проБЕГ

​4 основных витамина зимой 💊

Суровые зимние месяцы уже не за горами, и для некоторых бегунов их иммунная система и настроение могут резко упасть вместе с теплой погодой.

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы пополнить свой организм этими необходимыми питательными веществами, которые поддержат душевные и физические силы в холодный сезон.


1️⃣ витамин D

Уникальный витамин: организм вырабатывает его под воздействием солнечного света. По мере того как дни становятся короче, а солнце исчезает раньше, количество синтезируемого организмом витамина снижается.

✅ укрепляет иммунную систему
✅ помогает усваивать кальций
✅ строит и поддерживает крепкие кости и зубы
✅ регулирует настроение

Витамин D не содержится в естественном виде во многих продуктах питания, поэтому нужно принимать его в качестве добавки: взрослым не менее 600 МЕ (15 мкг) в день, не превышая 4 000 МЕ (100 мкг).


2️⃣ витамин C

Исследования показали, что длительный прием витамина С может сократить продолжительность простуды и тяжесть ее симптомов.

✅ укрепляет иммунную систему
✅ помогает усваивать железо
✅ помогает в восстановлении и росте всех тканей (костей, хрящей, кожи и кровеносных сосудов)
✅ действует как антиоксидант, защищая клетки от ежедневного повреждения

Продукты: цитрусовые, болгарский перец, брюссельская капуста, брокколи, листовые овощи, помидоры, картофель.


3️⃣ омега-3

✅ регулирует уровень серотонина и улучшает плохое настроение
✅ снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (снижает кровяное давление, уровень триглицеридов и предотвращает образование тромбов)
✅ уменьшает боль и воспаление
✅ улучшает когнитивные функции

Продукты: льняное масло, масло канолы, масло грецкого ореха, соевое масло, чиа, лосось, сельдь, сардины, тунец, яйца и молоко, богатые омега-3


4️⃣ железо

Железо - минерал, играющий важнейшую роль в создании гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к тканям всего организма.

✅ повышает уровень энергии
✅ улучшает терморегуляцию тела
✅ повышает выносливость при выполнении физических упражнений
✅ улучшает когнитивные и иммунные функции

Продукты: красное мясо, печень, бобовые, устрицы, шпинат, тофу, темный шоколад

​Все больше появляется доказательств того, что бег может быть столь же эффективен для людей с депрессией и тревожными расстройствами, как и медикаментозное лечение.

Группа исследователей из Амстердама провела исследование, в котором принимали участие 141 пациент с симптомами депрессии и тревоги, средний возраст которых составлял 38,2 года.

Из 141 пациента 45 принимали антидепрессанты, а 96 прошли курс «беговой терапии»: 2-3 групповых 45-минутных занятия в неделю на протяжении 16 недель.

По истечении 16 недель примерно у 44 % людей в обеих группах наблюдались улучшения.

Группа, занимавшаяся бегом, значительно улучшила и другие показатели здоровья - сбросила вес, снизила кровяное давление и улучшила работу сердца.

В то же время у группы, принимавшей антидепрессанты, наблюдался небольшой спад в физическом здоровье.


Помните, что при 150 минутах физической нагрузки в неделю риск развития депрессии снижается на 30%.

​​Как бегать в дождь и снег? ☔️

⠀
1️⃣ Психологический настрой
⠀
В пробежке под дождём и снегом нет ничего страшного. Такая тренировка поможет расширить зону комфорта.

⠀
2️⃣ Одевайтесь по погоде и в несколько слоев
⠀
Если не следовать совету, то промокнете насквозь и высока вероятность натираний и гипотермии.

⠀
3️⃣ Не надевайте одежду и носки из натуральных материалов
⠀
Хлопковая одежда не выводит влагу, а только накапливает ее.

⠀
4️⃣ Делайте разминку дома
⠀
В холодные месяцы она даже важнее, чем в теплое время года.

⠀
5️⃣ Следите за машинами
⠀
В дождь и снег видимость у водителей снижается, перебегайте дорогу убедившись, что машин поблизости нет.

⠀
6️⃣ На одежде должны быть светоотражающие элементы
⠀
И выбирайте более яркую одежду: чем ярче оденетесь, тем дальше вас будут видеть водители.

⠀
7️⃣ Выбирайте асфальтированные маршруты
⠀
Привычный маршрут в парке или лесу быстро превратится в болото, это не только неприятно, но и травмоопасно.

⠀
8️⃣ Делайте шаги короче, бегите без резких ускорений
⠀
Это снизит риск травмы ахилла и подколенного сухожилия.

⠀
9️⃣ Не бойтесь простыть
⠀
Во время бега организм выделяет много тепла, если правильно одеться, организм не переохладится и не перегреется.

⠀
🔟 Для зимнего бега выбирайте трейловые кроссовки
⠀
Для снежных заносов и гололёда подойдут кроссовки с металлическими шипами и агрессивным протектором.
⠀

1️⃣1️⃣ При беге по снегу контролируйте пульс
⠀
Он может увеличиваться в среднем на 5-20 ударов.
⠀

И главное: смиритесь, вы все равно промокнете 😂
⠀
Чтобы не заболеть, не делайте длительных остановок, разогретый организм не должен переохлаждаться, добегайте прямо до дома.

⠀
❗️гипотермия
⠀
Гипотермия возникает, когда температура тела падает ниже 35,5ºC.
Бегуны чаще всего подвергаются риску, если неправильно одеты для пробежки и попадают под сильный дождь/снег в холодный день, так как мокрая кожа теряет в 25 раз больше тепла, чем сухая.
⠀
Признаки: дрожь, замедленный пульс, вялость, снижение бдительности и - в тяжелых случаях - потеря сознания.
⠀
Не забывайте пить вовремя пробежек, так как обезвоживание делает вас более склонным к переохлаждению. Даже в самые холодные дни тело все равно теряет влагу через пот.