Маликов о фитнесе


Channel's geo and language: Belarus, Russian


Канал, где я делюсь информацией о здоровье, образе жизни, тренировках и фитнесе в целом
@vzmzd8 — для связи😌

Related channels

Channel's geo and language
Belarus, Russian
Statistics
Posts filter


⬆️Большой текст, реально большой.
надеюсь он многих подтолкнет к тому, чтобы начать действовать.


Инсулинорезистентность часть 4

Последняя или когда, кому и что надо делать.

Отвечая на вопрос, как исправить ИР в случае ее наличия( или не допустить его появления) ответ во многом зависит от того, в какой точке находитесь вы.


Я условно разделю людей на 3 группы:

те, кто вне опасности и им можно все

те, кто посередине.

и те, кто запустил себя.

Для каждой группы свои правила:

те, кто вне опасности — либо одаренные прекрасной генетикой и крайне устойчивые к развитию ИР люди — 7-10% от популяции, не больше.

либо, ведущие активный образ жизни: большой объем физической нагрузки ( работа или много тренировок) + относительно адекватные привычки пищевого поведения(но не обязательно)

физуха — первый инструмент помощи, действительно может скомпенсировать ОЧЕНЬ многое:

Реально, можно есть достаточно много сладкого каждый день и с вами ничего не будет даже через 15-20 лет подобного образа жизни.

(при условии соразмерной нагрузки: одна из моих подопечных профессиональный бегун — в неделю помимо тренировок в зале она набегает 50-70 км.

Для неё съесть бургер, шоколад, чизкейк и вафли к основному рациону — вообще не проблема)

но есть один нюанс: сама по себе физуха работает как лекарство для первой но не как лечение для второй и третьей группы.

вторая группа — обычные люди из 21 века.

Сидячая работа, обыкновенное питание, небольшой лишний вес, который стабильно прибавляется 1-4 кг в год относительно нормальное самочувствие, сильных сбоев в работе ЖКТ нет, Физухи в жизни очень не много.

Да и чувствуют они себя +-Ок.

Таких больше всего. И, чтобы не перейти в 3 группу, этим людям надо:

На небольшое время жестко перестроить привычки пищевого поведения (3-6 месяцев) оно должно стать чище и качественнее
(об этом я писал выше #нутрициональноплотное питание)

Алгоритм действий:

1. сначала убираем откровенный шлак (сладкое, фастфуд, полуфабрикаты и прочее)
2. Добавляем нутриционально плотные продукты.
3. Добавляем умеренные тренировки
4. Не тренировочную двиг.активность(ходьба, велик — что угодно)
5. Отладить сон

Проблемы могут быть с 2 (об этом опять же писал в разделе нутр. Плотноепитание хештег выше) и 3 пунктами.

Как и с едой — если человек не занимался 10 лет ничем — глупо ожидать от его организма готовности к нагрузкам — важно начинать с малого и не спешить.

Потом, когда все станет лучше — а оно станет, вы удивитесь КАК можно себя чувствовать если нормально работать над качеством жизни — при желании можно позволить себе более разгульный образ жизни. и тренировки потяжелее😌

Согласитесь, стоящий, но сложный путь.

Но даже это ни в какое сравнение не идет с 3 группой:

У таких людей почти всегда лишний вес, проблемы с целым рядом систем организма — щитовидка, очень слабое ЖКТ, хуже работает печень, серьезные дефициты по микронутриентам и т.д.)

Их алгоритм:

1. Снижение гликемической нагрузки. Это не просто убрать фастфуд и сладкое:

количество Приемов пищи опускается до 2-3(включая кофе)
убираются полностью или практически полностью все углеводы. (Иногда оставляют максимум 1,5 г на кг веса)

2. Опционально, бадами поддерживается щитовидка, ЖКТ и т.д.

3. Порой даже с умеренными тренировками нужно повременить — не часто, но организм бывает не готов к этому, настолько все плохо.

4. Как можно больше двигательной активности, вместо тренировок — ЛФК.

5. Нутриционально плотное питание на продуктах первого уровня ( почти всегда желудок уже не справится с нормальной пищей)

6. Сон

И в таком режиме минимум год, почти всегда полтора-два.

Да, динамика бывает быстрой и в первые месяцы: минус на весах, огромное улучшение своего самочувствия — но это не значит, что рецепторы адаптировались. Им надо время.


Разумеется, все эти рекомендации носят общий характер и на каждый случай надо смотреть отдельно.

Но думаю посыл вы понимаете:

Лучшее лечение — это профилактика.


Особенно когда дело касается счастья и достойного образа жизни.


Инсулинорезистентность, часть 3

Представим выдуманных девушек-близнецов:

Клавдия, 39 лет

Сидячая работа в офисе
Свой автомобиль, отсутствие двигательной активности
Спорт никогда не любила и особо не занималась.

У неё есть семья и коллеги, она любит вкусно поесть(как и все)
На работе — постоянные перекусы сладеньким,
дома — вкусная и не самая полезная пища — всё как у большинства.

В общем, она абсолютно не заморачивается своей пищевой корзиной.


Светлана, 39 лет (близнецы, не забываем)

Все тоже самое:

Сидячая работа, автомобиль, муж и семья, тоже любит вкусно поесть.

Кроме одной детали:

Светлана тренируется с 10 лет: даже сейчас у её стабильно 2-4 тренировки в неделю. Она находит в себе силы устраивать пешие прогулки, но при этом тоже не думает о том, что ест.

По самочувствию, анализам, работе внутренних органов, молодости и внешности Светлана будет выглядеть моложе Клавдии лет на 8-10.

Потому что интенсивная тренировочная нагрузка (на мой скромный взгляд) главный инструмент против ИР.

Системно тренируешься? — твой организм имеет гораздо больший запас прочности и может переработать гораздо больше глюкозы(то есть, вредной пищи) без вреда для здоровья.

Не важно какой у тебя возраст — если нет лишнего веса и ты активно тренируешься — у тебя все в шоколаде.

И ты можешь меньше заморачиваться и кушать этот шоколад. Или бургер— не важно, организм переработает.

(что не умаляет важности рационального минимума в рационе— это даст просто космический синергитический эффект — поверьте,это того стоит)

А вот для Клавдии у меня плохие новости:

В 39 лет она ещё более-менее себя чувствует. (Значительно меньше сил, чем в 30, но все же)

С каждым годом вес будет расти, проблемы накапливаться, рецепторы адаптироваться, работа внутренних органов нарушаться. С каждым годом энергии будет всё меньше («нет энергии»: постоянная сонливость, просыпание с желанием поспать. Это связанно именно с тем, как зашкаливает инсулин и животным голодом до сахара, как источника энергии)

Если ничего не делать, это приведет к сахарному диабету. И если до этого было просто тяжело, то дальше начинается кромешный пиздец.

Ещё одна плохая новость — после определенного момента, просто тренировки НЕ спасут. Даже Клавдию 39 лет. И даже 25 лет.

Надо очень плотно и очень осознанно работать с привычками пищевого поведения

Об этом будет заключительная (и самая важная) 4 часть


Инсулинорезистентность, часть 2

Что именно ИР медленно убивает в нашем организме.

Конечная станция ИР — диабет — состояние, когда организм уже не может снижать уровень сахара в крови и начинает гнить заживо.

Если в этот период не соблюдать базовые рекомендации по питанию — вас ждет катаракта, ампутация диабетической стопы и примерно 3-5 лет жизни после постановки диагноза.

⬆️Но все описанное выше наступит не сразу.

На самом деле в течение очень долгого времени(десятилетие) вы можете вообще ничего не замечать.


Поджелудочная железа — ключевой орган нашего пищеварения.
именно там производятся ферменты, которые по протокам попадают в 12-перстную кишку и переваривают пищу.

А ещё, поджелудочная синтезирует инсулин.

В бета-клетках островков Лангерганса

Когда организм вынужден заниматься гиперсинтезом инсулина — производство ферментов, необходимых для качественного переваривания пищи и её всасывания начинает угнетаться.

Медленно но неотвратимо падает всасываемость витаминов и микроэлементов, которые как правило итак не поступают в наш организм в достаточном количестве.

Начинают расти дефициты и ухудшается работа всего организма: от эндокринных желез до сердца.

Что разумеется гораздо опаснее, чем рост лишнего веса, который тоже происходит)

Самая большая проблема всего этого — заметить подобное в самом начале крайне сложно.

Организм из-за всех сил будет удерживать уровень сахара в норме, до самого последнего.

Отдельный пункт современный подход медицины к этой проблеме — они просто её не замечают.

Однако, во сей этой огромной бочке дёгтя есть и ложка меда:

ИР обратима, её профилактика проста и, если все сделать с головой, можно со спокойной душой кушать ваши любимые чизкейки и пить чай с сахаром.

Об этом будет 3 часть.


Инсулинорезистентность, часть 1

Прежде чем рассказывать, об опасностях ИР и сахарного диабета я очень хочу вернуться к корням.

Мне важно, чтобы вы понимали, причины, почему получается так, а не иначе.

А значит, рассказ надо начать с инсулина и его маленькой части работы в нашем организме.

Инсулин — транспортный гормон нашего организма который оказывает многогранный эффект на обмен веществ во всех тканях организма (но особенно в мышцах и жировой ткани)

В рамках ИР нам интересно 1 качество инсулина:

он снижает концентрацию глюкозы в крови посредством усиления поглощения клетками глюкозы

( что спасает наши сосуды от повреждений)

И механизм, с помощью которого это происходит:

Происходит это за счет воздействия инсулина на специальный рецептор в клетке, после чего клетка пропускает глюкозу через свою мембрану.

очень упрощенно: глюкоза нужна как источник энергии для клетки, инсулин открывает ворота, чтобы глюкоза в эту клетку зашла.

Но что будет, если клетка уже полна глюкозой, энергии куча, а инсулин будет постоянно стимулировать рецепторы?

Рецепторы клеток будут привыкать, у них будет вырабатываться резистентность.

Снижение чувствительности вынуждает наш организм производить ещё большее количество инсулина —

Потому что слишком много глюкозы разъедает наши органы, словно коррозия.


Спасая себя и свои органы здесь и сейчас, мы получаем замкнутый круг, из которого очень сложно вырваться:

Такую статистику никто не ведет, но ИР есть примерно у 30% населения земли, если не больше.


Продолжая тему питания, выбирайте следующую тему
Poll
  •   Инсулинорезистентность
  •   Что делать если не любишь полезную еду
208 votes


Реакции уже ставить можно😘


Принцип 2.

Медленно, но неотвратимо

Наш организм — сверхэффективное устройство:

Он никогда не будет делать то в чем нет необходимости.

Выпал зуб? Если не поставить имплант, костная ткань — куда зуб крепился, начнет отмирать.

Не используем мышцы или позвоночник? Трофика жидкостей уменьшится, они начнут деградировать.

И так во всем, включая наш ЖКТ.

Уверен, минимум 70% моих читателей долгое время ели абы-как — и под абы-как я имею ввиду рацион, построенный в основном на уже обработанной пищи — полуфабрикатах и т.д.

То есть — особо не заморачивались.

Такой подход не просто создает дефицит витаминов и микроэлементов, но из-за своей первичной обработки переваривается в несколько раз проще, по сравнению с нутриционально плотными продуктами.

Что заставляет нашу поджелудочную и желчный нехило так деградировать на дистанции 5-20 лет.

⬆️там поодуцируется желчь, которая нужна для эмульгации Жиров и ферменты, для расщепления всего, что попадает в 12перстную кишку


В итоге желудок, который последний раз системно ел нутриционально плотную еду — а значит требующую больше ферментов и времени для переваривания — её получает и, мягко скажем… охреневает

Он просто не готов к такому. Он и в лучшие свои годы не продуцировать столько ферментов, а сейчас и подавно.

⬆️Это кстати главная причина, почему веганам так часто становится так плохо, когда они едят мясо😌

Поэтому, если вы решили выстраивать рацион правильно
Начните с более простых (но полезных) продуктов и следите за своими ощущениями — главное не спешить.

Яйца, куриные субпродукты, рыба белых сортов — самые простые, их и добавляйте в ваш рацион на системной основе.

Медленно, но неотвратимо.

#нутрициональноплотное


Факты вещь упрямая, но может быть мы что-то упустили?

Вторым важным фактором любого продукта является биодоступность — смысл нам в витаминах, которые наш жкт не может извлечь?

У печени биодоступность 99%
Это значит что из 100 усвоится 99.

У помидора в сыром видео около…60%

Печень (любая) — наша видовая еда.

И заслуженно занимает место самого лучшего продукта.

Куриное филе даже рядом не стояло

Скажу больше:

Практически любое мясо и продукты животного происхождения лучше чем любое растение.

Чтобы не томить вас долго, вот мой мой тир лист того, что должно быть в вашем рациональном минимуме:

Печень(любая), сердечки, яйца( обязательно с желтками), красная рыба, белая рыба, говядина, икра, креветки, индейка, курица, баранина, свинина.

Все это обоснованно логикой, здравым смыслом и наукой — согласитесь, спорить с этим сложно😌

«Никита, но ведь это так НЕВКУСНО, особенно твоя печень, как это вообще можно есть? А свинина? Она же жирная! Я ведь так не похудею»

Я скажу даже больше. Некоторым из читающих данный пост не стоит сразу же переходить на правильное питание.

Потому что далеко не каждый ЖКТ сможет сходу справиться с полезной пищей.
#нутрициональноплотное






Так какие же продукты являются нутриционально плотными?

Может быть орехи? Ягоды?

Нет, 100% это овощи и фрукты — ведь о пользе именно этих продуктов трубят из каждого утюга

Хорошо, что мы можем легко это проверить, сравним химический состав продуктов по микронутриентам

Итак, давайте возьмем например…помидор и моего претендента, куриную печень.
#нутрициональноплотное


Принцип первый:

Рациональный минимум

Вот вам непопулярное мнение, которого я придерживаюсь:

Еда бывает полезной, бесполезной и вредной.

Оно очень проигрывает вот этой точке зрения: вредных продуктов не существует и есть можно в принципе всё — ведь только количество еды влияет на похудение(или набор), а значит нам надо находиться в дефиците по энергии — и вуаля, фигура мечты у нас в руках.

Процесс похудения описан 100% верно.

Только есть одно но:

Рассматривать еду только как инструмент для похудения или набора веса — примерно тоже самое, что залить фундамент для дома и построить на нем шалаш из веток.

Можно, но абсолютно не соответствует потенциалу.


Но что делает продукт полезным?

Вообще, несколько вещей:

Первое (и ключевое)

Нутрициональная плотность продукта.

Нет, это не наличие большого количества белка в продукте.

Но количество витаминов и микроэлементов на 1 гр продукта.

⬆️вот критерий, по которому можно отнести продукт к полезным или бесполезным.

Чем выше их количество на 1 гр— тем выше нутрициональная плотность, а значит закрытие дефицитных состояний, а значит у вас будет работать лучше… всё.

Причем это не что-то незаметное.

Вот что вы можете получить примерно через месяц:

Улучшение сна, снижение раздражительности, уменьшение тяги к сладкому, больше энергии, увеличение стрессоустойчивости,(конечно же) больше сил, снижение веса, улучшение тонуса кожи, качества ногтей и волос, крепости костей.

Предвосхищая вопрос:

А можно есть что-то вредное?

(Вы удивитесь, но то, что мы считаем вредным, на самом деле не всегда вредное — до этого дойдем дальше.)

На самом деле— можно.

Но первый принцип эффективного рациона гласит:

В еде должен присутствовать Рациональный минимум нутриционально плотных продуктов.

И это не овощи и даже не куриная грудка.
#нутрициональноплотное


Продолжим( наконец-то)

Какие ключевые задачи решает подбор эффективного рациона для обычного человека?

Возможно я удивлю вас, но улучшение внешнего вида и снижение лишнего веса это не самое главное.

На первом месте — улучшение самочувствия здесь и сейчас.

На втором — сделать так, чтобы качество жизни не просело в долгосрочной перспективе.

Или, иными словами, чтобы вы не начали активно разваливаться после 50 или даже раньше.

И только потом похудение и внешность.

Хорошие новости, правильное питание это достаточно просто( кроме шуток, это элементарно) не сильно сложно в плане внедрения в свою жизнь и… может быть достаточно вкусно.

Но сначала, развеем пару мифов:

1. Здоровое питание это подсчет калорий и ношение с собой контейнеров.

Разумеется, вам НЕ
НАДО
считать калории и носить с собой контейнеры — это не обязательно даже для похудения.

2. Стресс и его заедание

Это проблема.

Но… скорее в плоскости набора лишнего веса.

И хоть это оказывает негативное влияние на здоровье, но наличие срывов, не является препятствием для создания эффективного рациона питания.

В отличие от следующего пункта

3. Лень заморачиваться

Это главная причина.

Эффективный рацион это конечно не сложно. Но сложнее, чем купить полуфабрикаты или первое, что попадется в магазине.

СПОЙЛЕР:

Почти всегда это вкусно, вредно и ведет к очень медленной но неизбежной деградации организма.

И пока жареный петух не клюнул в попу — это зачастую даже не в лишний вес, а что-то более ценное (в здоровье) — человек не думает.

И поверьте, это стратегическая ошибка, которая ой как аукнется.

4. Поощрение/ награда себя едой

Тоже самое, что и пункт 2, влияет негативно, но не так смертельно, как может показаться.

5. Отсутствие знаний

Это вторая важная причина. Эффективный рацион это как?

Много овощей? Отказ от сладкого? Надо может мясо убрать?

Скорее, добавить😌

Я обязательно дам базовые принципы создания своего эффективного рациона, но в следующих постах.

6. Здоровый рацион = не вкусно и пресно

В следующие постах докажу, что нет

И наконец, последнее.

7. Внешняя среда( подруги на работе, семья, дети и т.д.) которая мешает

Мой опыт тренера подтверждает: Окружение играет огромную роль. Но опять же, скорее на количество лишней еды — то есть вес.

и в гораздо меньшей степени, на её качество.

Именно про качество еды и первый принцип эффективного рациона будет следующий пост

Торжественно клянусь, что выложу его завтра❤️
#нутрициональноплотноепитание


Ещё раз огромное спасибо за ответы на вопросы и комментарии — зачастую надо посмотреть на проблему другими глазами и вы помогли это сделать.

Вот как интересно получается, главные препятствия в организации своей еды:

1. Есть точка зрения, что здоровое питание это подсчет калорий и ношение с собой контейнеров — неудобно

2. Стресс и его заедание

3. Лень заморачиваться

4. Поощрение/ награда себя едой

5. Отсутствие знаний

6. Здоровый рацион = не вкусно и пресно

7. Внешняя среда( подруги на работе, семья, дети и т.д.) которая мешает

Что ж, придется немного… поработать с этими возражениями, объяснить ценность и развеять откровенные мифы.

Потому что только 2 пункта из 7 действительно могут поставить крест на качестве вашей пищи (а значит и жизни) и один серьезно помешать.

Об этом расскажу завтра
#нутрициональноплотноепитание


3. Что останавливает от улучшения своего рациона
Poll
  •   Отсутствие знаний
  •   Лень
  •   Семья и близкие ( их образ жизни сбивает мои попытки)
  •   Мне кажется, что улучшение рациона автоматически делает его невкусным и грустным
216 votes


2. Как считаете, конкретно вам надо об этом думать или нет?
Poll
  •   Надо
  •   Нет, зачем? отлично себя чувствую
235 votes


1. Задумываетесь ли вы о том, как выстроить свой рацион питания или ездите как получится?
Poll
  •   Задумываюсь и выстраиваю
  •   Не парюсь, ем что хочу и как получится
238 votes


Последние лет 5-7 тренд на занятие какой-либо физической активностью известен всем — мало кто не слышал о пользе наличия системной Физухи(любой) в жизни.

Это прекрасно, в своих социальных сетях это одна из вещей которую я пропагандирую(бесплатно и с душой)

А вот с выстраиванием грамотного рациона питания дела обстоят гораздо (мягко говоря) хуже.

У меня есть мысли, почему так и что с этим можно сделать (а делать надо, еда это ОЧЕНЬ важно для внешности, здоровья и даже настроения)

Но, очень хочу убедится правильно ли я понимаю в чем корень проблем

Поэтому, внизу небольшой опрос, буду благодарен за участие

Если у вас иные причины напишите в комментариях
#нутрициональноплотноепитание



20 last posts shown.

919

subscribers
Channel statistics