Пора к психологу

Книги и фильмы на тему газлайтинга. Читали-смотрели?

📚Две книги, которые научат различать психологическое насилие и расскажут, что с этим делать:

▪️«Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов», Шахида Араби.

Авторка специализируется в теме восстановления психического здоровья после насилия в партнерских отношениях. Написала Becoming the Narcissist’s Nightmare («Стать кошмаром нарцисса») и Power: Surviving and Thriving after Narcissistic Abuse («Сила: Жизнь после отношений с нарциссом»), а также ведет блог с миллионной аудиторией.

В книге: про способы сосуществования с токсичными людьми; влияние травмы отношений на мозг; методы психотерапии, самопомощи при взаимодействии с токсичными партнерами; приемы противодействия манипуляторам.

Цитата:

– Токсичным персонажам и нарциссам довольно легко удается убедить людей высокоэмпатичных и совестливых, что те страдают паранойей или «слишком остро реагируют» в то время, когда ими манипулируют. Именно такие чувствительные люди зачастую становятся мишенью: их можно заставить сомневаться в себе.

▪️«Невидимые шрамы. Как распознать психологическое насилие и выйти из разрушающих отношений», Шеннон Томас. Авторка – экспертка в работе с жертвами психологического насилия.

В книге: шесть этапов восстановления после токсичных отношений; про признаки и уловки психологического абьюза; специально разработанный «дневник» для самостоятельной практики.

Цитата:

– Многие из жертв психологического насилия решаются обратиться за помощью лишь затем, чтобы исправить что-то в себе. Они убеждены: надо было просто быть сильнее, и тогда с ними не обращались бы так плохо. Такие люди готовы проработать свои дурные привычки. Психологические абьюзеры часто требуют, чтобы их жертва изменилась, поскольку сами ни за что не станут этого делать.

🎥Два фильма, которые помогут понять, как происходит газлайтинг:

▪️«Газлайт» или «Газовый свет» / Gaslight (1944)
Американский триллер Джорджа Кьюкора, в ролях Ингрид Бергман, Шарль Буайе, Джозеф Коттен и Анджела Лэнсбери. По одноименной пьесе Патрика Гамильтона (1938).

Сюжет. Грегори оставляет жену Полу дома одну под предлогом работы в студии, и каждый раз после его ухода свет в газовых рожках дома начинает медленно слабеть. Пола перестает выходить на улицу, ей кажется, что по вечерам в доме меркнет свет, а на чердаке – шорохи и шаги. Героиня думает, что сходит с ума, а муж убеждает ее в этом. На самом же деле он делает вид, будто уходит.

▪️«Человек-невидимка» / The Invisible Man (2020)
Фильм ужасов и научная фантастика от Ли Уоннелла. В ролях Элизабет Мосс, Оливер Джексон-Коэн, Харриет Дайер, Майкл Дорман. Создан по одноименному роману Герберта Уэллса.

Сюжет. Жестокие отношения богатого ученого Эдриана и Сесилии, в которых полно тотального контроля. В итоге – бегство жертвы, якобы самоубийство Эдриана. Сесилию преследуют странные события. Словно человек-невидимка пытается подставить ее и выставить сумасшедшей.

👉Здесь текст про газлайтинг, как его распознать — у других и у себя, и что можно предпринять

➡️ Instagram / Telegram / TikTok «Пора к психологу»

«Я же просто пошутил(а), чего ты обижаешься?» Что такое газлайтинг и как с ним бороться — поговорили с гештальт-консультанткой Агнией Лойко.

▪️Основной признак газлайтинга – повторяющееся (!) ощущение сомнения в действительности при общении с определенным человеком.

Газлайтер заставляет усомниться:
✔️в ваших собственных чувствах («а может, и правда я слишком остро отреагировал(а)?»);
✔️в понимании приемлемого («а может, это на самом деле нормально?»);
✔️в психологических границах («а может, действительно ничего страшного, что он обозвал меня разок?»);
✔️и даже в собственной памяти («а точно ли это было или мне показалось?»).

Остается ощущение, что что-то не так, будто где-то обманули – но непонятно где. На какое-то время может снижаться самооценка и уверенность в своем восприятии действительности. При продолжительном общении с газлайтером доверие к своим чувствам и памяти может снижаться.

▪️И что мне делать, когда меня газлайтят?

1️⃣Доверяйте своим чувствам. Тут вступает в силу правило: «Если вам кажется, что вас газлайтят, скорее всего, так и есть».
2️⃣Обратите внимание и отследите системность поведения. Условно говоря, поставьте «оранжевый флаг». А если заметите такое общение и дальше, замените оранжевый флаг на красный – который, как известно, мы видим издалека и обходим стороной.
3️⃣Фиксируйте сказанное. Если под сомнение ставят вашу память и говорят, что «такого не было», то есть простой способ борьбы. Говорите: «Так-с, открываю заметки на телефоне и записываю, что ты обещал(а) то-то и то-то». Если общение в переписке, то ее можно сохранить как доказательство.
4️⃣Спросите мнение третьего человека, которому вы доверяете. Опишите ситуацию с предполагаемым газлайтером. Важно, чтобы этот человек газлайтера не знал, так как манипулятор может вести себя совершенно по-разному с разными людьми – и вашему описанию событий могут не поверить.
5️⃣ Выставляйте личные границы. Когда эти границы есть, вы легче понимаете, когда их начинают системно переступать.

▪️Что делать, если газлайтер – это я?
– Если челов

ек сам заметил, что газлайтит других, и хочет измениться – это уже половина успеха. Попросите помощи у близкого человека, которому доверяете. Он может сразу сообщать, если почувствует газлайтинг, – и вам останется проанализировать, как и в каких случаях это происходит. Со временем начнет срабатывать самообнаружение. Ну и стоит заняться повышением собственной самооценки более адекватными спос

обами.
▪️А что такое самогазлайтинг?
– Это

ситуации, в которых человек обвиняет себя даже в том, чего точно не делал и в чем не виноват. Очень часто такой человек долго находится или находился в отношениях с агрессором и привык всю вину взваливать на себя по умолчанию. Таким людям лучше обратиться за психологической помощью, чтобы восстановить понимание и доверие к своим чувствам

.
👉Вот здесь найдете текст целиком

➡️ Instagram / Telegram / TikTok «Пора к психологу»

«Страшно быть отвергнутым в очередной раз». Почему после 35 лет нам непросто вступать в новые отношения и начинать все заново? Поговорили с психологом Надеждой Ржеутской:

— После 30 лет важно и материальное положение потенциального партнера, и история его отношений, предыдущий брак, наличие детей, его сфера деятельности. Да и в целом его моральное состояние – насколько он сам настроен вступать в какие-то отношения.

Важно совпасть по формату отношений с партнером. Например, кто-то хочет, чтобы это были отношения без обязательств: мол, я уже был в браке, я не ищу больше ничего серьезного. А кому-то хочется, наоборот, построить семью, родить детей.

▪️5 страхов, которые мешают заводить отношения:
✔️Страх начинать все заново: не хочется открываться (нет гарантии, что это сработает).
✔️Страх, что опять не получится: после 35 наверняка были попытки отношений.
✔️Страх быть отвергнутым в очередной раз и что будет больно.
✔️Страх привязаться к человеку, стать эмоционально зависимым, и будто снова потерять свободу.
✔️Страх изменений: я живу по своему графику, а в отношения надо вкладываться.

▪️Что еще усложняет поиск партнера?
Предыдущий опыт, который бывает довольно травмирующим.
Несовпадение ценностей (для кого-то важна самореализация, для кого-то семья).
Несовпадение планов на будущее.
Банальная нехватка времени! Люди 35+, которые хотят реализоваться профессионально, часто просто не могут найти время, чтобы заниматься личной жизнью, чтобы вкладываться в другого без гарантий, что это привнесет что-то приятное в их жизнь.

👉 А здесь почитайте где и как искать партнера, и на что стоит обратить внимание

➡️ Instagram / Telegram / TikTok «Пора к психологу»

«Мне всегда говорили, что я просто тупая, но, оказалось, дело не в этом». Беларуски во взрослом возрасте узнали, что у них дислексия.

▪️Катерина (38):

– У меня был интерес к учебе, хорошая успеваемость, все правила я знала, но все равно писала с ошибками. Хорошо, что сейчас есть автозамена и искусственный интеллект – это моя радость. До сих пор мне тяжело читать тексты: я стараюсь получать информацию либо через аудио, либо в личном контакте.

Мне помогает:
✔️выделять маркерами текст, чтобы он был неоднородный, разноцветный – так он легче воспринимается;
✔️во время чтения держать книгу под определенным углом – для меня мучительно читать, когда книга лежит горизонтально;
✔️избегать текста на идеально белых листах – если бумага имеет хоть небольшой желтоватый оттенок, воспринимать информацию намного легче.

▪️Елена (40):

– Я начала сопоставлять то, что происходит с моим ребенком, и то, что происходило со мной в этом же возрасте. И поняла, что у меня были те же самые проблемы. Меня ругали за почерк, диктанты я писала плохо. Читать было сложно – я страдала от частых головных болей. Все косяки и углы были моими, на велосипеде я до сих пор не могу ездить, потому что сложно держать равновесие. Но зато лучше всего у меня получалось творить и чертить: я легко могу представить объект в 3D и изобразить его.

Мой мозг уверен, что я пишу правильно, но, когда заканчиваю писать, оказывается, что я сделала несколько ошибок. В итоге от людей, которые не в курсе твоей особенности, ты получаешь много упреков и негатива: ты безграмотный, невнимательный и чему вообще тебя в школе учили. Я ощущала себя какой-то дефектной. Но после того как я узнала, что я дислексик, жить стало намного легче. Перестаешь себя винить и считать неполноценной.

👉Читать истории полностью

➡️ Instagram / Telegram / TikTok «Пора к психологу»

5 фильмов про психологические проблемы. Абсолютно субъективная подборка со спойлерами! Сохраните, чтобы не потерять.

🎥«Опасный метод»/A Dangerous Method, 2011.
Фильм основан на реальных событиях. Пациентка Карла Юнга, пережившая в детстве насилие и страдающая расстройством, становится его любовницей. А позже – и Зигмунда Фрейда. Кроме истории любви и методов психотерапии, здесь про дружбу и соперничество Фрейда и Юнга. События происходят на напряженном фоне накануне Первой мировой.
Режиссер Дэвид Кроненберг, в ролях Майкл Фассбендер, Кира Найтли, Вигго Мортенсен, Венсан Кассель.

🎥«Талли»/Tully, 2018.
Трогательный фильм про материнство, послеродовую депрессию и хроническую усталость высокофункциональной женщины. Незапланированная беременность, рождение третьего ребенка, уход за средним сыном с особенностями развития – все это приводит к нервному истощению. Так в доме появляется ночная няня Талли, которая становится спасением для разбитой рутиной и эмоциональным выгоранием матери.
Режиссёр Джейсон Райтман, в ролях Шарлиз Терон, Маккензи Дэвис, Рон Ливингстон.

🎥«Меланхолия»/Melancholia, 2011.
Назовем его лучшим фильмом про депрессию. Сюжет замешан на двух линиях: свадьба и ожидание апокалипсиса. Одна сестра не выносит свою свадьбу и впадает в клиническую депрессию, а вторая сестра заботится о ней. Когда становится очевидным, что миру конец – на планету летит астероид Меланхолия – то героини вдруг меняются местами: потерявшая смысл жизни успокаивает паникующую перед неизбежным.
Режиссёр Ларс фон Триер, в ролях Кирстен Данст и Шарлотта Генсбур.

🎥«Анализируй это»/Analyze This, 1999.
Знаменитый мафиози находится на грани нервного срыва: профессия нервная, его пытаются убить конкуренты, на глазах погибает близкий человек, за ним гоняется полиция, назревает война кланов. Случайно попавший в переплет психоаналитик пытается спасти мафиози от депрессии. Ну а если он не справится, то клиент будет очень недоволен.
Режиссер Гарольд Рэмис, в ролях Роберт Де Ниро, Билли Кристал, Лиза Кудроу, Джо Витерелли.

🎥«Психоаналитик»/Shrink, 2009.
Голливудский психоаналитик и автор бестселлера про счастливую жизнь теряет интерес и к жизни, и к работе после самоубийства жены и занимается саморазрушением. Он не верит, что может помочь своим звездным пациентам, но они все равно приходят, так что работу не отменить. Честно про то, что психоаналитикам очень тяжело проживать свое горе, несмотря на знания и опыт.
Режиссер Джонас Пейт, в ролях Кевин Спейси, Марк Веббер, Кеке Палмер, Робин Уильямс.

➡️ Instagram / Telegram / TikTok «Пора к психологу»

«Я все-таки плевала через плечо всю неделю, не могу отказаться». Ритуал — это нормально? Помогают ли ритуалы, которые мы себе придумываем, побороть тревогу? Спросили у психотерапевтки Елены Замулко

▪️Каждый в состоянии придумать себе ритуал: сейчас вот довяжу свитер, и моих близких выпустят. Если я буду вязать сутки, то мозгу это кажется очень логичным: я приближаю день их выпуска, могу не спать, не есть, вязать – ведь я что-то делаю. Это все действия, которые призваны снять эмоциональную нагрузку.

▪️Работает ли это? Если речь о том, чтобы снять эмоциональную нагрузку, – да. Если говорить, что это решит проблему, – нет. Во всех ритуалах есть ограничивающее свойство. Хорошо, если носишь с собой иконку – и она тебя защищает. А если ты ее потерял? Поэтому ритуалы – не плохо, это попытка мозга справиться с эмоциями. Это действия ради действий.

▪️Ритуал — это тяга к определенности?

– Эмоцию мы снимаем действием, и это действие должно быть определенным. Поплюю через плечо 3 раза – и ничего не случится. Определенно? Да, я уже знаю, что все будет хорошо, мне от этого легче. Я предлагаю пациенту не плевать неделю и написать в дневнике, сколько раз случилось, а сколько нет. И тогда человек испытывает очень большую тревогу («я все-таки плевала всю неделю, не могу отказаться»).

▪️Как понять, где безобидный ритуал, а где уже расстройство?

– Болезнь от здоровья отличается дозировкой. Когда человек выполняет ритуал так тщательно, что это становится для него важнее всего – еды, воды, сна, прогулок; или если предложить отложить вязание свитера, позвать на прогулку, а у человека начинается от этого нервный срыв – то это клиническая картина.

▪️Я управляю ритуалом, если я повязала свитер, думая, что этим помогаю выходу близкого из тюрьмы, а потом устала и легла спать. Мы в психотерапии называем это копинг-стратегией.

Если связь с реальностью не теряется, такие игры, маленькие копинг-стратегии, можно себе позволить. Они нас, конечно, отвлекают от реального решения вопроса. Они тратят нашу энергию. Однако если человек не умеет, его не научили принимать жизнь такой, какая она есть, со всеми ее недостатками и неприятностями, тогда уж лучше так, чем никак.

👉Почитайте, почему нам так плохо в состоянии неопределенности

➡️ Instagram / Telegram / TikTok «Пора к психологу»

«Самое главное – мое желание исполнилось». Беларуска Светлана рассказала CityDog.io, как взяла аскезу:

– Эта практика основана на самодисциплине, которая позволяет привести мысли в порядок.

Я очень хаотичный человек, гиперчувствительный – любые процессы, происходящие в моей жизни, оказывают на меня колоссальное влияние. Мне всегда нужно себя как-то возвращать в нормальное функциональное состояние. И аскеза, как мне показалось, может быть одним из таких способов.

– Впервые аскезу взяла после начала войны в Украине: перед этим у меня отменилась свадьба. Это была долгая и сложная история любви, которая длилась всю мою жизнь. Но прямо перед свадьбой все пришлось отменить.

В тот момент мне показалось, что мир рухнул. Было ощущение, что я тону и не могу выбраться. Я много читала, ходила к психологу, но ничего не помогало. Тогда я поняла, что мне нужно куда-то перенаправить свои мысли. Я знала про аскезы и подумала, что это может стать хорошим вариантом.

▪️Из чего состоит аскеза?

– Нужно отказаться от чего-то, без чего тебе действительно будет тяжеловато (но не от еды: аскеза не должна вредить здоровью); что-то себе пообещать – например, ввести полезную привычку. Третья составляющая – подарок за то, что ты так потрудилась: я загадываю желание. Желание должно касаться только тебя (нельзя загадать мир во всем мире или чтобы дети не болели). И оно не должно вредить другим.

В первый раз я отказалась от кофе, спиртного и мата. С последним оказалось тяжело: мат очень помогает разрядиться. Я пообещала себе читать, проходить определенное количество километров в день, перед сном откладывала телефон и могла посвятить это время медитации.

▪️Зачем брать аскезу, если просто можно пообещать себе внедрять эти привычки?

– Можно, но людям с определенным типом психики достаточно легко это взять и отменить. А когда надо мной висит обещание и исполнение желания, я в это верю, заряжаюсь и понимаю, что не могу дать себе поблажку. Это очень дисциплинирует.

▪️Аскезу берут надолго?
– Читала, что на две недели. Важное: любая аскеза должна быть конечна. И ты обязательно должна продержаться этот срок. А уже на 41-й день ты победоносно можешь пойти и выпить эту чашку кофе, поматериться – все что угодно. В итоге моя первая аскеза длилась не 40 дней, а примерно 60. Когда она закончилась, я налила себе вина, выпила глоток – и вылила оставшееся в раковину. Мне было совсем не вкусно.

От спиртного отказаться было легче всего. Оказалось, что у меня нет никакой зависимости, хотя какое-то время до аскезы я каждый вечер выпивала бокал вина, коктейль или что-то еще. Этот процесс на тот момент я совсем не контролировала.
А вот от кофе было очень сложно отказаться: мне даже снилось, что я его пью. Помню, была в кафе и словила себя на мысли, что у меня реальная ломка. У меня затряслись руки от того, насколько мне хотелось кофе.

Самое главное – мое желание исполнилось. Правда, немного не так, как я загадывала. В процессе того, как ты прокачиваешь свой дух, выполняешь полезные вещи, медитируешь, ведешь дневник эмоций, очень часто твое желание трансформируется. В какой-то момент ты понимаешь, что на самом деле ты не совсем того хотела, что загадывала.

После аскезы я немного пришла в себя. Этот образ жизни позволил мне более конструктивно пережить свое личное потрясение и адекватно воспринимать происходящее вокруг меня.

Рекомендовать другим аскезы я бы точно не стала. Но если человек хорошо себя знает, умеет прислушиваться к себе и ему кажется, что такие упражнения ему могут помочь, то попробовать стоит. Как минимум можно приобрести хорошую привычку и, возможно, исполненное желание.

Я, например, знаю свою структуру личности, свою способность уйти в страдания, переживания или накручивания. А аскеза очень хорошо помогает вернуться в ресурсное состояние. Я для себя этот способ нашла, и он мне нравится. И прикол в том, что всё, что я загадывала, всегда исполнялось.

👉Здесь вы можете почитать комментарий психотерапевтки о том, что хорошего в аскезе, а кому не стоит практиковать ограничение

➡️ Instagram / Telegram / TikTok «Пора к психологу»

Как искать друзей, когда тебе за 30? Психологиня Агния Лойка рассказала, на что обратить внимание при поиске новых друзей в эмиграции и почему близкие отношения так важны для нашей психики.

▪️Нужна ли нам вообще дружба?

– Дружеские связи дают ощущение счастья и нужны для ментального здоровья. Сейчас мы живем в так называемую «эпидемию одиночества». Но даже если сами по себе мы нелюдимы и самодостаточны, то нам все равно необходимо общение. Мы животные социальные, и общение – это одна из наших базовых психологических потребностей. Просто у одних эта база закрывается смолтоком с соседом, а у других потребности глубже и масштабнее.

– Большое исследование счастья (официальное название – Гарвардское исследование развития взрослых людей), которое длилось 75 лет, показало, что близкие отношения приносят людям больше счастья, чем деньги и слава. А еще регулярное близкое общение увеличивает продолжительность и качество жизни людей.

▪️О чем надо помнить, когда вы ищете друзей в эмиграции

1. Take your time. Дайте себе время выдохнуть и хотя бы минимально адаптироваться. Все эмигрантские дела типа легализации, документов, открытия счетов, поиска квартиры и работы требуют огромного количества энергии и времени. Не ожидайте сразу найти новый круг общения. Скорее всего, так не получится или круг будет достаточно стихийным.

2. Дружба – это работа. Как и любые длительные отношения, это работа в том плане, что она требует осознанных усилий и вливания вашего внимания, времени и даже денег (например, на какие-то хобби).

3. It’s a match! Мэтч (совпадение) по ценностям с новыми знакомыми должен быть. Вы должны сходиться по базовым важным вам ценностям (как отношения к религии, политике или однополым бракам). Так вам будет проще завязать и развить отношения.

4. Не ограничивайте себя общением с людьми только из вашей страны, как бы это ни было пленительно проще. Поищите таких же переехавших по работе, учебе или семейным обстоятельствам людей разных национальностей. По сути, они в такой же ситуации, как и вы, – и им тоже не хватает общения и, возможно, знания местного языка. Экспату понять такого же экспата может быть проще, чем местного, по крайней мере поначалу.

👉Продолжение читайте здесь

➡️ Instagram / Telegram «Пора к психологу»

«Человек разочаровывается и очень резко опускается на дно». Что такое дофаминовая яма и как из нее выбираться? Рассказала кризисный психолог Ольга Осипович.

▪️Что такое дофамин? Как он на нас влияет и может ли быть опасен?

– Принято считать, что дофамин – это гормон удовольствия. Отчасти это действительно гормон, но по сути это нейромедиатор, он передает электрический импульс между нейронами. Если мы в процессе ожидания чего-то приятного, мозг синтезирует этот гормон на максимальном уровне. Сюда относится и скроллинг ленты в соцсетях. Мозг в это время расслаблен и доволен.

– Опасность в том, что наш организм приспосабливается ко всему. Нервная система не может постоянно находиться в перевозбуждении. Постепенно она вырабатывает толерантность к внешнему раздражителю, и происходит процесс торможения. Мозг при этом все равно стремится к получению удовольствия.

▪️Дофаминовая яма – что это?
– Чтобы понять, что это, нужно разобраться, что дает нам д

офамин в высоких и низких дозах. Высокий уровень дофамина обеспечивает приподнятое настроение, активность, внимание, эмоциональное возбуждение и т.д. При низком уровне все наоборот: плохое настроение, усталость и даже боли в мышцах. Состояние сродни ломке у наркоманов.

В случае дофаминовой ямы могут появляться апатия, подавленное настроение, бессонница, тревога, плаксивость. В эмоциональном плане это как качели. Это может привести к неврозу, эмоциональному выгоранию, соматическим заболеваниям, нервному истощению, похудению, плохому самочувствию – и в итоге к депрессии.
Может снизиться порог переносимости. Если раньше ч

еловек мог пережить многое, то из-за постоянных эмоциональных качелей становится сложнее справляться с трудностями.

▪️Как предотвратить дофаминовую яму?
– Первый способ – это д

офаминовый детокс. Мы снижаем воздействие стимулов удовольствия. Если мы говорим про курение, то нужно отказаться или снизить количество табака. Будет сложно, но психика переучивается, гормональная система перестраивается – и привычки меняются.
Важно продумать

дополнительные способы получения дофамина: терапия, общение с подругой, прогулка с собакой, пирожное. Главное – не скатываться в другие крайности. Если заменяем шопинг сладким, то пирожное должно быть одно, а не 30.

– Второй способ уйти от дофаминовой ямы – это замена быстрого дофамина качественным. Быстрый дофамин мы получаем через импульсивные покупки, соцсети, порно, курение, алкоголь, наркотические вещества и так далее.

Качественный дофамин вырабатывается при занятиях спортом, приятном общении, прогулках, занятиях любовью и других полезных активностях. Чтобы получить качественный дофамин, нужно приложить какие-то усилия.

▪️Как выбираться из дофаминовой ямы?
– Самый действенный способ – включение осознанности и критического мышления.

– На листе бумаги в одной колонке напишите пункты «за» вашу привычку получения быстрого дофамина (шопинг, алкоголь, курение, азартные игры, соцсети, экстремальный спорт и т.д.), а во второй колонке – пункты «против», и вы увидите, что нужно изменить.
Если цель нигде не зафиксирована, мозг по этому пути не пойдет. Поэтому хорошо бы прописывать цели на бумаге от руки – так будет сложнее отказаться.

Обозначайте срок или дедлайн – цифры более понятны и мозгу, и психике. Сравните: абстрактное «я буду смотреть меньше сериалов» и конкретное «я буду смотреть только одну серию в день». Второй вариант мозг воспринимает лучше. Ему понятно, что делать, и шансов на успех больше.

Как дофамин связан с соцсетями? Читайте здесь

➡️ Instagram / Telegram «Пора к психологу»