Orunner

Ещё один обнадёживающий вывод из его тренировок, который перекликается с подкастом, который я как-то слушал летом.
Многие переоценивают текущую форму и недооценивают (не знаю как по русски назвать) fitness. Тот кто тренируется год за годом но скатился после перерыва до уровня 50 минут на 10 км на голову впереди того кто просто умеет бегать 10 км за 50 минут. Поэтому переживания, что сейчас спортсмен не в форме обычно преувеличены.

Так в июле CJ делал тренировки на пано по 3:20 с копейками и не смог разменять 15 минут на старте на 5 км. Но это не помешало ему к октябрю обновить личник на марафоне и пробежать 8 пятерок к ряду быстрее, чем 3 месяца назад одну.
А отдельную пятерку он уже в начале сентября чуть тише 14 минут сбегал.

В общем ребята там в подкасте напоминали, что не надо растраиваться своей текущей форме, планомерная работа дает плоды, а форму можно быстро (относительно) набрать.

В общем пишу с опозданием про второго персонажа из Чикаго. Я довольно давно слежу за CJ. Albertson в strava. Он в основном известен дикими тренировками, типа пробежать марафон на 2 минуты тише личника за 2 недели до старта на целевом марафоне. Так же в разгар ковида он устанавливал высшее мировое достижение на 50 км на стадионе. В общем он бегал быстро и при этом не совсем логично или не совсем как все. Но 3 года он не мог пробить рубеж в 2:10 на марафоне.

В этом году май и июнь он почти не бегал по меркам марафонца (25-50 км в неделю) а потом начал довольно мягкую подготовку к осенним марафонам. Он запланировал Дубль из Чикаго и через 4 недели НьюЙорк. Тоьлько в последний месяц он начал добавлять свои фирменные лонг раны. Самый бодрый за 2-3 недели до старта в Чикаго был 38 км по 3:04/км. И вот в Чикаго у него наконец получилось показать 2:08 с копейками. Рад за него.

Ну вот уже после марафона он снова вернулся к так удивляющим подписчиков тренировкам. На 3-й день после марафона он сделал дабл трешхолд 14 по 1 км начав по 2:55 и закончив по 2:43. И вечером 6 очень бодрых повторов по 800 метров. А еще через 3 дня довольно активных кроссов он сделал лонг ран 35 км по 3:09/км.

На эти тренировки как минимум интересно смотреть потому, что они идут в разрез со "стандартными" подходами восстановления после марафона или длительных тренировок.

Что интересно CJ не бегает их просто потому что он такой лихой парень. Скорее он осознанно подобрал подходящую для себя схему. Переводить его рассуждение про эти его длительные немного лень, поэтому скину в оригинале в комментарий.

Я за последнее время слушал прилично интересного про бег и думал, что надо сюда написать. Но не написал.

Вчера слушал не такое интересное, но что есть.

Пара американских тренеров обсуждали что тренировки нельзя оценивать в отрыве от контекста. Одна и та же беговая тренировка, например 10 км по 3:30. Может быть совершенно разной для одного и того же спортсмена. И дело не только в текущей форме: погода, фон от прошлых тренировок, бытовой стресс, настроение и т.д. Каждый из этих факторов существенно влияет как на восприятие сложности тренировки, так и на ее эффект.

В целом идеи капитанские, но все равно про них легко забыть и начать смотреть просто на цифры в плане.

Интересный пример использования этого принципа: тренер дает на стадионе разминочную серию вроде 100/200/400/600 метров через небольшой отдых по самочувствию. И уже после нее принимает решение что именно делаем сегодня на тренировке.

Так же ещё раз напомнили что современное понимание природы утомления довольно сложное и кроме утомления физиологического (мышцы, питательные вещества) есть утомление нервной системы. И есть тренировки легкие с одной стороны, но сложные с другой. Что тоже стоит учитывать при планировании не отдельной тренировки, а их последовательности.

Ого, я не писал больше месяца.
Все тренировки были шалтай-болтай. Типа летние каникулы.
С этой недели Вадим начал нормально готовиться к чемпионату Украины на марафоне, который будет в октябре. А я просто бегать. Напишу позже что как.

Пока бездельничал пересмотрел всю легкоатлетическую программу олимпийских игр. Из интересного — результаты Нади Батоклетти, которая заняла 4-е и 2-е места на 5000 и 10000 м. Она была хороша в этом сезоне, но не настолько.
До олимпиады все обсуждали мужские 1500 м, как самый ожидаемы забег ОИ. Битва между Ингебридсеном и Керром. Что интересно, оба ведущих подкаста sweatelite, который я слушаю решулярно, поставили на победу Хокера и он реально неожиданно всех укатал с олимпийским рекордом.

Ну а круче всех на дистанционной программе оказалась Сифан Хассан. 3-я на 5000, 3-я на 10000 и победа сегодня на марафоне. При этом еще месяц назад у нее были невнятные старты, или отмены, как на FBK games, тут в Хенгело.
Сегодня на марафонеона красиво отпустила группу лидеров в самый коутой подъём секунд на 10-15 и потом и тихо добрала, спокойно сидела в хвосте и понятно с ее финишем никто из марафонцев поспорить не может.

Чтобы разбавить спам про криптовалюты напишу про GTS.

С интересом слежу как Майкл Джонсон (мировой рекордсмен на спринтах до Болта) строит новую track лигу. Анонс был в начале этого года, что он нашел 30 миллионов инвестиций для организации нового л/а эвента.
Многие обсуждали что этого маловато для полноценной лиги, если это сумма не на 1 год. Но похоже на один 2025 и пока планы и начало реализации выглядят интересно.

Мне прямо нравится несколько моментов в этой новой лиге по сравнению со стартами серии бриллиантовой лиги.

1. Все забеги (а в gts будут только беговые дисциплины) будут проводиться без пейсеров
2. Хорошая (лучшая на момент 2025) призовая сетка на стадионе. 100к$ за первое место и 10к$ за 8-е
3. Отдельная медиа поддержка доя каждого атлета лиги
4. Половина участников будет иметь постоянный контракт с обязательным выступлением на всех 4-х турах.

Самая необычная ситуация доя бегунов на 1500 м и 100/110 с барьерами.
По регламенту лиги каждый участник соревнуется за выходные на двух дистанциях. Для этих ребят это будет 100 гладкие и короткие барьеры. А лучшие барьеристы почти не выступают на гладких спринтах обычно.
Для 1500 еще сложнее. Сейчас 1500 одна из самых конкурентных дистанций. И лучшие бегуны на ней редко претендуют на такое же звание на 800. Но на gts предложена пара дистанций 800/1500.
Многие бегуны на 1500 могут и 3 км, но в пару к ней идет 5-ка, на которой придется непросто. В общем вторая пара 3/5 км выглядит доступной для лидеров на 1500м, но лишает их коронной дистанции. Интересно кто что выберет. И кто вообще будет в составах на стартах лиги.
На данный момент подписаны контракты всего с двумя спортсменами. Сидни Маклафлин, которая наверняка побежит 400 с барьерами и без.
Джош Керр, который наверное выберет 800/1500 раз он чемпион мира на 1500. Но зимой он стал мировым рекордсменом на 2 мили, так что и 3/5 для него неплохой вариант.

В общем: https://www.instagram.com/grandslamtrack

Я сам побегал неделю после пятерки спокойно, но чуть набрал километров. Все тренировки в основном обычный кросс, кроме 40 минут во вторник типа в марафонском темпе. Делаю сейчас раз в 1-2 прогрессию с таким усилием. Начал с 30 минут и добавляю по 5. В этот раз темп был похуже прошлых забегов типа 4:20 против 4:18 и 4:12 на прошлых заходах. То ли самочувствие было не очень, то ли жара (условная нидерландская жара) подействовала.
Но у нас опять похолодало и бегать идеально 17-18 градусов днем.
Не то что вчера Вадим делал работу 4 по 2 км и 1 км в +36. Утверждал что довольно легко по 3:25. Осенью такая работа должна хорошо конвертироваться в 3:10-3:15/км с тем же усилием

За последнее время прошло порядочно крупных ЛА стартов, но ничего не впечатлило очень существенно. Поэтому напишу в основном, как я побегал неделю и был атакован хищником.

Но перед этим раз уж слежу. Маттиас Кибурц по пути к олимпийскому марафону пробежал ровную половинку на ЧЕ. 1:03 с копейками и 21-е место. Финишные разборки тоже были хороши, в итоге в Риме топ 2 — два итальянца.

Я на прошлой неделе упирался средне, все еще ощущал не отдохнувшие ноги на удивление.

пн. Легкий кросс 11-12 км

ср. Чуть разминки и 4 по 2 км через 2:30 трусцы. Старался соблюдать ровное усилие. Получилось так:
7:41 7:32 7:27 7:33
Какой-то запас сил остался, а не как обычно, что я умираю на таких интервалах уже после второго.

чт. изи 7 км

пт. Варвара сказала, что хочет сбегать в парке 1 км попробовать. Поэтому до парка и назад я бежал, а она задавала темп на велике. Получилось 12,4 в темпе 4:30. Так что я устал больше чем планировал. Варя сбегала 2 раза км по 4:40.

сб. поленился

вс. поленился бежать далеко и бегал возле дома по холмам. Маршрут который я только разок побегал и наметил как хороший круг пометили местами, как запрещено ходить. Заповедник типа. Немного оббежал пометку и побежал по той же дорожке. За что видимо и получил. Сокол или кто там сзади спланировал и дал мне по темечку. Было в меру больно, но дофига неожиданно. Потом еще раза 4 он с сосны пытался мне навалять, но когда его видно, уже изи уклониться 😅. В целом набегал 1:40 качественного кросса в среднем темпе.

В конце недели старт на 5 км, поэтому тяжелых работ не делаю, старт и будет за работу. А потом на начало июля заявлюсь на 5 или 10. Так что на тренировках буду бегать ПАНО и тише и иногда спринты. А тяжелые анаэробные тренировки заменяю стартами.

На этой неделе я сбегал всего 3 раза. У меня и у жены были дни рождения, а в воскресенье старт, поэтому позвонил себе не напрягаться.

Единственная работа была специально легкой. 35 минут на условно марафонских усилиях. Добавил 5 минут к точно такой же тренировке пару недель назад. И далее планирую примерно так же добавлять до часа. Темп на тех же усилиях/пульсе подрос с 4:18 до 4:13. И бежалось здорово.

В четверг был просто легкий кросс час 11 км. Вообще абы что было самочувствие. Так что до воскресения отдыхал.

Сегодня соревы 5 км. В качестве разминки выехал на велике. Где-то пол часа от дома ехать. Пригнал за 6 минут до старта (как обычно 🤣). Как раз успел получить номер и прикрепить его и протиснуться в первые ряды и дали старт.

Сел в группку с парой детей и длинным чуваком. Бежалось, как на темповой тренировке, но быстрее не хотелось. На 2 км нас догнала лидер по женщинам. С ней до 3,5 км добежал и стал потихоньку добавлять. Впереди в пределах видимости было 2 парня. Одного быстро подобрал, а второго смог обогнать уже на входе на бейсбольный стадион, где был финиш. Так что он дал мне повод потерпеть. В итоге забежал 5-м.

По часам получилось 18:08. По чипу 17:59. Сильно лучше, чем 18:30-18:45, на которые я рассчитывал. Специально на всей дистанции на часы ни разу не глядел, чтобы не париться по времени.

5 км конечно очень быстро проходят, раньше на шоссе такие короткие не пробовал бегать. Пока объемы маленькие продолжу. Заявился на 5-ку у себя в городе 16-го июня.

Я сам очередную неделю не забил на тренировки. Набегал 5 раз и 65 км.

вт.
после отдыха в понедельник сделал работу по ходу кросса. 10 раз по 30 секунд. По ощущениям из 3-х минут точно бежал, gps прыгал, отрезки показал от 2:30 до 3:15. Между отрезками 3 минуты трусцы. Вообще довольно легко зашло.

ср.
Планировал просто кросс, но попал под сильный дождь (как впрочем и во вторник). Так что последние 4 км домой бежал уже с приличным усилием чтобы не замерзнуть. Что-то типа марафонского темпа. В целом хорошо прошел бег тоже.

пт. чисто потрусил перед выходными

сб. пошел бегать ту же тренировку, что 3 недели назад. 4 круга в лесу по 6 минут субъективно в темпе 15-21 км. С отдыхом 1:50 (в прошлый раз было 2 мин). Получилось в среднем на 6 сек на круг быстрее, чем в прошлый раз и пульс пониже. У меня порог около 170, в прошлый раз 9 минут набегал выше него, в этот раз только 30 сек. Остался запас сил, но решил 5-й не добавлять. Тренировкой доволен.

вс. Бегал по теплу днем кросс 1:30 по mtb трассе. Набор не очень большой показывает ~350m, но я убегался знатно. Последние 10 минут ноги уже слабо в горку переставлялись. Но это и прикольно, чувствовалось, как я всякие мышцы успел загрузить.

Плана на следующую неделю конкретного нет. Но в воскресенье старт на 5 км. Значит сильно упарываться смысла нет. Сбегаю во вторник/среду одну работу, скорее всего темповый бег 35 минут с марафонским усилием. От такого я быстро отдыхаю.

Пока бегал, послушал интервью с Andreas Almgren.
Швед давно бегает на высоком уровне, но за последний год перешёл в разряд сильнейших европейских бегунов. Обновил PB на 1500 - 3:32 и пробежал первые 10000 и полумарафон за 26:52 и ~59:20.
Из интересного:
- параллельно с карьерой бегуна получает PHD и работает удаленно в data science в спортивном стартапе.
- даже будучи бегуном на 1500/5 км делает довольно дикие объемы по 170-200 км в неделю
- делает дни полного отдыха редко, по самочувствию, более стандартный отдых — 2 легкие тренировки в день по 8-10 км
- не делает силовые в соревновательном периоде. В межсезонье делает раз в неделю и считает, что это больше для здоровья и предупреждения травматизма, чем для результатов.
- практикует double threshold иногда дважды в неделю уже около 5 лет.
- ничего радикально не менял перед этим успешным годом, считает что результаты получены накопительным эффектом долгой постоянной работы.

Раз я стал бегать напишу в кой-то веке про свои тренировки. План наперед писать нет смысла, потому что вряд ди я по нему буду работать, действую по ситуации.

Общее направление больше анаэробных тренировок, небольшой объем.

На прошлой неделе
пн.
Сбегал нарочито медленно 40 мин по 5:54/км. Готовил силы на рабочую тренировку

вт.
писал выше. 30 минут в субъективно марафонском темпе по ощущениям. Получился темп по 4:19/км. С разминкой и заминкой вышло 12 км

ср.
После рабочей трени кросс почти 15 км, первый жаркий день. По 5:30/км все равно не легко

чт.
8 км по 5:49/км, и даже пульс в порядке 120, хорошо отдохнул

пт.
тренажерный зал. Немного загрузил ноги

сб.
Планировал 10 раз по 30-60 сек у горку.
Получилось всего 6 по 34-36 сек. Горка в лесу, метров 140, и градиентом 10-12%. Тяжело было сразу, отдыхал трусцой вниз и стоя внизу 3,5-4 минуты. Но все равно на 6-м совсем накрыло, темп упал с 34 сек до 36. Решил, что хватит.
Всего 6,5 км

вс.
После работы снова активный кросс на усталости. Средний пульс 143. 1:40 по холмам в лесу.

Итого за неделю 65 км (6ч23мин) бега и 2 работы.

Заявился на 5 км 26-го мая.