Прожорливый зожник

Когда надоели яйца
 
В 99% случаев мой завтрак- это что-то с яйцами. Яйца я покупаю у соседки. И это лучшие яйца в деревне. Их берет даже председатель.
 
Но иногда бывает и такое.
 
Бутеры с тунцом
• 2 банки тунца в собственном соку
• 1 стебель сельдерея
• 2 столовых ложки красного лука
• 1-2 столовых ложки петрушки
• 1/4 чашки майонеза
• 1/2 столовых ложки горчицы
• Соль, перец
 
Эту намазку можно мазать на хлеб/хлебец. А можно и положить в плотный лист салата.
 
Если вы не делали домашний майонез, то вы не жили. Это легко и очень зожно.

И пиццу съесть, и в штаны влезть
 
Я ничего никому не запрещаю. И себе тоже.
Запреты все равно не работают, разрешаю вам не тратить на них силы. Я за умный  хитрый подход.
 
Знаю, что худеющий клиенты, получив мои рекомендации, теряются и расстраиваются. Как можно похудеть без списка запрещенки, подсчета калорий и ограничения порции?!?!?!?!
 
Пару раз даже просили вернуть деньги 😀
А через 3 месяца с удивлением отмечали, что вес уходит, а отношения с едой впервые в жизни стали спокойными.
 
Объясню на примере этого завтрака.
У нас дома появилась замороженная пицца. Не буду уточнять, как она проникла в дом нутрициолога. Видимо, это пицца с сильной мотивацией. Я знаю, что эта  пицца вкусная. Это ситуацию осложняет.
 
То есть, пиццу я все равно съем. Это вопрос времени.
 
Поэтому
• Решаю сделать это на завтрак
• Сбалансировать тарелку, чтобы
завтрак был полноценным
 
Пицца- это в первую очередь углевод. Значит  мне остается добавить белок и овощи примерно того же объема. С овощами все просто. А вот с белком я считаю, справилась элегантно. Добавила 30 г горохового протеина с водой.
 
Хозяюшкам на заметку.

Биохакер, который обманул старение
 
Брайан Джонсон за 12 месяцев стареет всего на 7 месяцев. Ключевая идея его образа жизни- выбирать то, что выбрало бы тело (а не мозг).
 
Прежде чем стать самым известным биохакером, Брайан был предпринимателем достигатором. В какой-то момент он зашел в тупик и думал о суициде. Уже став зожником, Брайан решил, что после такого предложения  к мозгу есть вопросики и сильно доверять ему не стоит.
 
Брайн многих бесит и комментаторы в соц сетях надеются, что его на пике формы собьет автобус.
А я предлагаю вдохновиться и взять что-то для себя.  

Питание
 
Главные принципы
• Тип питания- веганский
• Не употребляет сахар, фастфуд, пасту, хлеб, молочку, алкоголь
• Белки 25%; Жиры 35%; Угли 40%
• 2250 ккал
• 3 приема пищи
• Узкое пищевое окно, 5.5 часов  (приемы пищи  5.30, 6.45,  9.00 и 11.00)
• Очень разнообразный набор продуктов в течение дня. Перечень овощей за день больше, чем у большинства за неделю.
 
Мое мнение
• Угли. В очередной раз мы видим, что углеводы возвращаются. Все главные модники от питания снова их едят. Но тут важно, что Брайан Джонсон очень много тренируется, а не сидит в офисе весь день.
• Белок. Я не сторонник вегетарианского/веганского питания только потому, что на практике люди обычно едят очень мало белка и много сладкого. Если добирать свою норму протеином в порошке, то для меня это ок.
• Интервальное голодание. Этот тренд никуда не ушел. Тоже вижу, что это очень рабочая история. Правда, мои клиенты обычно хорошо худеют и на  8/16.
 
Добавки
>100 наименование в день, включая
протеин, коллаген, омегу, креатин, чеснок, метформин,NAC/Aцц, про- и пребиотики, магний, кальций, таурин, Q10. Часть из этого входит в комплексы, которые Брайан производит и продает. 
 
Мое мнение
Я не люблю назначать много добавок сразу. И не делаю так. Мне кажется неверным замещать все функции организма таблетками. Поэтому я люблю чередовать назначения, решая задачи по мере их приоритетности. Ну и лекарственные взаимодействия (то, как препараты влияют друг на друга) никто не отменял.
 
Я очень не рекомендую выбирать добавки как у кого-то, но протеин, коллаген, пробиотики и омега для большинства из нас подойдут и принесут пользу.
 
Сон
Брайан просыпается в 5 утра без будильника и засыпает в 20.30 (8.5 часов сна). Фитнес трекер ставит ему высшие оценки за качество сна и восстановление.
 
Мое мнение
Тут только зависть и восхищение. Мало кому достаточно меньше 8 часов сна. А зачастую нужно больше. А вот наш мозг почему-то выбирает  посидеть в рилсах вопреки просьбам всех остальных заинтересованных органов.
 
Тренировки
6-7 часов в неделю
Ежедневные тренировки
Чередует силовые, кардио, растяжку и баланс
 
Мое мнение
Ежедневные тренировки самые эффективные. Лучше каждый день заниматься дома 20 минут, чем раз в неделю на час ходить в зал. Я искренне надеюсь, что когда-нибудь смогу заниматься каждый день.
 
 
Главные выводы
 
Все врачи и ученые убеждены, что Брайн Джонсон - это хайп, а не научный эксперимент. Поскольку невозможно делать такие выводы на одном человеке, нужны исследования на больших группах людей.
 
База образа жизни Брайана Джонсона подробно расписана у него на сайте. Все могут ознакомиться и при желании повторить. Хотя вряд ли многие из нас реально смогут это сделать.
 
Брайан не сам делает себе назначения. У него есть врач. И они регулярно оценивают множество показателей. В таком случае можно во время понять, что что-то пошло не так и минимизировать возможные риски.
 
У врача, который работает с Брайаном, есть очень логичная система долголетия. Первый уровень - это то, к чему нам всем стоит стремиться:
 
1. Отказ от курения + 12 лет
2. Психологическое здоровье + 10 лет
3. Физ активность 6+ часов в неделю + 8 лет
4. Калораж на 10-20% ниже рекомендованного (среднее рекомендованное значение 2500 ккал для мужчин и 2000 ккла для женщин) + 5 лет
5. ИМТ 18.5-22.5 + 5 лет
6. Качественный достаточный сон + 5 лет
7. Только вино, не более 125 мл в день + 2 года
 
Так что, дай Бог нам разобраться с этим списком, прежде чем переливать чужую плазму и колоть гормон роста.

Что я ем в будние дни
 
• Я люблю простую еду. Котлетка, пюрешка, салат.
• Завтракаю поздно, часов в 11-12 и ем довольно много. Порции никак не ограничиваю. Мне нравится поесть и потом часа 3-4 о еде не думать вообще.
• Могу 2-3 раза подряд есть одно и тоже.
• Чаще готовлю привычные блюда.
• Планирую на неделю только белковую часть блюд. Чтобы это заранее было куплено. Это касается обедов и ужинов. На завтрак чаще всего яйца во всех видах. Например, запеченные куриные бедра, креветки, котлеты из трески.
• Главные принципы питания в будни - много овощей и белка.
• В последнее время чаще ем крупы. Ощущаю больше сытости и энергии. От низкоуглеводного питания возвращаюсь к среднеуглеводному. И похоже угли снова в тренде.
 
В выходные все намного интереснее. Об этом расскажу отдельно.

Коллаген: все-таки работает или нет?
 
Почему много претензий к коллагену?
Стандартная схема принятия решений такая:
 
• На лице появились бесячие морщины
• Женщина вспоминает про коллаген
• Пропивает его месяц в неизвестной дозе
• Эффекта нет
• Вывод: коллаген-💩
 
Что происходит с коллагеном в организме
 
Он распадается на аминокислоты. Из которых организм собирает тот белок, который ему нужен.
 
Условно, это может быть белок свертываемости крови, иммунитета или какой-нибудь рецептор. Наличие или отсутствие морщин на выживание не влияют. Также как и шикарная грива волос.
Поэтому те зоны, ради которых мы тратимся на коллаген, вероятнее всего получат его в последнюю очередь.
 
Стоит ли пить коллаген
 
Да! Определенно.
Но не как лечение морщин, а как дополнительный источник белка. От которого кожа также будет в плюсе. Найдите свою недавнюю биохимию, поищите там общий белок. Если он ниже 70 - маловато. Но бросаться на коллаген не обязательно. Можно просто начать есть больше белка.
 
Кому и когда стоит подумать про коллаген
 
• Вам сложно есть белок, не любите мясо
• Вы после стресса/болезни/периода недосыпов заметили, что лицо осунулось (да, все это разрушает коллаген)
• Перед некоторыми косметологическими процедурами (которые стимулируют синтез коллагена(чтобы было из чего), либо которые могут оставить рубцы)
• Если вы диспластик (ваша пожизненная задача следить за белком)
 
 
Что нужно знать про прием коллаген
 
• Вид коллагена не имеет особого значения. Чем меньше добавок и увкуснителей, тем лучше.
• Самое важное -доза. Принимайте 10 г/сут.
• У коллагена много кофакторов. Если хотите, можно добавить 250-500 мг вит С. Вит С часто дает красивое свечение кожи как бонус.

Приезжала мама. Сказала, что я  плохо питаюсь.
 
Не так давно я научила маму, что нужно есть больше белка. И вот мама мне заявила, что мы сами едим мало белка. И что ее кормим одними макаронами. Ситуация 🤔
 
Как мы до этого докатились?
 
Дело в том, что для меня с детства лучшая еда - это макароны. Во всех видах. Поэтому в дни читмила, когда гости или ресторан, я часто выбираю пасту. Приезд мамы- всегда праздник. Поэтому так получалось, что  мама у нас ела или пасту, или ризотто. И сделала вывод, что мы так всегда и едим. А вас я просто обманываю 😀
 
Ну так вот. Держите рецепт маминого овсяноблина.
Это самый белковый блин на свете.
 
Овсяноблин на 2 человека
 
2 яйца
2 столовых ложки белка яичного  (продается отдельно в порошке)
4-5 столовых ложек овсянки
1 большой или 2 малых йогурта Teos (или термостатных)
 
Накануне вечером взбить все в блендере и оставить на ночь.
Утром взбить еще раз и выпекать под крышкой.
 
Для начинки мне нравится микс из козьего сыра, салатных листьев, авокадо, курицы и/или ветчины.
 
Идеален для взрослой и детской ссобойки. Очень долгое чувство сытости гарантировано.
 
 
P.S. Зожник вернулся и в ближайшее время вас не бросит. Будем вместе возвращаться на зожные рельсы после праздников.
 
Предлагайте темы, задавайте вопросы. Все учту и внесу в план.
 
P.P.S. На фото классический глютеново-молочно-сахарный блин. И он был тоже прекрасен.

Продолжение..
 
Про синдром беспокойных ног. И причем тут нутрициология.
 
Разобраться с СБН была задача принципиальная. Потому что вообще весь этот год я борюсь за идеальный сон. У меня отличная маска для сна, блэкаут роллеты, кошка отучена спать в ногах, кофеин до 14.00. Но все это бессмысленно, если ноги куда-то бегут по ночам.
 
Вот список всего, что я делала:
 
1 Магний - принимала, с повышением доза становилось только хуже 👎
2 Железо - принимала, без эффекта 👎
3 Контрастный душ - делаю утром и вечером. Небольшое облегчение дает. 👍
4 Движение - в дни тренировок немного легче, в остальные дни теперь стараюсь гулять 30-40 минут. 👍
5 Убрать алкоголь- с алкоголем точно сильно хуже. Это я поняла в отпуске, когда была готова вырвать себе ноги 🤦‍♀️ Мой организм точно против алкоголя и всеми способами доносит эту мысль. А кто я такая, чтобы не соглашаться  👍
6 Убрать кофеин - пока я на этапе «сильно сократила». Кофе пью очень редко. Для чая купила маленький чайник. 👍
 
 
Все это не решило проблему. И вот тут начинается настоящая биохимия со страшной картинки.  
На сегодняшний день проблема решена за счет… АЦЦ.
 
Нет, я не кашляю ночью. А просто АЦЦ или Nac (его брат из мира добавок) является предшественником глутатиона. А глутатион- это супер антиоксидант. Получается, устранили дефицит антиоксиданта, устранили окислительный стресс, ноги успокоились. Это кстати сразу прояснило историю с алкоголем. Глутатион расходуется на детоксикацию алкоголя. Поэтому на другое его уже не хватает.
 
Выводы

1. Нутрициология позволяет работать не с симптомом, а с механизмом.Что, на мой взгляд, намного честнее.Мне бы наверняка не пожалели противосудорожных препаратов. Но мой окислительный стресс был бы проблемой для каких-то других органов.
 
2. В основе всего лежит биохимия и вот такие вот реакции. Чем больше об этом думаю, тем больше восхищаюсь, как же в природе все элегантно устроено. И сколько всего мне еще предстоит понять!

Синдром беспокойных ног
 
Суть такая. Вы ложитесь спать и… не можете найти место ногам. Приходится постоянно менять положение, а легче не становится. Про СБН часто говорят «крутит ноги».
 
СБН интересен своей противоречивостью. Ночью весь организм в торможении, а ноги наоборот куда-то бегут. Звучит очень психосоматически, но по факту это скорее про биохимию. СБН вполне себе нормальный диагноз из МКБ, занимается этим невролог. Для лечения назначают, например, противосудорожные препараты.
 
Очевидное следствие СБН- ужасный некачественный сон со всеми вытекающими (плохое настроение, мало сил, лишний вес).
 
СБН часто бывает у беременных и идет бонусом к судорогам. Тогда это часто про дефицит железа и/или магния и проходит, если закрыть дефициты.
 
Но есть и другие механизмы: дисплазия соединительной ткани (с этим еще кое-что понятно) и окислительный стресс (что уже менее понятно).
 
И что делает СБН особенно интересным, что эта хрень есть у меня 🤦‍♀️ И что это было очевидно даже по моему ген паспорту 🤦‍♀️ 🤦‍♀️ 🤦‍♀️.
 
На примере такого странного диагноза хочу продемонстрировать вам, насколько увлекательна работа нутрициолога. И что нутрициология - это не наука про овощи и белок. А биохимия с вкраплениями генетики.
 
Продолжение следует…
 
Ставьте
💩 - если у вас бывал СБН
👍- если интересно продолжение
🥒- если хотите нормальные темы типа заготовки овощей зимой

Песто россо
 
Наконец-то у меня дома оказались все ингредиенты. И именно в этот день сломался блендер. Но не беда, я сделала погружным.
 
Не успела решить, к чему лучше всего подойдет это песто, а его уже съели. Просто с хлебцами. Абсолютно безыдейно.
 
Рецепт:
Вяленные томаты - 150 г
Базилик - небольшой пучок
Кедровые орехи (можно заменить на миндаль) - 30 г
Оливковое масло - 200 мо
Пармезан (у меня как всегда пищевые дрожжи) - 50 г
Чеснок- 2 зубчика
Перец чили (совсем немного, если хотите поострее)
Соль, перец
 
А вообще, конечно все на глаз и на вкус.
 
Кажется, что лучше всего это песто подойдет на брускетту из свежего хлеба от моих соседей, поджаренного на сливочном масле. В отличие от зеленого- это очень яркий самостоятельный продукт. Конечно, подойдет и в пасту, но это я уже не проверю. Хорошо, что успела замариновать в нем грудку индейки. Сегодня буду запекать на ужин.

6 часов сна = ожирение
 
Мне начинает казаться, что мало спать - социально одобряемый селф харм.
 
У зумеров уже не считается крутым  упарываться на работе или в домашних делах. Это мы, старички, все еще стараемся быть для кого-то хорошими. А пострадать- самый легкий способ стать хорошим.  Нетрудно проследить, откуда растут ноги у воспевания страданий. Хотя, на мой взгяд, там совсем не об этом.
 
Мои самые сложно худеющие клиенты- те, кто мало спит. Природе не важно, маленькие у вас дети, новый бизнес или вы любите сериалы. Нужно принять как данность, что вам будет сложно (или невозможно) похудеть, пока не будет решена проблема сна.
 
Я это давно поняла и даже на себе отследила. В периоды бессонницы легко набираю пятерку на пустом месте. А тут и исследование подоспело.
 
Группа испытуемых, которая начала спать на 1.2 часа дольше ( 7.1 вместо 5.9 ) стала есть на 270 ккал меньше уже через 2 недели.
 
Вот такие дела. Замечали связь между сном и весом?