Как повысить свою самооценку? Вот 3 полезных упражнения от психолога
– Сразу говорю: все аффирмации, самоубеждения работают очень хорошо, если у вас в запасе есть 5–10 лет на это, – говорит психолог Елена Замулко. – Я расскажу об общих упражнениях, которые помогут повысить самооценку быстрее.
▪️Первое – эксперимент
Любое пугающее вас дело, которое нужно выполнить, называйте экспериментом. Так вы снижаете значение поражения для себя. Скажем, у вас есть задача, которую нужно обязательно сделать, но вы чувствуете себя недостаточно подготовленным, тревожитесь за результат, боитесь и никак не можете заставить себя приступить к ней.
Есть психологическая рекомендация, которая звучит так: «Позоримся понемножку». Встали – и пошли делать, не ожидая при этом особого чувства готовности или уверенности в себе. Если справились – молодцы. Опозорились на 50% – это тоже успех. В конце обязательно анализируем, что получилось, а что – нет.
▪️Второе – хорошо узнать свои сильные и слабые стороны
Для этого нужно заполнить таблицу контекстов. Она состоит из четырех пунктов, которые вы можете вынести в свой блокнот. Заполнять графы можно постепенно. Часто на это уходит недели две.
«У меня это есть – и мне это нравится». Здесь мы пишем все свои достижения. Например, «я всегда хорошо контактировала с людьми».
«У меня это есть – и мне это не нравится». Это те черты, которые вы бы хотели в себе изменить. Например, «я ленивый», «хочу похудеть, но нагружать себя ограничениями мне неприятно».
«У меня этого нет – и мне это нравится». Например: «я не агрессивная», «у меня нет страха перед серьезными событиями». Эта колонка трудная. Люди хорошо знают свои негативные моменты, но такое, чтобы чего-то негативного не было и это приносило радость, – это сложнее.
«У меня этого нет – и мне это не нравится». Самая сложная часть таблицы. Например, вы долго учите язык, но, когда начинаете разговаривать, все выходит не так хорошо. Записываете: «нет автоматического английского/немецкого/польского».
Если вы внимательно посмотрите, то увидите, что ключевое слово здесь – «автоматического». То есть все, что вам надо, – это выучить наизусть набор фраз, которыми вы чаще всего пользуетесь. Все, это план работы: это можно исправить, это никак не влияет на оценку меня – просто сядь и выучи. По сути, здесь вы найдете те черты, которые вам сейчас очень нужны, чтобы чувствовать себя хорошо.
▪️Третье – записывать на отдельных стикерах события из прошлого, в которых вы проявили нужные для вас качества
Все записи складывайте в красивую коробку или банку. Например, вам сейчас нужна решительность на что-либо – ищите любое событие в жизни, где вы проявили это качество.
Отведите на это упражнение месяц. В идеале за это время у вас должно собраться 50 записок. Мозг устроен так, что мы в первую очередь помним негатив, поэтому придется проявить силу воли и сконцентрироваться только на позитиве.
– Сразу говорю: все аффирмации, самоубеждения работают очень хорошо, если у вас в запасе есть 5–10 лет на это, – говорит психолог Елена Замулко. – Я расскажу об общих упражнениях, которые помогут повысить самооценку быстрее.
▪️Первое – эксперимент
Любое пугающее вас дело, которое нужно выполнить, называйте экспериментом. Так вы снижаете значение поражения для себя. Скажем, у вас есть задача, которую нужно обязательно сделать, но вы чувствуете себя недостаточно подготовленным, тревожитесь за результат, боитесь и никак не можете заставить себя приступить к ней.
Есть психологическая рекомендация, которая звучит так: «Позоримся понемножку». Встали – и пошли делать, не ожидая при этом особого чувства готовности или уверенности в себе. Если справились – молодцы. Опозорились на 50% – это тоже успех. В конце обязательно анализируем, что получилось, а что – нет.
▪️Второе – хорошо узнать свои сильные и слабые стороны
Для этого нужно заполнить таблицу контекстов. Она состоит из четырех пунктов, которые вы можете вынести в свой блокнот. Заполнять графы можно постепенно. Часто на это уходит недели две.
«У меня это есть – и мне это нравится». Здесь мы пишем все свои достижения. Например, «я всегда хорошо контактировала с людьми».
«У меня это есть – и мне это не нравится». Это те черты, которые вы бы хотели в себе изменить. Например, «я ленивый», «хочу похудеть, но нагружать себя ограничениями мне неприятно».
«У меня этого нет – и мне это нравится». Например: «я не агрессивная», «у меня нет страха перед серьезными событиями». Эта колонка трудная. Люди хорошо знают свои негативные моменты, но такое, чтобы чего-то негативного не было и это приносило радость, – это сложнее.
«У меня этого нет – и мне это не нравится». Самая сложная часть таблицы. Например, вы долго учите язык, но, когда начинаете разговаривать, все выходит не так хорошо. Записываете: «нет автоматического английского/немецкого/польского».
Если вы внимательно посмотрите, то увидите, что ключевое слово здесь – «автоматического». То есть все, что вам надо, – это выучить наизусть набор фраз, которыми вы чаще всего пользуетесь. Все, это план работы: это можно исправить, это никак не влияет на оценку меня – просто сядь и выучи. По сути, здесь вы найдете те черты, которые вам сейчас очень нужны, чтобы чувствовать себя хорошо.
▪️Третье – записывать на отдельных стикерах события из прошлого, в которых вы проявили нужные для вас качества
Все записи складывайте в красивую коробку или банку. Например, вам сейчас нужна решительность на что-либо – ищите любое событие в жизни, где вы проявили это качество.
Отведите на это упражнение месяц. В идеале за это время у вас должно собраться 50 записок. Мозг устроен так, что мы в первую очередь помним негатив, поэтому придется проявить силу воли и сконцентрироваться только на позитиве.