Чайный Гаруда

Часть браузеров телефонах не открывают. Пользуйтесь ПК или Ноутбуком. Таблица очень большая. Рассчитана на ПК.

У кого получилось открыть и посмотреть?
Да 👍. Нет 👎

Приходите заниматься. Освободите, раскрепостите тело и ум.
Физические упражнения самый эффективный способ поддерживать своё здоровье в домашних условиях.

А здоровья как не было, так и нет.

Многие люди удивляются, почему их в детстве и подростковом возрасте не учили бережно относиться к своему телу и здоровью.
И когда им предлагаешь занятия на которых они могут это исправить, они находят десяток отговорок, чтобы не посещать эти занятия. Как вы думаете почему?

Некоторые специалисты по питанию указывают на высокую биодоступность молочного белка. Так же немаловажен факт низкого содержания углеводов в твороге.

Допик!
Творог
Среднее содержание белка в твороге составляет около 15-20 грамм на 100 грамм продукта. Если вы занимаетесь спортом или хотите улучшить свое здоровье, то выбирайте творог с высоким содержанием белка. Также существует специальный вид творога — сывороточный, который содержит до 30 грамм белка на 100 грамм продукта.

Из него можно приготовить различные закуски — например, тофу в нори. Для этого нужно разрезать «веганский сыр» прямоугольными кусками и оставить в соевом соусе на полчаса. Далее разрезать нори и обернуть в него тофу. И, наконец, поджарить на сковородке, пока не появится хрустящая корочка.

Топ-5 источников белка для вегетарианцев и веганов.

Места в этом топе находятся не в порядке возрастания или убывания. Вся еда здесь одинаково хороша.

Бобовые
В фасоли, в зависимости от вида, от 21 до 25 граммов белка на 100 граммов продукта.
В нуте — 20 граммов белка.
В чечевице — 24 грамма.

Из нута можно приготовить фалафель — стритфуд, который популярен в арабских странах и Израиле. Делается он так: нут замачивают на 12 часов, потом воду сливают и его пропускают через мясорубку вместе с чесноком и луком. В получившуюся смесь добавляют приправы. Классический вариант: соль, перец и зира (кумин), но можно положить и что-то от себя. Дальше формируются шарики размером примерно с грецкий орех. Их обжаривают в масле до появления корочки. Подавать можно с лавашом, соусом и овощами.

Из фасоли можно сделать лобио:

На ночь замачиваем красную фасоль. С утра меняем воду и варим 30–40 минут.
Мелко режем лук и обжариваем до золотистой корочки на сковороде.
В сотейник наливаем яблочный уксус, добавляем хмели-сунели, орегано, кориандр и паприку, ставим на огонь и провариваем в течение двух минут после закипания. Это будет заправка.
Измельчаем грецкий орех в блендере или ступкой. Чеснок мелко режем либо используем давилку.
Из кастрюли с готовой фасолью сливаем воду, добавляем остальные ингредиенты и томатную пасту. Солим, перчим.
Готовим пять минут.

Сейтан
Сейтан — это чистый глютен, пшеничный белок. Сразу скажем: глютен не опасен для большинства людей. То, что он вреден для пищеварения и организма в целом, — это миф. Глютен не подходит людям с целиакией, непереносимостью глютена. У них он вызывает неприятные побочные эффекты, но это редкая болезнь, которая есть у 1–2% людей.

Белка в сейтане, по разным источникам, от 20 до 40 граммов на 100 граммов продукта. Делают сейтан так:

Из воды и муки делаем эластичное тесто. Потом в большой кастрюле ставим его под проточную прохладную воду и начинаем сжимать с разных сторон. Из теста будет постепенно вымываться крахмал и останется только глютен. Когда вода в кастрюле станет прозрачной, можно прекратить.
Дальше нужно сделать бульон: добавить приправы и овощи. Важно, чтобы бульон был концентрированным, так как у сейтана собственного вкуса нет, он получает его из бульона. Варить сейтан в бульоне нужно 30–60 минут. Потом его можно хранить в холодильнике или заморозить. Сейтан можно тушить, жарить или запекать.
Процесс приготовления звучит сложно, но, к сожалению, сейтан мало где можно купить по нормальной цене. Только если вы живете не в Москве: есть местные производители с адекватным ценником.

Соевое мясо
Содержание белка различается в зависимости от бренда. Поэтому важно смотреть на упаковку: сколько белка в той пачке, которую вы берете. Например, в соевом мясе той марки, которую покупает автор, 52 грамма белка на 100 граммов мяса.

Рецепт зависит от того, в какой форме вы купили мясо. Если это фарш, можно сделать макароны по-флотски или лазанью.

Из соевого фарша можно сделать самолепные пельмени:

В миску просеиваем муку, делаем углубление в центре и добавляем яйцо. Кладем соль и подсолнечное масло. Яйцо взбиваем и перемешиваем с мукой, вливаем горячую воду.
Для начинки используем соевый фарш. Замешиваем его с водой на 5 минут, потом жидкость сливаем. Добавляем соль, перец, чеснок и паприку.
Тесто раскатываем в небольшую колбаску и нарезаем на мелкие кружочки. Внутрь кладем начинку и защипываем. Пельмени можно заморозить на потом или приготовить сразу.

Орехи
Больше всего белка в арахисе — 26 граммов на 100 граммов ореха.
Миндаль и фисташки идут следом — 21 и 20,2 грамма соответственно.
Орехи можно употреблять как закуску, а также добавлять в различные блюда.

С жареным арахисом можно сделать кексы:

Орехи измельчить в блендере или перетереть в ступке.
Муку просеять, смешать с разрыхлителем и сахаром. Добавить сметану и яйца.
Тесто вымесить и добавить в него орехи. Тесто выложить в форму и выпекать при температуре 150 градусов 30–35 минут.

Тофу
В тофу на 100 граммов продукта приходится 8 граммов белка.

Не спешите скупать протеиновые батончики и добавки: возможно, стоит просто немного скорректировать рацион.

Продукты с высоким содержанием белка.

Животные источники белка:

красное мясо: говядина, свинина, баранина;
белое мясо: гусь, перепелка, фазан;
рыба и морепродукты: лосось, креветки, мидии, кальмары, гребешки;
молочные продукты: молоко, йогурты, творог;
яйца.

Растительные источники белка:

бобовые: чечевица, фасоль, горох, эдамаме / соевые бобы, арахис;
орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан, семена конопли, семена кабачка и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, кунжут, семена чиа;
цельные злаки: пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка.

Иногда изменение рациона не решает проблему дефицита белка (например, при некоторых заболеваниях) — в этом случае стоит проконсультироваться с врачом и вместе спланировать лечение.

Семь признаков дефицита белка

Как понять, что у меня дефицит белка?

Кратко. Если вы быстро утомляетесь, часто болеете или у вас «посыпались» волосы, возможно, дело в недостатке белка. В основном эта проблема касается пожилых людей и тех, кто по каким-то причинам питается недостаточно сбалансированно и разнообразно.

Подробно. «Квашиоркор» в переводе с языка Ганы означает «болезнь, которой заболевает ребенок, когда рождается новый ребенок». Чаще всего ей заболевают дети сельских регионов Африки, когда при рождении младшего ребенка старшего приходится рано отлучать от груди.

Проблема в том, что после отлучения от груди дети не начинают полноценно питаться, ведь жители бедных поселений едят в основном углеводы — зеленые бананы, маниоку и сладкий картофель. Такие дети страдают от серьезного дефицита белка — это проявляется в сильных отеках, вздутии живота и выпадении волос, кроме того, у них увеличенная печень и ослабевает иммунитет.

Кто в группе риска
Если вы читаете этот текст, то, скорее всего, вам эта болезнь не грозит — вы почти наверняка получаете необходимое количество белка вместе с пищей. При этом во всем мире около миллиарда людей страдают от недостатка белка — по большей части это число складывается из голодающего населения бедных стран.

Хотя квашиоркор вам не грозит, риск «недостачи» существует и в развитых регионах. Выделяют следующие группы риска, которые подвержены дефициту белка:

люди, которые не могут позволить себе разнообразное сбалансированное питание;
люди старше 70 лет, поскольку они в целом едят меньше;
люди с заболеваниями пищеварительной системы, например болезнью Крона;
люди с ограничениями в питании (такие как веганы и вегетарианцы).

Сколько белка нам нужно?

В количестве стейков не подскажем, но от 10 до 35% калорий дневного рациона должно приходиться на белок. Например, если ваша суточная норма — 2000 калорий, то из них белок должен составлять 200–700 калорий (или 50–175 граммов). Если все же попробовать сосчитать в стейках, то это примерно два 200-граммовых стейка в день.

Если вы не знаете, сколько калорий в день вам нужно, есть другой способ посчитать норму белка. Рекомендация для взрослого человека, ведущего сидячий образ жизни (будем честны перед собой), составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Если работаете в офисе, просто умножьте эту цифру на величину вашего веса.

Как распознать дефицит?

Дефицит дефициту рознь: в зависимости от степени его тяжести симптомы могут различаться. Среди них:

Повышенный аппетит

Белки — важный источник энергии, а белковая пища помогает дольше чувствовать насыщение. Если основной источник энергии — быстрые углеводы, есть будет хотеться чаще.

Слабость мышц и быстрая утомляемость

Белки играют ключевую роль в восстановлении и построении мышечных тканей, так что недостаток белка может вызвать уменьшение мышечной массы. Это может привести к усталости, трудностям в выполнении повседневных задач и ухудшению общей физической формы.

Тонкие и ломкие волосы и ногти

Строительный материал волос и ногтей — белки коллаген и кератин, поэтому при нехватке белка «пострадают» маникюр и прическа.

Отеки

Белки помогают удерживать соль и воду внутри кровеносных сосудов, чтобы жидкость не вытекала в ткани. Если уровень белка альбумина становится слишком низким, жидкость задерживается — и тогда возникают отеки, особенно в области стоп, лодыжек и голеней.

Смена настроения и сложности с концентрацией

Белки снабжают мозг необходимыми аминокислотами, которые обеспечивают выработку необходимых нейромедиаторов.

Медленное заживление ран

Белки непосредственно участвуют в процессе заживления ран. Они необходимы для выработки коллагена — основного белка кожи. В результате медленного заживления ран и царапин организм становится более восприимчивым к инфекциям и осложнениям.

Ослабленный иммунитет

Иммунная система полагается на белки, которые вырабатывают антитела и другие иммунные клетки. Дефицит белка может ослабить иммунный ответ, а это делает организм более восприимчивым к различным заболеваниям.

Что делать?