Камрадство Мужественности

Ох сейчас будет много инфы.

Продолжаем разбирать БЖУ, сегодня у нас на очереди жиры.
Жиры делятся на три основные группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Ненасыщенные, в свою очередь, делятся на две подгруппы: полиненасыщенные и мононенасыщенные.

1️⃣ Насыщенные жиры.

Это чаще всего жиры животного происхождения, такие как мясо и молоко.
Также существуют растительные насыщенные жиры, к которым относятся кокосовое и пальмовое масла. Они являются насыщенными, так как не имеют разветвленных цепей и в комнатной температуре находятся в твердом состоянии.

2️⃣ Ненасыщенные жиры.

Делятся на полиненасыщенные (омега-3 и омега-6) и мононенасыщенные.
Омега-3 содержатся в рыбе, моллюсках и морепродуктах. В их составе можно встретить такие кислоты, как экзапентеновая и докозагексаеновая.
Омега-6 в основном находится в подсолнечном масле. В составе находится экзапентеновая и арахидоновая кислоты.
Омега-9 содержится в оливковом масле. В составе находится олеиновая кислота

3️⃣ Трансжиры.

Это ненасыщенные жиры, которые были преобразованы в насыщенные путем гидрогенизации. Их лучше избегать, так как они являются канцерогенами.

4️⃣ Выводы

Основной упор в рационе рекомендую делать на употребление жиров Омега 3,9 и добавлять в умеренных количествах насыщенные жиры.
Перестать употреблять продукты с высоким содержанием омега 6 ,так-как эта молекула в избыточных количествах является провоспалительной, то-есть инициирует возникновения воспалений. Таким продуктом является например подсолнечное масло, замени его на оливковое или кокосовое.

Разобрался в жирах?

❤️‍🔥 - Всё понял, спасибо за пост, было информативно
😭 - Остались вопросы, напишу в комменты

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinit

Доброго выходного дня камрад!

Расскажу тебе о неочевидной вещи - влиянии здоровья твоего микробиома на ментальное здоровье.

1️⃣ А в чём взаимосвязь?

Дело всё в том, что 95 процентов нервов, которые идут от головного мозга, находятся у тебя в животе, они распределены по всему жкт.
Соответственно, если будешь есть еду, которая образует в твоём кишечнике слизь, огромное количестве аммиака, образует запоры, то нервы будут страдать и голова будет работать наихудшим образом.

2️⃣ Почему будут беды с башкой?

За мироощущение отвечает серотонин, именно от его уровня идёт восприятие мозгом какой-либо ситуации. А что вырабатывает серотонин? Твой микробиом!
При низком уровне серотонина, стандартная жизненная ситуация по типу плохо выполненной задачи, херово сданного экзамена, или даже внезапно поменявшихся планов, может вызвать у человека чувство глубокой апатии и разочарование в себе. Когда при высоком уровне серотонина, подобные ситуации вызовут лишь кратковременное сожаление и мысли человека не будут зациклены на ней, он лишь сделает выводы и пойдёт дальше.

3️⃣ Ну так что же делать?

Всё просто, ухаживай за своим микробиомом. Ешь больше клетчатки, тщательнее жуй пищу, употребляй минимальное количество сахара, пей больше воды.
Также, при отсутствии плохой микрофлоры, можешь употреблять пробиотики
Если она имеется, то накиньте реакций, сделаем отдельный пост

Замечал взаимосвязь?

🥱 - Не, просто питаюсь нормально.
❤️‍🔥 - Бля, внатуре было подобное, теперь слежу за рационом.
⚡️ - Газ пост про плохую микрофлору.

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinit

Спал свои 8 часов, но так и не выспался?

Повысить качество сна помогут две очень крутые штуки, сам ими пользуюсь.

1️⃣ Маска для сна

Одной из причин некачественного сна может быть внешнее воздействие света. Поэтому, если блэкаут шторы поставить возможности нет, купи маску для сна. Она обеспечит полную темноту и не даст внезапному свету раздражать твои глаза, что очень сильно сказывается на состоянии сна.

2️⃣ Беруши

Если бы мне платили деньги каждый раз, когда я просыпался от шума...
Такое пробуждение негативно сказывается на твоём состоянии. Беруши помогут просыпаться естественно, а также уберегут от шума при засыпании, который тоже мешает спать и напрягает уши.

Используешь что-то для сна?

❤️‍🔥 - Конечно, не могу спать без маски/беруш
😭 - От сна никакого эффекта, побегу пробовать беруши.

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinit

Доброго дня камрад!

Накину тебе пару, лёгких и полезных рецептов, чтобы было чё к ужину приготовить

1️⃣ Куриная грудка с рисом и овощами.

Берём 200гр грудки, рис басматти  (сколько можешь съесть) и овощи
Жарим грудку, варим рис, обжариваем овощи на выбор, лично рекомендую красный перец и морковку.

2️⃣ Лосось с овощами

Покупаем лосось, цуккини и морковь.
Лосось заворачиваем в фольгу вместе с овощами и ставим в духовку на 20-25 минут.

3️⃣ Фрикадельки из индейки.

Проще-простого, покупаешь фарш индейки и катаешь в круголёчки, потом жаришь на медленном огне. Подавать можно вообще с любым приемлемым гарниром по типу овощей или пасты.

Есть свои рецепты?

⚡️ - Конечно, могу рассказать в комментах!
🥱 - Не, ещё не мастер готовки.

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinit

Ты живёшь в своих поступках, а не в теле. Ты — это твои действия, и нет другого тебя.

- Антуан Де Сент-Экзюпери

Спокойной ночи, дружище!

❤️‍🔥 - пожелать спокойной ночи админу

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

Сильная усталость, не можешь пробежать и пары метров без отдышки?

Дружище, это признаки гипоксии, сейчас расскажу поподробнее

1️⃣ Чё это такое?

Гипоксия это состояние, при котором у человека возникает нехватка кислорода.
Гипоксия делится на латентную - без визуальных признаков, и прямую, с самым частым визуальным признаком - синюшность кожи

2️⃣ Какие признаки?

Главные её признаки - сильная усталость,  низкая физическая выносливость, проблемы с волосами и ногтями, например белые пятна на ногтях, ребристость и выпуклость.

3️⃣ Как биохемически отследить гипоксию?

Гипоксия возникает из железодефицитной анемии или за B12, B9 анемии. Чтобы отследить гипоксию нужно сдать общий анализ крови ОАК
Смотрим на показатели MCV И MCH, если показтель MCH ниже 87 и MCH ниже 27, то это железодефицитная анемия. Если показатель MCV и MCH выше 30, то это говорит о B12, B9 анемии. Также советую напрямую сдавать гомоцестеин, если хотим проверяться на нехватку витаминов группы B и комплекс метилирования.
Чтобы быть точно уверенным в наличии гипоксии, нужно сдавать по железу на трансферин, железосвящывающую способность и ферритин.

Есть подобное?

🥱 - Не, всё хорошо, я здоров
❤️‍🔥 - Бля, пойду полечусь пожалуй

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinit

Приятного утра камрад!

Часто замечаешь утреннее солнце? Жители регионов, где солнца от силы два часа - пацаны, админ с вами, понимаю вашу боль.
Однако сегодня поговорим, как оно влияет на ваш организм и какие плюсы можно извлечь.

1️⃣ Бодрствование

Утренний свет помогает организму проснуться, так-как на природном уровне сигнализирует о начале дня.

2️⃣ Серотонин

Солнечный свет - бесплатный и охуенный источник серотонина. Большее количество прогулок на солнце помогут избежать зимней хандры и депрессивного сосотояния, а также повысить продуктивность.

3️⃣ Витамин D

Солнце легко повышает уровня витамина D, который является основой для здоровья костей и имунной системы.

Поэтому дружище, не теряй и так редкие солнечные дни, как видишь соответствующую погоду, бегом на 30-ти минутную прогулочку.

Часто видишь солнце?

🥱 - Ага, чуть чаще чем деда мороза
⚡️ - Погодка только радует)

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

Как запампиться?

Дружище, памп хоть и целая наука, но не ядерная физика, разобраться довольно легко, сейчас расскажу.

1️⃣ Когда происходит памп?

Памп это заполнение кровью мышц. Чтобы был лучше памп, нужно больше крови в мышцах. Чтобы было больше крови, нужно загнать необходимое количество воды в организм и сохранить её подольше.

2️⃣ Что по воде?

Чтобы у тебя было больше воды, нужно, неожиданно больше углеводов, объясняю почему.
Просто пить воду литрами будет бесполезно, обычная водичка очень быстро выводится из организма, а как раз таки в углеводах содержится 0,4 грамма медленновыводимой воды. Поэтому углеводы важнее.

3️⃣ Теорию понял, а практика?

Смотри, в день тренировки проводим углеводную загрузку, перед тренировкой ты ешь быстрые углеводы
Мои любимые - 3 финика с яблочным соком и морской солью, от 2х до 5 грамм (соль задерживает воду)
Также перед тренировкой можешь выпить троицу для лучшего пампа, это арнитин, аргинин, цитрулин.
На каждый грамм арнитина добавляй немного лизина, так-как первый плохо влияет на твою имунную систему.
Ещё будет прекрасно на постоянной основе использовать креатин, для более лучшего прогресса.
И последнее, не забывай употреблять минимум литр воды во время тренировки

Часто делаешь упражнения на памп?

⚡️ - Конечно, чтобы собой восхищаться.
🥱 - Та не, чё мне кому-то доказывать.

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

Доброго утра дружище!

Поясняю за углеводы и почему тебе необходимо иногда подъедать чё-нибудь сладкое.

1️⃣ За что отвечают углеводы.

Это самый главный источник энергии для твоего организма. Будешь хавать мало углеводов - будет недомогание и сонливость.

2️⃣ Быстрые и медленные углеводы.

Быстрые - высокий гликемический индекс и быстрое, но короткое насыщение. Было такое, что съел высококалорийный десерт и потом всё равно был голоден. Вот так и работают быстрые углеводы.

Медленные - низкий гликемический индекс и медленное, но достаточно продолжительное насыщение.

3️⃣ Как правильно употреблять углеводы.

Крайне не рекомендую есть много быстрых углеводов, из-за частого наличия сахара, всплеск инсулина поднимет ещё и кортизол.
Лучше всего насыщать свой рацион в количестве 90/10 медленных и быстрых углеводов соответственно. Однако имей ввиду, что с медленных углеводов тяжело набирать массу.

Часто ешь быстрые углеводы?

❤️‍🔥 - Нет, сбалансировал питание
😭 - Да, а чем порекомендуешь заменить и что лучше есть?

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

У меня нет идолов. Я восхищаюсь работой, самоотверженностью и умением.

- Айртон Сенна

Спокойной ночи, товарищ!

❤️‍🔥 - пожелать спокойной ночи админу

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

Перестань сравнивать себя с другими

Ой, а этот кент уже всех баб переебал/сотку пожал/тачку купил сам, а я бля....
Забудь про это говно, сравнение себя с другими - проблема огромного количества людей, из-за чего они не раскрывают свой потенциал полностью

1️⃣ Почему это вредит тебе?

Помимо траты нервов на зависть, понижения своей самооценки, ты теряешь все свои возможности. В твоём сознании работает принцип "а зачем мне развиваться дальше, если этот чел меня уже опередил".

2️⃣ Так как избавиться ?

⚫️Чаще осознавай свои достижения. Дружище,если ты не сидишь на месте где-то в притоне, то уже чего-то стоишь.
⚫️Сфокусируйся на себе. Для твоих целей теперь есть ты и только ты, развивай свои таланты и умения и дальше иди напролом.
⚫️Практикуй благодарность: Каждый день записывай три вещи, за которые ты благодарен. Это поможет тебе сосредоточиться на положительных аспектах своей жизни.

Сравниваешь себя с другими?

⚡️- Нет, это только губит мою жизнь.
😭 - Ну есть грешок

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

Бодрого утра камрад!

Опять отложил всё на последний момент?
Держи советы, которые я использую, чтобы не проёбывать свой самый ценный ресурс.

1️⃣ Постановка чёткой цели

ГЛАВНАЯ причина прокрастинации-не понимать, а чё это надо делать то. Всегда изучай задание, которое ты должен сделать, так ты быстро сможешь прикинуть сколько тебе понадобиться времени на задачу и не будет страха неизвестности.

2️⃣ Установить дедлайн

Дедлайны лично для меня это главный источник энергии, я в лепёху расшибусь, но сделаю задачу в срок. Главное не нарушай дд, иначе это перестанет работать.

3️⃣ Анализ прогресса

Регулярно анализируй, почему с этой задачей ты протянул до вечера и сделал наотъебись, а эта вышла настолько охуенно, что аж самому нравится.

Часто тратишь время в пустую?

❤️‍🔥 - Каждую минуту провожу с пользой
🥱 - Не бля, ну в прошлый раз я точно не по своей вине не успел.

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

Как прошёл день, дружище?

Я тут подготовил топ из трёх самых частораспространённых ошибок в тренажёрном зале, даже если ты не новичок, перепроверь себя на всякий.

1️⃣ Недостаток разнообразия

Одна и та же программа тренировок может быстро заебать и так ты потеряешь всё удовольствие. Корректируй свою программу тренировок хотя бы раз в 3 месяца.

2️⃣ Игнорирование питания

Питание это 50% успеха от тренировок, убедись, что получаешь достаточно бжу и калорий, крайне рекомендую использовать специальные приложухи.

3️⃣ Неправильная техника выполнения упражнений

Чаще перепроверяй технику выполнения упражнений. Пересматривай видосы, сравнивай то, как ты выполняешь упражнения или обратись к тренеру, чтобы чуть чуть поправил.

И помни главное, в зале всем на тебя поебать, поэтому откинь любые стеснения и загоны, сконцентрировавшись на тренировках.

Узнал себя?

❤️‍🔥 - Внатуре, где-то проёбываюсь, буду исправляться.
🥱 - Не, всё идеально и без ошибок.

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

Врываемся с ноги в понедельник , друг мой!

В последнее время у меня небыло прогресса по треням. Позже я узнал про SMART-метод и он реально помог, сейчас расскажу.

1️⃣ Что это такое?

Это метод достижения вообще любых целей, который хорошо подходит также и для прогресса в зале.

2️⃣ Подробнее про сам метод.

Каждая буква отвечает за отдельный пункт, смотри

⚫️S - (SPECIFIC) -Конкретность

Определи чёткую цель, не "хочу тело как у Криса Херии", а "хочу накачать мышцы груди и пресса"

⚫️M - (MEASURABLE) - Измеримость

Выбери, что-то, что можно измерить в прогрессе типа хочу пожать 50/75/100

⚫️A - (ACHIEVABLE) - Достижимость

Только реалистичная цель, исходи из своего телосложения и генетики. Ты не накачаешь 6 кубиков пресса, если у тебя их 4

⚫️R - (RELEVANT) - Актуальность

Твоя цель должна соответствовать твоим долгосрочным планам

⚫️T - (TIME-BOUND)

Установи дедлайн. Он является хорошим способом мотивации и не даёт долго зависнуть на определённом этапе.
Также, если ты пиздец какой ленивый, то установи ещё наказание, например задонатить 25% своего дохода на благотворительность.

Есть проблемы с достижением целей?

⚡️- Нет, всегда их достигаю
🥱 - Уже какой раз обещаю себе, что изменю свою жизнь с понедельника.

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

А чё пить то?

Я уже рассказывал про блюда, теперь расскажу про напитки, не всё время воду же пить.

1️⃣ Лимонад с мятой 

Смешай сок 2 лимонов, 1 литр воды и добавь свежие листья мяты. Потом насыпь туда льда и получится классный кисленький лимонадик.

🤩 Имбирный чай 

Заварите свежий имбирь в кипятке, добавь лимонный сок и мед.  Получится просто охуительный напиточек, который согреет в холодную погоду.

🤩 Молочный коктейль с бананом.

Вкуснейшая нестареющая классика, можно добавить ещё и протеин.
Смешай 1 банан, 200 мл молока и 1 столовую ложку меда в блендере.

Пьёшь что-то из этого?

🥱 - Остаюсь верен водичке
❤️‍🔥 - Та чёт впадлу воду пить, люблю чёто вкуснее.

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

Приятного воскресного утра.

Готовка это пиздец какой важный скилл. Помимо того, что с помощью неё ты можешь не сдохнуть с голоду, некоторых это ещё и успокаивает. А также, ты даже не представляешь какой высокий спрос на мужчин, которые умеют хорошо готовить, среди женщин. Держи список из нескольких простых и вкусных блюд

1️⃣ Тосты с авокадо

Имбища для вкусного завтрака. 
Нарежь авокадо, разомни его с лимонным соком, солью и перцем. Намажь на поджаренный хлеб, можешь даже потереть его чесноком. Можно добавить яйцо-пашот сверху.


2️⃣ Лапша с соевым соусом  

Отварите лапшу, обжарь с овощами (морковь, перец, брокколи) и приправь соевым соусом.
По вкусу и кошельку, добавь обжаренную курицу или индейку.

3️⃣Спагетти с помидорами и базиликом 

Отвари спагетти, обжарь помидоры с чесноком, смешайте с пастой и посыпь свежим базиликом.
Также можешь ещё добавить туда обжаренный говяжий фарш.

Умеешь готовить?

⚡️ - Просто обожаю, своя еда вкуснее)
😭 - Живу на доставке

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

Лучшая месть – огромный успех.

- Фрэнк Синатра

Спокойной ночи, товарищ!

❤️‍🔥 - пожелать спокойной ночи админу

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

Пришёл на треню и всё начало болеть в первые 10 минут?

Видимо хуёво отдохнул перед следующей тренировкой и не смог восстановить свои мышцы. Держи советы по более эффективному восстановлению.

1️⃣ Массаж.

Помогает снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Не обязательно записываться к массажисту, самомассаж специальным роликом тоже будет хорошим вариантом.

2️⃣ Горячая ванна.

Обязательно принимай горячую ванну после тренировки, это прям имба. Тут и не только твои мышцы кайфанут, но и сможешь убрать неприятный запах после трени.

3️⃣ Прогулки.

Ну тут всё просто, в день отдыха не забывай прогуливаться на свежем воздухе, можешь даже провести небольшую разминку, главное не перенапрягись.

Как-то отдыхаешь после тренировок?

❤️‍🔥 - Да, иначе так и сдохнуть можно
🥱 - Не-а, я ебашу без остановок

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

Хорошего тебе выходного дня дружище!

Недавно меня застала судорога в пиздец каком неудобном положении. Понял, что надо исправлять это и решил поделиться советами.

1️⃣ Поддерживай водный баланс.

Недостаток жидкости в организме очень сильно повышает вероятность судорог, повторю свой совет из другого поста, носи с собой всегда бутылку воды и пей её.

2️⃣ Увеличь потребление минералов.

Кальций, магний и калий играют важную роль в работе мышц. Включи в свой рацион продукты, богатые этими минералами, такие как бананы, молочные продукты, орехи и зелень.

3️⃣ Обратитесь к врачу.

Если судороги стали частыми и сопровождаются другими симптомами, обязательно проконсультируйся с врачом, особенно если давно у него не был. Это может быть признаком какого-либо заболевания, требующего лечения.

Бывают судороги, или это только админ уже настолько старый?)

😭 - Да, заебало уже на одной ноге прыгать.
❤️‍🔥 - Не, вообще не понимаю о чём ты.

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity

Здарова дружище!

Нет возможности идти в зал - не беда, составил для тебя список нетривиальных упражнений с собственным весом, которые легко делать дома.

1️⃣ Планка с поворотом

Упражнение для кора и боковых мышц живота.

Встань в боковую планку на одной руке, другая рука вытянута вверх. Поворачивай корпус, опуская руку, и затем возвращайся в исходное положение. Повтори на другую сторону.

2️⃣ Турецкий подъем.

Задействует все мышцы тела.

Ложись на спину, одну ногу согни, другую - выпрями. Удерживая одну руку вытянутой вверх, поднимись на другую сторону, помогая себе руками и ногами, и вернитесь обратно.

3️⃣ Динамические отжимания

Усложнённый и даже более весёлый вариант выполнения стандартных отжиманий

Выполняй отжимания, но вместо того, чтобы аккуратно опускаться, выталкивай тело вверх так, чтобы отрывать ладони от пола. Это может быть сделано с хлопком или просто с отрывом от пола.

Часто тренишь дома?

❤️‍🔥 - А почему нет, когда до зала лень идти.
🥱 - В зале места побольше.

🤝 Для Вас, Ваши -
@kamradstvo_masculinity