«Маленькие шаги» и почему это лучшая стратегия по формированию новых привычек?
Я познакомился с этой концепцией в книге «Tiny habits» стэнфордского профессора BJ Fogg-а.
Простая логика: Хочешь привычку читать по часу в день? - Начни с «планки» в одну страницу и постепенно увеличивай свою норму.
И вроде бы все это понимают, но в жизни я ОЧЕНЬ редко встречаю людей, которые реально пользуются этой стратегией. Большинство не верит в силу «маленьких шагов»?
Что ж, давайте я развенчаю это предубеждение на своём примере.
Прошлым летом я поставил себе цель - Делать 100 отжиманий в сутки. Не помню зачем, но это неважно.
Мой старый подход:
Поначалу всё было хорошо. Энтузиазм, мотивация и удовольствие от своих успехов. Также присутствовала небольшая мышечная боль, но ко второй неделе она прошла.
Выполнять свою дневную норму становилось всё легче. Но терялся азарт, а вместе с ним и чувство удовлетворения. Начиная с третьей недели моя сотня отжиманий превратилась в рутину.
Идея начала казаться скучной, из-за чего мой мозг оттягивал её выполнение до вечера. И так раз за разом. В один день я и вовсе не сделал ни одного отжимания, ибо захотел спать.
Никакого тебе дофамина, только лень и апатия. Осенью ещё была пара попыток возобновить тренировки, но всё без толку.
Что я сделал не так?
1) Не ответил на вопрос «Зачем я это делаю?» для формирования внутренней мотивации.
2) Не выбрал триггер для своей новой привычки.
3) Неправильно подобрал действие - оно оказалось слишком тяжёлым...
Маленькие шаги:
Этой весной я поставил себе другую цель: Отжиматься 1+ раз в сутки. Думаю вы согласитесь, что выполнить такую дневную цель было очень легко.
Я просыпался утром, вставал с кровати, делал 1 отжимание и хвалил себя за это. Иногда мне даже было не по себе, но всё это компенсировал резкий скачок дофамина.
Что может быть круче, чем выполнить свою дневную норму за 5 секунд? Мой мозг испытывал удовольствие от этой мысли, стараясь снова и снова повторять приятный опыт (это и способствует формированию привычки).
Один раз я вспомнил про свою дневную норму только перед сном, лёжа на кровати. Не долго думая, перевернулся на живот и сделал одно отжимание с улыбкой на лице...
Пусть я и допустил пару прежних ошибок (отсутствие чёткой цели и триггера), стратегия «маленьких шагов» позволила мне сформировать новую мини-привычку. Сейчас я отжимаюсь 10+ раз в сутки.
Сравните эти два подхода. Первый предполагает много усилий и ноль дофамина. Второй – постепенно возрастающие усилия и регулярный дофамин. Второй, лично мне, оказался ближе. А вам?
🤘 Круто, пойду внедрять
🤔 Маленькими шагами не добиться больших результатов
❓ Круто, но насколько маленькими должны быть эти шаги
Твой @reivik
Я познакомился с этой концепцией в книге «Tiny habits» стэнфордского профессора BJ Fogg-а.
Простая логика: Хочешь привычку читать по часу в день? - Начни с «планки» в одну страницу и постепенно увеличивай свою норму.
И вроде бы все это понимают, но в жизни я ОЧЕНЬ редко встречаю людей, которые реально пользуются этой стратегией. Большинство не верит в силу «маленьких шагов»?
Что ж, давайте я развенчаю это предубеждение на своём примере.
Прошлым летом я поставил себе цель - Делать 100 отжиманий в сутки. Не помню зачем, но это неважно.
Мой старый подход:
Поначалу всё было хорошо. Энтузиазм, мотивация и удовольствие от своих успехов. Также присутствовала небольшая мышечная боль, но ко второй неделе она прошла.
Выполнять свою дневную норму становилось всё легче. Но терялся азарт, а вместе с ним и чувство удовлетворения. Начиная с третьей недели моя сотня отжиманий превратилась в рутину.
Идея начала казаться скучной, из-за чего мой мозг оттягивал её выполнение до вечера. И так раз за разом. В один день я и вовсе не сделал ни одного отжимания, ибо захотел спать.
Никакого тебе дофамина, только лень и апатия. Осенью ещё была пара попыток возобновить тренировки, но всё без толку.
Что я сделал не так?
1) Не ответил на вопрос «Зачем я это делаю?» для формирования внутренней мотивации.
2) Не выбрал триггер для своей новой привычки.
3) Неправильно подобрал действие - оно оказалось слишком тяжёлым...
Маленькие шаги:
Этой весной я поставил себе другую цель: Отжиматься 1+ раз в сутки. Думаю вы согласитесь, что выполнить такую дневную цель было очень легко.
Я просыпался утром, вставал с кровати, делал 1 отжимание и хвалил себя за это. Иногда мне даже было не по себе, но всё это компенсировал резкий скачок дофамина.
Что может быть круче, чем выполнить свою дневную норму за 5 секунд? Мой мозг испытывал удовольствие от этой мысли, стараясь снова и снова повторять приятный опыт (это и способствует формированию привычки).
Один раз я вспомнил про свою дневную норму только перед сном, лёжа на кровати. Не долго думая, перевернулся на живот и сделал одно отжимание с улыбкой на лице...
Пусть я и допустил пару прежних ошибок (отсутствие чёткой цели и триггера), стратегия «маленьких шагов» позволила мне сформировать новую мини-привычку. Сейчас я отжимаюсь 10+ раз в сутки.
Сравните эти два подхода. Первый предполагает много усилий и ноль дофамина. Второй – постепенно возрастающие усилия и регулярный дофамин. Второй, лично мне, оказался ближе. А вам?
🤘 Круто, пойду внедрять
🤔 Маленькими шагами не добиться больших результатов
❓ Круто, но насколько маленькими должны быть эти шаги
Твой @reivik