🧠Яна Нейроновна

Неочевидные факторы, которые влияют на тестостерон и эстроген — главные половые гормоны 🧡

Напомню, что несмотря на то, что тестостерон считается “мужским”, а эстроген — “женским” горомоном, они оба есть у нас всех, просто в разном количестве.

1️⃣ Дыхание и сон
Что удивило больше всего — ДЫХАНИЕ напрямую связано с уровнем этих гормонов!

У тех, кто страдает апноэ — снижен уровень тестостерона.
Апноэ — это кратковременные остановки дыхания во время сна. Главные симптомы: громкий, прерывистый храп, паузы в дыхании, чувство разбитости по утрам.

💡Хорошая новость в том, что дыхание в течение дня можно сознательно регулировать так, чтобы лучше спать ночью, снизить риск апноэ и оптимизировать уровень своих гормонов!

Что делать?
✅ Спать достаточно и глубоко — это критично для баланса гормонов.
✅ Дышать НОСОМ: днём, во время физической активности, и ночью тоже.
✅ Если у вас апноэ, спать вам нужно со специальным аппаратом с маской. И скорее всего с берушами — аппарат не бесшумный.


2️⃣ Яркий свет утром
Яркий свет в течение часа после пробуждения – очень важен не только для качественного сна, но и правильной регуляции гормонов!
Свет утром стимулирует выброс дофамина, а это стимулирует правильную выработку тестостерона и эстрогена.

Лучший вариант — выйти на улицу или балкон на 2–10 минут. Если нет такой возможности, включить яркий искусственный свет.

🚫 Яркий свет ночью нарушает правильную выработку гормонов. Вечером и ночью должно быть тусклое освещение. Если идете ночью в туалет — используйте слабую подсветку. Если её нет, лучше посветить телефоном, чем включать яркий верхний свет.


3️⃣ Холодная ванна и контрастный душ
Холодные ванны и контрастный душ могут позитивно влиять на уровень тестостерона.
❗Но только если нет противопоказаний по здоровью! И не стоит этого делать, если вы в хроническом стрессе!


4️⃣ Физическая активность
Тренировки с тяжелыми весами и интенсивные интервальные нагрузки повышают тестостерон.
🏃‍♀️ Долгие кардиотренировки (>75 минут) могут снижать уровень тестостерона.

Если за одну тренировку делаете силовую и кардио, то порядок имеет значение:
✅ Сначала силовая тренировка, потом кардио → повышение тестостерона.
❌ Сначала кардио, потом силовая → эффект может быть обратным.


5️⃣ Нутриенты
Для баланса тестостерона и эстрогена важны: Витамин D, цинк, магний.

Опиоиды сильно снижают тестостерон. Надеюсь, никому из вас не актуально, но на всякий случай знайте 😉


❗Больше не значит лучше!
Слишком высокий уровень половых гормонов тоже плохо — он связан с повышенным риском рака груди, яичников, шейки матки и яичек.

Поэтому во время менопаузы, когда у женщин сильно падает уровень эстрогена, с гормонозаместительной терапией нужно быть осторожными особенно тем, у кого в семейной истории были случаи этих видов рака.


Лучшее, что можете сделать уже сейчас — не надеяться на таблетки и медицину в будущем, а:
✔️Позаботиться о сне. Самое важное – режим!
✔️Улучшить освещение утром и вечером – это самый простой и доступный шаг с большим эффектом.
✔️ Быть физически активными.
✔️ Научить снижать стресс и вовремя восстанавливаться

Если звучит просто, но на деле не получается — приходите на консультацию, я помогу.

Берегите себя! 🧡

Что вас бесит в других?

Словила себя недавно на том, что мне неприятно думать о себе как о человеке, которого раздражают и бесят другие люди. Хочется же быть всей такой осознанной и принимающей! А если меня кто-то бесит, то как будто этот факт меня делает менее хорошим человеком😒

Но подумав об этом, поняла, что фигня какая-то. Бесят не люди целиком — а какое-то конкретное их поведение. И раздражение — это просто эмоция, которая сигнализирует о том, что что-то здесь для меня некомфортно (мозг, точнее амигдала, задетектила какую-то угрозу) — возможно, нарушаются мои границы, или человек проявляет неуважение, или наоборот, какие-то качества, которые мы не разрешаем проявлять себе.

Решила отстать от себя и разрешить себе иногда быть “неприятным” человеком, которого тоже может что-то раздражать. И это ок. До того момента, пока меня не начинает раздражать все подряд, даже мелочи — но это уже другая история.

Неприятным человеком меня может сделать поведение, которое за этим может последовать, а не эмоция, которую я испытываю.

Из последнего, чаще всего меня раздражало, когда меня не слушали — когда собеседник что-то додумывал и интерпретировал, и много говорил без остановки — какой может быть вообще диалог, когда тебе слова некуда вставить? Хуже всего, если в этом потоке еще были оценки или непрошеные советы.

А что вас больше всего раздражает в других людях?

Длительный стресс не только разрушает здоровье, но делает нас раздражительными и не самыми приятными людьми (и не самыми умными) 😒

Выше я рассказывала о том, как хронический стресс сказывается на сердечно-сосудистой системе — но это еще не все.

Помимо целого букета проблем со здоровьем, длительный стресс “расшатывает” нашу психику и подавляет работу префронтальной коры — той части мозга, ответственной за решение сложных задач, принятие решений.

По итогу мы становимся раздраженными, трудно контролируем свои эмоции, прокрастинируем, не можем заснуть из-за тревожных мыслей, а еще — хуже соображаем и косячим.

Один из признаков того, что вы сейчас “в стрессе” — когда вас всё раздражает, вплоть до того, что свет слишком яркий, звуки громкие, дети слишком шумные, подушка неудобная, а все вокруг — идиоты и бесят.

Как только вы ловите себя на том, что думаете словами-обобщениями все, всегда, никогда, никто — это знак, что вы сейчас не очень хорошо и не рационально сейчас соображаете. Важных решений лучше в этот момент не принимать, а сначала вернуть себя в нормальное состояние и помочь включиться своему “рациональному” мозгу.

Как это сделать?

🔋И вообще, как снижать стресс, возвращать себе контроль и не доводить себя до выгорания и серьезных проблем со здоровьем?

Завтра в сообществе IT Tema буду проводить вебинар, где расскажу об этом и дам конкретные практики.

🌟Также можно будет пройти тестирование, чтобы понять свой уровень стресса и риски выгорания.
🌟Получить конспект встречи со всеми инструментами, и аудиогиды к некоторым практикам.

Присоединяйтесь!

🗓20 февраля, 18.00 CET (польское время)
💵65 PLN (15 EUR)
📹Онлайн

Регистрация и оплата по ссылке.

Как стресс повышает нам давление, разрушает сосуды, и приводит к бляшкам, тромбам, болезням сердца, инфарктам и инсультам и т.п.🫀

И вот первый подкаст, который записала, когда начала читать книгу про стресс “Почему у зебр не бывает инфаркта”

Меня очень впечатлило, как длительный стресс сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, и к чему это ведет.

Основной посыл — очень сильно сказывается, разрушительным образом. И нам нужно учиться снижать стресс. Нас этому не учат в школах, а зря. Поэтому учу сейчас я 🎓😉

↘️Как снижать:

😴хорошо спать
🫁снижать интенсивность стрессовой реакции в процессе, лучше всего — через дыхательные практики
🧘‍♂️ помогать своему организму быстрее выводить кортизол — тоже практики расслабления, физическая активность, время с близкими, на природе

На предстоящем Марафоне буду учить разным практикам, как снижать стресс и тревогу, расслабляться, улучшать сон, встраивать спорт в ваш день — все, чтобы противостоять разрушительной силе стресса и сохранить здоровье на годы.

Детали программы тут.

А еще я приняла решение переименовать этот канал.

Иногда мне хочется в потоке поделиться какими-то фактами, которые я узнала — буду использовать для этого этот канал, раз уж он есть, а пишу я в него редко 😊

И т.к. основная сфера моего интереса сейчас — мозг, то и название канала будет соответвствующим — Яна Нейроновна 🧠

Не теряйтесь 😉

Есть тут уставшие менеджеры? Почти декабрь на дворе, вряд ли есть другие скорее всего 😩

🫶У меня приятная новость! Мы сделали канал для менеджеров и лидов, кто устал и хочет иногда выговориться и быть понятым в компании людей с такими же проблемами.

Такой Advent-нытинговый календарь, где каждый день декабря мы будем ныть на какую-нибудь определенную тему. 🐤

Конец года всегда напряжный — мы хотим сделать пространство, где можно просто излить душу и рассказать всем, как вас задолбали годовые планирования, люди с новогодним настроением, ленивые коллеги, осознанная осознанность и успешный успех. Примем все, гарантируем 100% принятие и поддержку! ❤️

Заходите в @stradayushie, будет душевно и весело!

Привет!
Здесь есть менеджеры, которые задолбались? 😁

Я в партнерстве делаю один проект — серию встреч для задолбавшихся лидеров.

Чтобы перестать выживать, и уже что-то с этим сделать.

Чтобы в кругу людей с похожими проблемами не только поныть, но обменяться опытом с другими и научиться заряжать свои батарейки.

Кому откликается?

Мне сейчас нужна ваша обратная связь — хочу вам кое-что показать и узнать, что вы думаете. Кто готов помочь? Поставьте в комментах +, и я вам напишу в личку.

Пару дней назад я публиковала пост с кейсом своей клиентки, которая пришла ко мне за поддержкой по выходу из послеродовой депрессии. А вчера получила валидный комментарий о том, что безответсвенно и даже опасно предлагать лечение без медицинского образования.

И я совершенно согласна с тем, что при депрессии важно получить грамотную ПРОФЕССИОНАЛЬНУЮ помощь. Депрессия — серьезное состояние.

Поэтому хочу прокомментировать и подробнее рассказать о том, как я помогаю в таких случаях, не являясь врачом.

Когда ко мне приходят клиенты, мы первым делом делаем диагностику состояния, в том числе тест на симптомы депрессии. И если там высокие цифры, то я или отправляю к психотерапевту или вообще НЕ БЕРУ клиентов, если у них нет параллельно терапии.

Эти тесты — это не диагноз, диагностирует депрессию врач-психиатр. Но они могут помочь понять, что вам стоит обратиться за помощью. Или как минимум сходить на консультацию.

И да, я не врач, но первое в лечение депрессии — терапия, а именно — построение НОВЫХ НЕЙРОННЫХ СВЯЗЕЙ — ИЗМЕНЕНИЕ МЫШЛЕНИЯ 🧠

И это именно то, что мы делаем в нейроинтеграции с клиентами. Сам метод построен на поведенческой активации и КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) — те методы, рекомендованные ВОЗ и доказавшие свою эффективность.

Но опять же, метод нейроинтеграции при депрессии — отличная работающая система и поддержка, но как ДОПОЛНЕНИЕ к психотерапии.

Записала вчера подкаст на эту тему, подробнее поговорив о:

❓Что самое важное в выходе из депрессии
❓Что мы делаем в нейроинтеграции и как это соотносится с медицинскими протоколами лечения депрессии
❓И помогут ли другие виды терапии, как например, гештальт

Слушать на YouTube, Spotify, Apple Podcast.
Пост с кейсом клиентки

💤 Хотите пройти квиз, чтобы больше узнать про сон? 🛌

У меня сейчас идет марафон — 3 недельная групповая программа, чтобы наладить свой режим, улучшить сон и общее состояние.

На этой неделе мы говорим про сон и пробуем улучшить его качество. Я подготовила для участников квиз, чтобы лучше запомнить важную информацию про сон.

Предлагаю вам тоже его пройти и проверить себя (тест на английском правда).
💤Пройти квиз

📍Если вы трекаете свой сон с помощью умного девайса, можно в комментариях к посту прикрепить скриншот из приложения с деталями по вашему сну, и я прокомментирую — на что обратить внимание, что улучшить.

📍А также приглашаю на 30-мин бесплатную консультацию, чтобы получить персональные рекомендации по тому, как улучшить свое состояние.
🧠Больше про индивидуальную работу.

Следующий марафон будет в ноябре. Сейчас можно записаться в лист ожидания, чтобы иметь возможность вписаться по самым выгодным условиям
🖌Записаться в лист ожидания

📚Почитать про прошлый Марафон

Я совсем забыла с вами поделиться — я недавно начала записывать подкасты!

Есть уже три выпуска:
1️⃣ Моя история, почему я больше не работаю в IT, а начала изучать мозг и заниматься нейрокоучингом
2️⃣ Что больше всего влияет на продуктивность
3️⃣ Про выгорание: как его распознать и справиться

Выходят на YT, Spotify и Apple podcast. Подписывайтесь! И буду рада вашей обратной связи и если поделитесь, о чем бы вам хотелось еще послушать 😉

Я сейчас заканчиваю обучение методу Нейроинтеграции у Катерины Ленгольд — это алгоритм внедрения изменений в жизнь, но с учетом знаний о том, как работает наш мозг, чтобы эти изменения действительно плавно вошли в жизнь и в ней закрепились.

Каждый из нас может составить список вещей, которые нужно делать: хорошо спать, правильно питаться, заниматься физической активности, медитировать и тд

Другой вопрос: Как это все внедрить в свою жизнь?

Все мы начинали “новую жизнь” с понедельника, и не один раз.
Если вас хватало на неделю, а потом происходил откат, то это естественно, с вами все ок. Когда мы пытаемся резко ввести сразу много изменений, наша нервная система сильно сопротивляется, и откаты неизбежны.

Я набираю первых клиентов для практики этого метода, поэтому ближайший месяц цена будет минимальная, дальше — будет расти.

Если для вас актуально что-то из нижеперечисленного — продолжайте читать и приходите в работу.

Я хочу [..]:
✔️Выйти из выгорания
✔️Научиться управлять стрессом, стать более стрессоустойчивыми
✔️Стать более эмоционально устойчивым
✔️Стать более сфокусированными и продуктивными
✔️Научиться идти к своим целям системно, стабильно и получая удовольствие в процессе
✔️Жить более сбалансированную жизнь, где есть место как достижениям, так и удовольствию от самой жизни
✔️Результатов Х, но не получается

Работа строится на трех уровнях:
состояние, мышление, действия.

Чтобы прийти к классным результатам, недостаточно просто фигачить — важно, в каком мы состоянии и какие решения мы принимаем, как их приоритезируем, насколько осознанно действуем, можем ли держать фокус, учимся ли на своих ошибках и победах.

Работа со своим состоянием
Учимся его сначала замечать, чтобы стало возможным им управлять:
• Ежедневно отслеживаем свое состояние
• Учимся справляться со стрессом
• Действовать более осознанно, учитывая наше состояние

Работа с мышлением
Учимся замечать наши автоматические стратегии поведения, когнитивные искажения, искать новые, более выигрышные для себя решения.

Работа с действиями
Развиваем навык удерживать фокус и внимание, поддерживать мотивацию, используем разные техники, чтобы планировать задачи, приоритизировать, работать сфокусированно и продуктивно

Что еще учитываем в работе:
🔘Краткосрочное планирование: регулярно замечаем и присваиваем себе свой прогресс, это помогает поддерживать мотивацию.
🔘Двигаемся небольшими шагами, чтобы не вызывать сильного сопротивления нашей нервной системы.
🔘Расписываем очень конкретные задачи, которые вносим в календарь, ведем трекер, отмечаем прогресс.
🔘Планируем не только задачи на “движение к лучшей жизни”, но и отдых — учимся наслаждаться тем, что уже есть, чередовать работу наших дофаминовых и серотонониновых контуров

Моя задача — провести вас по этому пути и дать все нужные инструменты для управления своим состоянием, мышлением и действиями, чтобы вы могли использовать все это и дальше по жизни.

Как строится работа:
1. На старте делаем диагностику — смотрим, в каком вы состоянии, какие у вас базовые стратегии поведения, как строится ваш день, чтобы составить картинку вашей жизни и сформулировать запрос на работу
2. Работаем спринтами по 3 недели: в начале делаем планирование на спринт, каждую неделю встречаемся оценить прогресс и скорректировать план, в конце месяца — подводим итоги, присваиваем себе достижения, делаем более глубокую рефлексию, что изменилось за этот месяц работы.


До конца апреля цены на сопровождение минимальные: 150 евро месяц сопровождения.

Диагностика — 30 евро (включено в цену сопровождения, если пойдете в работу)

Что входит в Диагностику:
1. Вы делаете тесты, чтобы понять, в каком вы состоянии, какие ваши автоматические стратегии поведения, насколько вы продуктивны
2. Я интерпретирую результаты
3. Даю вам базовые рекомендации
4. Учитывая ваш запрос на изменения, показываю, как может строиться работа

Записаться на диагностику @yanasuza

Ссылку на саму программу, где сейчас обучаюсь, оставлю в комментариях.