«Просыпаюсь уже уставшим и ничего не хочу». Как бороться с депрессией, апатией и хронической усталостью – объясняет психотерапевт Константин Минкевич
▪️В когнитивно-поведенческой терапии применяется такой метод борьбы с депрессией, как поведенческая активация. Она основана на том, что человек меняет свое поведение – и за счет этого ему становится лучше.
▪️Чем больше отдыхаешь, тем больше устаешь? Депрессия проявляется в апатии, человек становится менее активным. Пропадает мотивация что-то делать. Так, в депрессии человек перестает чистить зубы. Параллельный процесс – чувство усталости. Депрессия – это когда человек проснулся уже уставшим, вставать ему незачем, ему бы еще полежать. Какая у нас реакция на усталость? Надо отдохнуть! Но человек устал не потому, что переработал, – это часть его болезненного состояния. Он пытается отдохнуть, а усталости становится еще больше. И это замыкается в порочный круг.
▪️Можно ли «раскачаться» самостоятельно? Идея проста: если отсутствие мотивации и упадок сил, отсутствие активности отягощают депрессию, то есть и обратный процесс – если человек что-то делает, это может обратить депрессию вспять. Так и происходит. Вместо того чтобы ждать прихода сил и мотивации, человеку рекомендуется пробовать делать обычные дела. В расчете на то, что, пока он будет их делать, эти самые силы и появятся.
▪️С чего начать? Можно начать с планирования активности, с каких-то занятий в двух разных сферах жизни. Самое простое и наглядное: уборка. Тут и результат виден, и процесс можно дозировать. Можно убрать квартиру за раз, но это тяжело. Можно убрать одну комнату или поделить уборку комнаты на части. Сначала разобрать вещи, а следующим заходом помыть-пропылесосить. Точно не повредит физическая активность. Речь о регулярной двигательной активности: простые получасовые прогулки быстрым шагом ежедневно.
▪️Поведенческая активация должна быть дозированной. Принцип здесь подобен восстановлению после тяжелой болезни. Мы не пробуем сразу бежать марафон, даже если регулярно делали это до болезни, а начинаем с неспешных прогулок, восстанавливая силы. Какая бы ни стояла задача, мы ее дробим столько раз, чтобы она превратилась в посильную для нашего нынешнего состояния.
▪️Еще поможет дневник самонаблюдения. Его можно вести в любом удобном виде, есть разные готовые формы, таблички. Желательно вести заметки каждый час. Выбрать дело, которое является основным для этого часа, и отмечать свое самочувствие.
Почему каждый час? При депрессии искажается представление о самочувствии в течение дня. Когда человеку становится лучше, он это упускает, забывает эти эпизоды, но хорошо помнит, как ему было плохо. И если в конце дня его спросить, как прошел день, он скажет: плохо, ничего хорошего не было.
Дневник помогает увидеть колебания настроения в течение дня и то, что они были связаны с какой-то продуктивной деятельностью. Пока я лежал и думал печальную думу, состояние было хуже, чем когда встал, пошел и что-то сделал.
▪️А скоро станет лучше? Оценивать результат можно через 3-4 недели. Этот метод – метод поведенческой терапии. Скорее всего, он не вылечит депрессию сам по себе, но позволит уменьшить ее симптомы. Это простая вещь, которая может стать отправной точкой при помощи человеку в депрессии. Или самопомощи.
https://citydog.io/post/depression-psychotherapist/
И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN.
▪️В когнитивно-поведенческой терапии применяется такой метод борьбы с депрессией, как поведенческая активация. Она основана на том, что человек меняет свое поведение – и за счет этого ему становится лучше.
▪️Чем больше отдыхаешь, тем больше устаешь? Депрессия проявляется в апатии, человек становится менее активным. Пропадает мотивация что-то делать. Так, в депрессии человек перестает чистить зубы. Параллельный процесс – чувство усталости. Депрессия – это когда человек проснулся уже уставшим, вставать ему незачем, ему бы еще полежать. Какая у нас реакция на усталость? Надо отдохнуть! Но человек устал не потому, что переработал, – это часть его болезненного состояния. Он пытается отдохнуть, а усталости становится еще больше. И это замыкается в порочный круг.
▪️Можно ли «раскачаться» самостоятельно? Идея проста: если отсутствие мотивации и упадок сил, отсутствие активности отягощают депрессию, то есть и обратный процесс – если человек что-то делает, это может обратить депрессию вспять. Так и происходит. Вместо того чтобы ждать прихода сил и мотивации, человеку рекомендуется пробовать делать обычные дела. В расчете на то, что, пока он будет их делать, эти самые силы и появятся.
▪️С чего начать? Можно начать с планирования активности, с каких-то занятий в двух разных сферах жизни. Самое простое и наглядное: уборка. Тут и результат виден, и процесс можно дозировать. Можно убрать квартиру за раз, но это тяжело. Можно убрать одну комнату или поделить уборку комнаты на части. Сначала разобрать вещи, а следующим заходом помыть-пропылесосить. Точно не повредит физическая активность. Речь о регулярной двигательной активности: простые получасовые прогулки быстрым шагом ежедневно.
▪️Поведенческая активация должна быть дозированной. Принцип здесь подобен восстановлению после тяжелой болезни. Мы не пробуем сразу бежать марафон, даже если регулярно делали это до болезни, а начинаем с неспешных прогулок, восстанавливая силы. Какая бы ни стояла задача, мы ее дробим столько раз, чтобы она превратилась в посильную для нашего нынешнего состояния.
▪️Еще поможет дневник самонаблюдения. Его можно вести в любом удобном виде, есть разные готовые формы, таблички. Желательно вести заметки каждый час. Выбрать дело, которое является основным для этого часа, и отмечать свое самочувствие.
Почему каждый час? При депрессии искажается представление о самочувствии в течение дня. Когда человеку становится лучше, он это упускает, забывает эти эпизоды, но хорошо помнит, как ему было плохо. И если в конце дня его спросить, как прошел день, он скажет: плохо, ничего хорошего не было.
Дневник помогает увидеть колебания настроения в течение дня и то, что они были связаны с какой-то продуктивной деятельностью. Пока я лежал и думал печальную думу, состояние было хуже, чем когда встал, пошел и что-то сделал.
▪️А скоро станет лучше? Оценивать результат можно через 3-4 недели. Этот метод – метод поведенческой терапии. Скорее всего, он не вылечит депрессию сам по себе, но позволит уменьшить ее симптомы. Это простая вещь, которая может стать отправной точкой при помощи человеку в депрессии. Или самопомощи.
https://citydog.io/post/depression-psychotherapist/
И ссылка для тех, кто читает из Беларуси без VPN.