На них нельзя разминаться, это нужно делать в специально отведенных местах.
⠀
3️⃣ Для специальных беговых упражнений с ускорениями обычно используют прямую дорожку длиной 110 м.
⠀
4️⃣ "Дорожку!"
Если вы это слышите, то значит, что кому-то мешаете, и нужно аккуратно, осмотревшись, уступить дорогу.
⠀
5️⃣ Смотрите по сторонам.
Обязательное правило поведения. Будьте особенно внимательны на прямых отрезках дорожек — именно там зачастую спринтеры делают ускорения.
⠀
6️⃣ Не меняйте резко направление.
Столкновения бегунов — это реалии манежа. Может быть легким, а может повезти меньше — и травм не миновать.
⠀
7️⃣ Не используйте наушники.
Это банальная техника безопасности: из-за них вы можете не услышать крики и предупреждения.
⠀
8️⃣ Обгоняйте по внешнему радиусу (справа).
⠀
9️⃣ Бегайте против часовой стрелки — стандарт IAAF.
⠀
🔟 Завершая ускорение по первой дорожке, сразу перестраивайтесь на нулевую.
Позади вас уже может бежать следующий человек.
⠀
1️⃣1️⃣ В манеже не принято бегать шеренгой.
Если вы тренируетесь компанией и держите один темп, бегите по одной дорожке друг за другом.
⠀
1️⃣2️⃣ В помещениях GPS работает плохо, а бег по кругу он воспринимает не всегда адекватно. Если у вас нет спортивных часов, которые могут считать круги без GPS, придется считать их самостоятельно.
⠀
Будьте внимательны и вежливы по отношению к другим бегунам.
⠀
Если на дорожке вам встретится кто-то, кто еще не знает некоторых правил, поделитесь с ним этой информацией.