«Бьешься-бьешься, а потом опускаются руки». Что такое выученная беспомощность и как от нее избавиться – объясняет психотерапевт Елена Замулко
▪️Почти все люди называют выученной беспомощностью что-то другое. Очень удобно сказать: я страдаю, но не могу ничего сделать. Потому что накопился опыт выученной беспомощности.
▪️Что такое выученная беспомощность? В 1967 году ученые Мартин Селигман и Стивен Майер проводили эксперимент над собакой. Обнаружили: когда собака подвергается ударам тока, то она как бы «привыкает» не бороться за свою жизнь. И когда открывают клетку, она скулит и никуда не уходит. Но в 90-е годы теория была пересмотрена. Оказалось, что на самом деле бывает только выученная активность. Любое живое существо сначала беспомощно перед стрессом. А потом оно либо начинает становиться активным, чтобы спасти себя, либо не начинает.
▪️Почему беспомощность – это нормально? Никто не рождается с такой реакцией, чтобы сразу решать проблемы. Замереть и ничего не делать в сложной ситуации – это нормально. Такую реакцию не нужно «лечить» и что-то с ней делать, это нулевая отметка. А вот все, что дальше, – это «вау». Вы становитесь большим молодцом и супергероем, если пробуете решить проблему хоть как-то.
▪️Как не оставаться беспомощным и научиться действовать? Пример выученной активности хорошо виден в ситуации, когда ребенок начинает ходить. Он пытается, падает, ударяется, но продолжает пытаться. Каждый раз, когда кто-то мне говорит, что не может ничего решить, я отвечаю: раз уж вы научились ходить, значит, у вас уже есть опыт решения сложных жизненных ситуаций. Вы можете справиться со сложностями, просто нужна оценка своего состояния и другие усилия.
И что мне делать с моим страданием? Беспомощность – это просто неначинание что-то делать. Задача психотерапии в том, чтобы человек начинал понемногу действовать и понимал, что с ним происходит. Нам надо выявить не страдание, а проблему. Найти причину боли.
▪️Три этапа помощи себе, когда очень плохо. Первый этап – мы медленно и пошагово описываем свои чувства. От этого интенсивность боли снижается примерно на 10%. Становится физически легче, хотя еще нет решения самой проблемы.
▪️Второй этап – пофантазировать, предположить: а о чем этот сигнал, вызывающий страдания? Часто люди ошибочно считают, что сигнал – это, например, когда напал другой человек, родственник или начальник. Возможно, но этот болевой сигнал – вам от вашего тела, а не другому человеку. Когда человек думает о причинах страданий, то только от размышлений интенсивность переживаний снижается еще примерно на 8%.
▪️Третий этап – действие. Какой маленький шаг можно предпринять, чтобы облегчить свое состояние? Элементарно: покормить себя, попоить, надеть шапку, чтобы не мерзнуть, остановиться и посидеть пять минут в парке на лавочке, посмотреть на небо. Мир не рухнет, а вам надо дать себе передышку.
Г▪️оворят, выученная беспомощность передается по наследству. Это так? Я не верю в генетическую память, потому что хорошо учила нейрофизиологию. Генами передается реактивность: скорость реакции, устойчивость к раздражителю. А ребенок просто отзеркаливает состояние значимого взрослого. Если люди нервные (а сейчас все такие, почти нет спокойных и краснощеких), то дети будут это воспринимать как способ поведения и адаптации к миру. Поэтому хорошо, если значимый взрослый демонстрирует безопасность. Его долг – быть очень спокойным.
▪️Бывает ли выученная беспомощность у целого народа? Сейчас целая нация – нервная, не понимающая, как жить в условиях, когда нельзя управлять своей жизнью. Действия хороши, когда подкрепляются успехом. А если ты бьешься-бьешься, но успехов нет, то опускаются руки. Кажется, что вся нация генетически такая беспомощная. Но нет! Просто такие условия.
▪️Кто-то в итоге сдается, складывает лапки перед обстоятельствами, а кто-то вырывается и пытается руководить своей жизнью.
▪️Почти все люди называют выученной беспомощностью что-то другое. Очень удобно сказать: я страдаю, но не могу ничего сделать. Потому что накопился опыт выученной беспомощности.
▪️Что такое выученная беспомощность? В 1967 году ученые Мартин Селигман и Стивен Майер проводили эксперимент над собакой. Обнаружили: когда собака подвергается ударам тока, то она как бы «привыкает» не бороться за свою жизнь. И когда открывают клетку, она скулит и никуда не уходит. Но в 90-е годы теория была пересмотрена. Оказалось, что на самом деле бывает только выученная активность. Любое живое существо сначала беспомощно перед стрессом. А потом оно либо начинает становиться активным, чтобы спасти себя, либо не начинает.
▪️Почему беспомощность – это нормально? Никто не рождается с такой реакцией, чтобы сразу решать проблемы. Замереть и ничего не делать в сложной ситуации – это нормально. Такую реакцию не нужно «лечить» и что-то с ней делать, это нулевая отметка. А вот все, что дальше, – это «вау». Вы становитесь большим молодцом и супергероем, если пробуете решить проблему хоть как-то.
▪️Как не оставаться беспомощным и научиться действовать? Пример выученной активности хорошо виден в ситуации, когда ребенок начинает ходить. Он пытается, падает, ударяется, но продолжает пытаться. Каждый раз, когда кто-то мне говорит, что не может ничего решить, я отвечаю: раз уж вы научились ходить, значит, у вас уже есть опыт решения сложных жизненных ситуаций. Вы можете справиться со сложностями, просто нужна оценка своего состояния и другие усилия.
И что мне делать с моим страданием? Беспомощность – это просто неначинание что-то делать. Задача психотерапии в том, чтобы человек начинал понемногу действовать и понимал, что с ним происходит. Нам надо выявить не страдание, а проблему. Найти причину боли.
▪️Три этапа помощи себе, когда очень плохо. Первый этап – мы медленно и пошагово описываем свои чувства. От этого интенсивность боли снижается примерно на 10%. Становится физически легче, хотя еще нет решения самой проблемы.
▪️Второй этап – пофантазировать, предположить: а о чем этот сигнал, вызывающий страдания? Часто люди ошибочно считают, что сигнал – это, например, когда напал другой человек, родственник или начальник. Возможно, но этот болевой сигнал – вам от вашего тела, а не другому человеку. Когда человек думает о причинах страданий, то только от размышлений интенсивность переживаний снижается еще примерно на 8%.
▪️Третий этап – действие. Какой маленький шаг можно предпринять, чтобы облегчить свое состояние? Элементарно: покормить себя, попоить, надеть шапку, чтобы не мерзнуть, остановиться и посидеть пять минут в парке на лавочке, посмотреть на небо. Мир не рухнет, а вам надо дать себе передышку.
Г▪️оворят, выученная беспомощность передается по наследству. Это так? Я не верю в генетическую память, потому что хорошо учила нейрофизиологию. Генами передается реактивность: скорость реакции, устойчивость к раздражителю. А ребенок просто отзеркаливает состояние значимого взрослого. Если люди нервные (а сейчас все такие, почти нет спокойных и краснощеких), то дети будут это воспринимать как способ поведения и адаптации к миру. Поэтому хорошо, если значимый взрослый демонстрирует безопасность. Его долг – быть очень спокойным.
▪️Бывает ли выученная беспомощность у целого народа? Сейчас целая нация – нервная, не понимающая, как жить в условиях, когда нельзя управлять своей жизнью. Действия хороши, когда подкрепляются успехом. А если ты бьешься-бьешься, но успехов нет, то опускаются руки. Кажется, что вся нация генетически такая беспомощная. Но нет! Просто такие условия.
▪️Кто-то в итоге сдается, складывает лапки перед обстоятельствами, а кто-то вырывается и пытается руководить своей жизнью.